今起，每天踮一踮腳

一個不起眼的小動作

被很多醫生點名推薦

防血栓、控血糖、助睡眠……

站著、坐著、躺著都能做

不費力氣、不額外花錢

卻能讓全身血液“活”起來

這個動作就是踮腳

踮腳

一個有效預防血栓的“小動作”

如果有哪個動作能預防血栓形成，那很多醫生一定會推薦——踮腳，專業術語稱之為“踝泵運動”。有研究顯示，每小時做2分鐘踝泵運動，可使血栓風險下降約40%。

下肢靜脈的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心臟方向擠。久坐不動，肌肉不收縮、血流速度下降，就容易淤積形成血栓，嚴重時甚至可能引發致命的肺栓塞。而踮腳能讓小腿肌肉明顯收縮，像“加壓泵”一樣推動靜脈血回流。

此外，踮腳可以鍛煉下肢肌肉，當踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏排血量。經常練一練，可以讓全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病“偷襲”。對于已經存在靜脈曲張隱患或初期癥狀的人來說，踮腳也是一項簡單且有效的輔助改善手段。

控血糖、防跌倒、助睡眠……

踮腳還有這些好處

01

輔助控制血糖

一項研究顯示，坐著踮腳可以幫助消耗能量、改善全身脂質和血糖平衡、提高代謝。

數據顯示，比起單純坐著，坐著踮腳270分鐘可以讓能量消耗增加118%，體內碳水化合物氧化水平提高108%～195%；甘油三酯含量顯著下降，還能夠改善葡萄糖耐受性，減少餐后高胰島素血癥發生。

02

預防骨質疏松

人在放松情況下，踮腳可以強健骨骼，有利于預防骨質疏松。

03

預防跌倒、崴腳

經常踮腳可以增強小腿后群肌力，增強足弓及踝關節周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力，預防跌倒、崴腳等意外發生。

04

緩解腰酸背痛

每天踮腳可以有效促進血液循環，讓肌肉得到充足氧氣，改善腰膝疲勞。踮腳還能對腰部肌肉與脊椎起到良好的牽引作用，幫助緩解腰酸背痛。

05

改善睡眠質量?

踮腳有助于調節神經系統功能，?緩解緊張情緒，?從而改善睡眠質量。?對于失眠多夢、?睡眠質量差的人群，?堅持踮腳有助于恢復良好的睡眠狀態。

4個正確踮腳姿勢

總有一種適合你

站著踮腳——適合大多數人群

動作：

• 身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側；

• 慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體；

• 最后，落下腳跟，輕撞地面，引發柔和的震蕩，從兩腿上傳到上半身。

坐著踮腳——適合久坐人群

動作：

• 后背貼椅背，雙腿伸直；

• 勾腳、繃腳各3秒，20～30次為一組。

久坐人群建議每45分鐘起身活動一下，配合練習踮腳，預防血栓效果好。

躺著勾腳——適合行動不便者

動作：

• 臥床休息時，將兩腿并攏伸直，腳尖一勾一放；

• 可兩腳一起做，也可進行單腳練習。

注意動作輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為限，避免快速勾腳導致抽筋。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。

△來源：江西吉安安福縣中醫院

踮腳甩臂——適合腰背酸痛者

動作：

• 兩腳分開，與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部后仰；

• 雙手從前向后擺動的同時踮腳。

站立踮腳時也可以配合做“小燕飛”動作，每次保持2~3秒，可以讓腰部、頸部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效緩解頸肩腰背痛。

△來源：@健康杭州

不過，需要注意的是，踮腳雖好處多，也不是人人都適合。

這些人群踮腳需注意

• 平衡能力差、踝關節及周圍組織急性損傷期、下肢深靜脈血栓急性期或嚴重血管病變的人群，需避免或謹慎進行。

• 嚴重骨質疏松合并高骨折風險的特殊人群，也應在專業醫護或康復人員評估后，再決定是否進行及如何進行該運動。

來源：央視一套，封面圖由AI合成

編輯：嚴琳

校對：王雪靜

責編：楊珍

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