練腹肌，避開這4個誤區，附：一組練腹動作，雕刻迷人六塊腹肌

六塊腹肌是每個人對好身材的追求，而想要練出腹肌也不是一件容易的事情。很多人堅持練腹一段時間后，發現并沒有成效，這可能是走進練腹誤區。

練腹肌的人，請避開這4個常見誤區：

誤區一：想要練腹肌減掉腰腹贅肉

想要減掉腹部贅肉，只練腹肌是無法提升活動代謝，充分燃燒腹部脂肪的。脂肪的消耗是全身性的，無法做到“練哪兒瘦哪兒”。

我們要選擇全身性的有氧運動提升活動代謝，并且進行飲食管理降低熱量攝入，才能提升熱量缺口，讓脂肪參與分解，腰腹贅肉也會減少。當你體脂率足夠低時，結合科學的腹肌訓練，你的腹肌才會顯現出來。

誤區二：單一動作鍛煉腹肌

腹肌是由多個小肌群組成的，比如腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群，如果練腹肌的時候，你只做卷腹這個動作，只能刺激到部分腹直肌、腹橫肌，無法全面發展整個核心肌群，是無法練出清晰的腹肌線條的。

我們要選擇不同的動作全方位鍛煉腹部肌群，比如仰臥腳踏車、俄羅斯轉體、俯臥登山等動作，循序漸進提升訓練強度，才能更快秀出腹肌線條。

誤區三：忽略動作質量

很多人在練腹肌的時候，沒有掌握正確的動作軌跡，盲目瞎練，比如卷腹的時候，練完會覺得脖子酸，這意味著你的脖子過度發力了，腹肌的受力卻不足，這樣是無法提升練腹效果的。

我們要重視動作質量，不要為了完成任務而訓練，而要學習動作的正確軌跡，訓練的時候感受腹肌肌群的受力，動作速度慢一點，可以有效提升鍛煉效果，更快練出腹肌線條。

誤區四：每天狂練，不給肌肉恢復時間

腹肌是身體的一個小技巧，每次充分訓練后肌肉會處于“微損傷”狀態，這個時候我們需要充足的休息，讓肌肉在休息和營養中“超量恢復”生長。

每天進行腹肌訓練會導致肌肉恢復不足，效果也會事倍功半，甚至引發過度勞損。建議，隔天進行一次腹肌訓練即可，不要每天鍛煉同一肌群。

最后，附一組全方位的練腹動作，高效練出六塊腹肌！

動作1、死蟲式

這個動作可以激活深層腹橫肌，建立核心穩定性，協調對側運動模式，是極佳的熱身和基礎訓練，可以防止腰部代償、保護腰椎。

動作要點：仰臥，手臂伸直指向天花板，雙腿抬起膝蓋彎曲呈90度。緩慢對側手腳（如右手和左腿）向遠處伸展至接近地面，然后有控制地收回。每側12-15次為一組，完成3組。

動作2、仰臥卷腹

這個動作可以刺激腹直肌上部（“上腹”），打造清晰的腹部“方塊”輪廓。

動作要點：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面雙手碰頭，下巴微收，慢慢卷起上半身，感受上腹部的收縮。在頂峰擠壓1秒，然后有控制地下放，避免用手拉頭頸部發力，下背部始終貼地。動作進行15-20次/組 × 3組。

動作3、懸垂舉腿（或仰臥舉腿）

這個動作可以全面刺激腹直肌下部（下腹），塑造下腹線條。

動作要點：（懸垂版）懸掛于單杠，收縮下腹將腿抬起至與地面平行或更高。（仰臥版）仰臥，雙腿并攏伸直，用下腹力量將腿抬起至垂直，緩慢下放。做到力竭（8-15次）為一組，完成3組。

動作4、俄羅斯轉體

這個動作可以綜合強化腹直肌與腹斜肌，特別是旋轉抗阻能力，提升核心功能性和力量。

動作要點：坐于墊上，膝蓋微屈，雙腳可抬起以增加難度（初學者可腳跟著地），身體后傾至與地面約45度，保持背部挺直，雙手可交握或持一重物（如水壺）。

用腹肌力量帶動軀干向一側扭轉，吸氣回正，再轉向另一側，感受腹部發力帶動扭轉，而不是用手臂甩動。左右交替為1次，完成20-25次/組 × 3組。

動作5、交替曲肘平板支撐

這個動作可以強化腹橫?。ㄌ烊谎鼛В┘罢麄€核心的抗伸展能力，有助于改善體態、保護腰椎。

動作要點：肘肩垂直，身體呈一條直線，全程收緊臀部和腹部，交替直臂曲肘，可以鍛煉核心肌群。保持30-60秒為一組，完成3組。