拉伸降血壓竟比快走更有效？推薦5個拉伸運動細節，可讓效果翻倍！

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伸個懶腰、拉拉小腿……不少人覺得拉伸完了很舒服，尤其對于久坐的上班族，拉伸不僅能緩解疲勞，還能為健康加分。一項研究發現，拉伸有助改善血壓，效果還比快走更勝一籌。

你有多久沒有好好拉伸一下了？

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降壓方面，拉伸比快走更有效

研究發現，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。該研究招募40名平均年齡61歲、具有高血壓1期或血壓正常偏高的男女，將他們隨機分為兩組、進行為期8周的研究。兩組都要進行每周5天、每天30分鐘的運動。

• 拉伸運動組：運動包含全身21個拉伸練習，每個拉伸動作需要做兩次，保持30秒，兩次伸展之間休息15秒。

• 健走運動組：在戶外步行道健走，需要達到一定心率；如天氣惡劣則在室內跑步機走路。

兩組飲食攝入、鈉攝入沒有太大差別。通過便攜式血壓計24小時監測，結果發現：與健走相比，拉伸運動組測量的血壓都有較大幅度降低，與拉伸相比，健走運動組的腰圍減少更多，不過兩組體重沒有變化差異。

研究分析，雖然有氧運動是降低血壓推薦的運動方式，但既往研究也發現拉伸可以降低動脈僵硬，改善血流，增加副交感神經系統激活，從而降低血壓。當肌肉拉伸時，血管也會拉伸。

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拉伸還有哪些好處？

• 有助于消除疲勞感

拉伸是一種消解疲勞的好方法。最簡單的伸懶腰就可以拉伸身體兩側、后背肌肉，促進周身血液循環，可緩解疲勞、肌肉酸痛等癥狀。

• 幫助提高運動能力

拉伸運動有助提高運動能力，讓動作更到位并降低受傷風險。拉伸運動可以提高身體的柔韌性，增加或維持關節活動度。

• 運動后的肌肉恢復

不管是做有氧運動，還是肌肉力量鍛煉，運動后肌肉都會出現疲勞和緊張，這時進行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞和緊張，促進恢復，避免運動損傷，提高運動鍛煉效果。

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上班族如何拉伸？

上班族伏案工作忙，如果能給自己四五分鐘時間，可以做緩解頸部酸痛的練習，一共四個動作

此外，上班族每隔四五十分鐘起來做個伸展運動、走兩步；可以多做做后伸的動作，放松一下再繼續工作。

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做拉伸運動要注意這5點

• 長期堅持才更有效

幾周的規律拉伸，就可以有效提高關節的活動度。同樣，這些健康收益需要依靠規律的拉伸鍛煉來維持。

• 運動后15分鐘內拉伸效果好

拉伸最好在運動后10～15分鐘內進行，此時肌肉處于溫暖狀態，拉伸效果更好。

• 注意不要過度拉伸

拉伸要在關節本身的正常生理活動范圍內進行。拉伸不要過度用力，以免導致肌肉拉傷。應根據自身感受調整拉伸強度，以感到肌肉輕微緊張但無痛感為宜。

• 注意不要來回彈振

就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習，比如踢腿、振肩之類的動作。依靠擺動肢體，靠慣性沖擊達到最大活動范圍，會使拉伸部位產生保護性反彈，影響柔韌性練習的效果，損傷風險也會大大增加。這種情況更適宜采用靜力性拉伸。

• 注意不要一直憋氣

中老年人拉伸安全第一，要避免過度用力或憋氣，不要頭過低或有猛抬頭動作，動作要輕柔緩慢，呼吸自然順暢。

來源：中國婦女報

整理編輯：順義區婦聯宣傳部

2026年1月14日

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