專家建議：60歲以上睡眠應注重這四點

清晨四點的天還沒亮的時候，就已經有不少年過60的老人坐在窗邊發呆，而前一晚他們也是早早的黑燈上床，把“早睡早起”當成了必須完成的養生任務。

可這份堅持并沒換來好精神，反而大多是白天頭暈乏力、坐著就想打盹，夜里還頻繁醒，翻來覆去好半天才能再睡著。

有數據顯示，60歲以上人群中近半數存在睡眠質量差的問題，其中不少就是被“早睡早起”的固有認知所困擾。

“早睡早起身體好”這句口訣，陪伴了幾代人的成長，年輕時照著做確實能精力充沛，可為啥到了60歲以后，照搬這套就失靈了？難道流傳多年的養生道理真的錯了？

專家建議：過了60歲以后，睡覺盡量要做到這4點，才是健康的生活方式！

很多老人都有個執念，覺得“睡得越早，補得越多”，哪怕晚上八點還毫無困意，也硬要躺到床上，可實際上，這種“不困硬湊時間”的做法，反而會給睡眠添負擔。

就像咱們吃飯，不餓的時候硬塞，只會撐得難受；睡覺也是一個道理，身體沒發出困意信號，躺在床上翻來覆去的過程中，大腦很容易產生焦慮感，越想睡越睡不著，從而形成惡性循環。

正確的做法是順著身體的感覺來，別被“幾點必須睡”的標準綁住。

比如你平時晚上十點半才會覺得眼皮沉，那就沒必要八點就上床熬著，不如趁著不困的時候，做點輕松的事幫身體過渡。

飯后在小區里慢走20分鐘，或者坐在沙發上聽一段輕緩的評書、戲曲，讓大腦慢慢放松；也可以幫家里收拾收拾桌面、疊疊衣服，做點簡單的家務。

等真正覺得困了，眼睛發澀、腦袋發沉的時候再上床，入睡會輕松很多，睡眠質量也會更高。

哪怕是晚上十一點睡，只要能安穩入睡，也比八點上床熬到十點睡著要強得多。

不少老人一到夜里醒了就慌了神，可越是覺得慌張就越是清醒，最后干脆睜著眼睛一直到天亮。

其實大家可以放下這個執念，對于60歲以上的老人來說，想“一覺到天亮”本就不現實，夜間醒1-2次是很正常的生理現象，不是失眠，也不用過分擔心。

這是因為年紀大了，膀胱容量變小，夜里容易有尿意；而且淺睡眠變多，外界稍微有點動靜，比如窗外的風聲、鄰居的腳步聲，都可能把人吵醒，這些都是衰老帶來的正常變化。

醒了之后的應對方式很關鍵，千萬別說“反正睡不著，不如起來看電視、刷手機”。

手機和電視的強光會抑制褪黑素分泌，本來還能再睡會兒，一刷手機反而徹底清醒了。

正確的做法是放放松，讓身體重新進入舒緩狀態，等困意又上來了，再繼續倒頭睡，這種“分段睡”的模式，只要總睡眠時間夠、白天不覺得累，對身體的修復效果和整覺是一樣的。

退休后生活節奏慢了，很多老人喜歡躺沙發上，一睡就是兩三個小時，覺得這樣能補覺、養精蓄銳。

可恰恰是這種習慣，才讓晚上的睡眠變得越來越差。

這是因為睡眠也需要“驅動力”，就像咱們白天工作累了，晚上才會睡得香一樣，白天活動太少、睡眠太多，身體和大腦都沒感受到“疲憊”，到了晚上自然就沒困意，睡眠驅動力會越來越弱。

所以白天一定要“動起來”，多出門活動活動，適量的活動能讓身體產生輕微的疲憊感，到了晚上入睡會更順利，睡眠質量也會跟著提升。

很多老人覺得“睡前要絕對安靜，才能睡得好”，天黑了吃過飯后，家里的環境變得靜悄悄，靜得掉根針都能聽見。

可實際上，過度安靜反而會放大焦慮，尤其是獨居老人，環境越安靜越容易鉆牛角尖，腦子里不自覺地想白天的瑣事，反而更難入睡。

其實睡前不用追求“絕對的靜音”，輕松的氛圍才更重要，睡前1小時，可以開著低音量的輕音樂，比如流水聲、鳥鳴聲，或者舒緩的古典音樂，這些溫和的聲音能幫大腦擋住那些雜亂的思緒。

但一定要注意遠離手機、電視等電子產品，它們的藍光會干擾褪黑素分泌，影響困意。

同時，臥室的燈光要調柔和，窗簾拉嚴實，保持安靜但不壓抑的環境，這樣更利于入睡。

所以60歲后的睡眠時間，真不用揪著“幾點睡、幾點起”的標準，健康睡眠的核心是“規律、舒服、不焦慮”。

別再被“早睡早起”的老觀念綁架了，順著自己的身體節奏來，讓睡覺從“必須完成的任務”變成“放松身心的享受”，這樣才能真正發揮睡眠的養生作用，舒舒服服過好每一天。