減肥，做到6個“戒”，60天讓體脂率下降5%

減肥，做到6個“戒”，60天時間，讓體脂率下降5%：

1、戒掉看得見的糖分

各種含糖飲料（奶茶、可樂）、甜品、曲奇、糕點都是明顯含糖的食物，可以少吃，而薯片、蔬果干等大部分包裝零食都是含有添加糖的，容易導致血糖波動，脂肪堆積。

在購買的食物可以查看一下配料表，含有白砂糖、果葡糖漿等排在前三位的食物，盡量避免。水果每天不超過300克，優(yōu)選莓果、蘋果等低糖水果，避開芒果、榴蓮、荔枝等高糖分水果。

主食可以減少精制碳水的攝入，改為全谷物粗糧，這樣可以更好的穩(wěn)定血糖，降低炎癥水平，有助于控制體脂率。

2、戒掉高油鹽、重口味的加工食物

現(xiàn)代人的飲食口味比較重，而油炸食品、火鍋（重辣重油）、腌制品、香腸、辣條等都是熱量高的加工食物，容易攝入過多的脂肪、鈉，會導致身體水腫和誘發(fā)炎癥因子。

要想控制體脂率，健康的瘦下來，就要優(yōu)化飲食內(nèi)容，食物烹飪的時候應(yīng)該以蒸、煮、快炒、涼拌為主，控制食用油（每天不超過25克）、鹽（每天攝入量不超過5克）的攝入，慢慢習慣清淡飲食，熱量攝入自然會得到控制。

3、戒久坐不動

久坐不動是脂肪堆積、影響健康的一大元兇，想要瘦下來，就要避免久坐不動，多起來活動，激活新陳代謝提高，加強自身的熱量消耗。

建議，每坐著45-60分鐘，起身活動5分鐘（比如起來倒一杯水，走動一下，爬爬樓梯，做做深蹲）。

每天的步行數(shù)提升到6-8K步以上，每周至少進行3-5次，每次30分鐘以上的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、開合跳、跳繩），可以強化心肺功能，促進體脂率的下降。

4、戒熬夜

熬夜是對健康的透支，會傷害代謝，加速身體衰老速度。而充足的睡眠可以促進瘦素和生長激素分泌，降低皮質(zhì)醇水平，從而控制食欲、促進恢復和脂肪分解。

建議，睡眠時間提早到23點，每天睡夠8個小時，堅持一段時間，你會發(fā)現(xiàn)白天不容易犯困了，活力值提升了，食欲也更穩(wěn)定了，減肥速度自然也更快了。

5、戒三餐不定時

很多人忙于工作，或者為了減肥，經(jīng)常三餐不定時，或者少吃一餐，這樣會讓身體陷入饑荒模式，主動降低熱量輸出，不利于控制體脂率。

保持三餐定時可以維持血糖和食欲穩(wěn)定，避免暴飲暴食，讓消化系統(tǒng)規(guī)律工作，身體新陳代謝水平也會更旺盛。

想要瘦下來，不是少吃一餐，而要合理吃三餐，早餐吃好（補充優(yōu)質(zhì)蛋白），午餐吃飽（自己帶飯），晚餐吃少且清淡（多吃蔬菜，減少主食攝入）。注意，晚餐與睡覺時間至少間隔3小時，延長夜間禁食時間，有助于促進脂肪的分解。

6、戒減肥“急于求成”

一味的追求減肥速度，往往是以犧牲健康為代價的，快速減重（尤其極端節(jié)食）會導致身體自動進入“省電模式”，以此減少熱量輸出；肌肉會流失，基礎(chǔ)代謝值會下降；還會擾亂激素分泌，比如：饑餓素上升、瘦素下降，讓你食欲暴增，難以控制。一旦恢復正常飲食，身體會瘋狂儲存脂肪，體重往往反彈得比原來還高。

科學的減肥速度應(yīng)該：控制每周體重下降速度不超過2斤，減肥周期在3個月以上，做到減脂不減肌，才能真正瘦下來，降低反彈幾率。