告別廚房煩惱：12款高蛋白蒸菜，助力孩子“健康發(fā)育”

大家好呀！是不是總在琢磨，怎么給家里的小神獸搭配飲食，才能讓他們個頭躥得快、身體長得壯呢？今天，咱們就拋開那些復(fù)雜的顧慮，聚焦一個超級友好的烹飪方式——“蒸”！蒸菜能最大程度保留食材的營養(yǎng)和原汁原味，口感軟嫩易消化，特別適合孩子們。關(guān)鍵是，做法真的不難，廚房新手媽媽也能輕松搞定！

第一道：彩虹時蔬蒸蛋

食材列表：

你需要準備2個雞蛋，大約100克的嫩豆腐（內(nèi)酯豆腐口感更滑），以及一小把胡蘿卜丁、豌豆粒和玉米粒（總共約50克，超市買的混合蔬菜丁就很方便），最后別忘了少許生抽和幾滴香油來提味。

制作過程：

1.準備蛋液：將雞蛋在碗中充分打散，加入約1.5倍的溫水（水溫不燙手為宜），再加一點點鹽，攪拌均勻。用勺子撇去表面的所有氣泡，這是蒸出平滑如鏡蛋羹的關(guān)鍵。

2.組合食材：將嫩豆腐切成小方塊，輕輕鋪在深盤或碗底。然后將過濾好的蛋液慢慢倒入盤中。

3.蒸制核心：在蒸鍋水燒開后，將盤子放入，記得在盤子上蓋一個平盤或耐高溫保鮮膜（扎幾個小孔），防止水滴破壞表面。用中火蒸約8分鐘，待蛋液微微凝固。

4.點綴與成熟：將胡蘿卜丁、豌豆、玉米粒均勻撒在半凝固的蛋羹表面，蓋上蓋子再蒸5分鐘。關(guān)火后燜2分鐘，淋上少許生抽和香油即可。

第二道：香滑蓮藕蒸肉丸子

食材列表：

準備150克豬前腿肉（肥瘦二八分），一小節(jié)脆蓮藕（約80克），1湯匙玉米淀粉，1小勺生抽，幾片姜（用來做姜水），以及少許蔥花。

制作過程：

1.處理食材：豬肉洗凈剁成細膩的肉糜（或直接用料理機）。蓮藕去皮，用擦絲器擦成細茸，然后稍微剁幾下，擠掉一部分水分備用。

2.調(diào)制肉餡：將肉糜和蓮藕末放入大碗。分次加入約2湯匙的生姜水（姜片用溫水浸泡所得），朝一個方向用力攪拌，直到肉餡充分吸收水分，變得黏稠上勁。

3.定型與調(diào)味：加入1湯匙玉米淀粉、1小勺生抽和少許鹽，繼續(xù)攪拌均勻。這樣處理過的肉餡，蒸出來才會Q彈不柴。

4.蒸制成型：用手或勺子將肉餡團成大小均勻的丸子，擺在盤中。放入上汽的蒸鍋，中大火蒸15分鐘，出鍋撒上蔥花點綴。

第三道：時蔬蒸雞腿

食材列表：

準備2個新鮮的大雞腿，半個土豆和半個胡蘿卜，幾朵鮮香菇，1勺蠔油，1勺生抽，少許淀粉和姜片。

制作過程：

1.雞腿處理：雞腿洗凈，用廚房剪刀從關(guān)節(jié)處剪開，剔除主要的骨頭，將雞腿肉切成適口的小塊。這一步能大大縮短蒸制時間，也更方便孩子食用。

2.腌制入味：雞腿肉中加入姜片、1勺蠔油、1勺生抽和1小勺淀粉，抓勻后腌制至少20分鐘。

3.搭配蔬菜：土豆和胡蘿卜去皮切滾刀塊，香菇切片。將所有蔬菜塊鋪在深碗或盤子的底部。

4.蒸制出鍋：將腌制好的雞腿肉塊鋪在蔬菜上面。放入上汽的蒸鍋，大火蒸25-30分鐘，直到雞肉熟透、蔬菜軟爛。出鍋后把所有食材拌勻，讓蔬菜裹滿湯汁。

第四道：清蒸鱸魚片

食材列表：

準備半條新鮮鱸魚的魚腩或魚背部分（約200克），適量姜絲、蔥絲，1勺蒸魚豉油，1湯匙熱油。

制作過程：

1.處理魚片：將魚肉沿著紋理斜刀切成薄厚均勻的魚片。這是保證魚肉受熱均勻、同步成熟的重點。

2.去腥鋪墊：在盤底鋪上一些姜絲和蔥白絲，將魚片一片片整齊地擺放在上面，再在魚片表面放上少許姜絲。

3.快火蒸制：蒸鍋水燒開后，將魚盤放入，大火蒸5-6分鐘。時間一到立即關(guān)火取出，倒掉盤里多余的腥水。

4.激發(fā)香氣：撿掉表面的舊姜絲，鋪上新鮮的蔥絲。將蒸魚豉油淋在盤子邊緣（不要直接淋在魚上，會咸）。最后，將1湯匙燒得滾燙的熱油，“滋啦”一聲澆在蔥絲上，香氣瞬間撲鼻！

第五道：南瓜香菇蒸雞翅

食材列表：

準備6-8個雞中翅，一小塊貝貝南瓜，4-5朵鮮香菇，1勺蒜末，1勺生抽，半勺蠔油。

制作過程：

1.雞翅改刀：雞中翅洗凈，在兩面各劃兩刀，方便入味。加入蒜末、生抽、蠔油，抓勻腌制30分鐘以上。

2.食材碼放：貝貝南瓜去皮去瓤，切成小塊。鮮香菇洗凈去蒂，切片。將南瓜塊鋪在碗底，上面鋪上香菇片。

3.組合蒸制：將腌制好的雞翅放在最上層，把腌料汁也一起倒進去。放入上汽的蒸鍋，大火蒸25分鐘。

4.檢查火候：用筷子能輕松穿透南瓜和雞翅，就說明完全熟透了。南瓜吸收了雞翅的湯汁，軟糯香甜，比肉還受歡迎！

第六道：番茄蒸滑牛肉片

食材列表：

準備150克牛里脊肉，1個成熟的大番茄，1小勺白糖，1勺淀粉，適量姜絲和蔥花。

制作過程：

1.處理牛肉：牛里脊逆著紋理切成薄片。這是讓牛肉口感嫩滑不塞牙的秘訣。切好后用清水浸泡10分鐘，泡出血水。

2.上漿鎖水：擠干牛肉水分，加入姜絲、1勺淀粉、1勺食用油和少許生抽，充分抓勻，讓每片牛肉都裹上漿。靜置15分鐘。

3.處理番茄：番茄頂部劃十字，用開水燙一下，輕松去皮。然后切成稍厚的片，鋪在盤底，撒上一點點白糖平衡酸味。

4.蒸制出鍋：將漿好的牛肉片平鋪在番茄片上。放入上汽的蒸鍋，大火蒸8-10分鐘，看到牛肉完全變色即可。出鍋撒上蔥花。

第七道：紫菜蝦皮蒸肉餅

食材列表：

準備120克豬梅花肉，一小片頭水紫菜，1小把無鹽淡蝦皮，1個雞蛋清，1勺淀粉。

制作過程：

1.準備食材：豬梅花肉剁成肉糜。紫菜用剪刀剪碎，蝦皮用溫水稍微浸泡一下后切碎。

2.混合餡料：將肉糜、紫菜碎、蝦皮碎放入碗中。加入1個雞蛋清（能讓肉質(zhì)更嫩滑）、1勺淀粉和少許白胡椒粉。

3.攪拌上勁：將所有材料順時針方向用力攪拌，直到感覺阻力，餡料變得黏稠成一團。

4.蒸制定型：將攪拌好的餡料在盤中鋪平，做成一個厚度約1.5厘米的肉餅。放入上汽的蒸鍋，中火蒸15分鐘，關(guān)火燜2分鐘即可。

第八道：香甜玉米蒸肉餅

食材列表：

準備120克豬前腿肉，3湯匙新鮮甜玉米粒（罐頭瀝干水也可），1勺淀粉，1勺蔥花。

制作過程：

1.制作肉餡：豬前腿肉剁成肉糜。新鮮玉米粒用刀稍微刮一下，刮出部分汁水（這樣玉米的甜味更能融入肉中）。

2.混合調(diào)味：將肉糜、處理過的玉米粒、蔥花混合。加入1勺淀粉、少許鹽和1勺清水。

3.摔打增彈：將餡料順著一個方向攪勻后，拿起來在碗里輕輕摔打十幾次，這個“摔打”的步驟能讓肉餅更有彈性，口感更緊實。

4.蒸制成熟：將肉餡在盤中整理成圓餅狀。放入上汽的蒸鍋，大火蒸12-15分鐘，用筷子戳中心無血水滲出即可。

第九道：絲瓜蒸牛肉

食材列表：

準備1根新鮮絲瓜，100克牛里脊，幾瓣蒜（切成蒜末），1勺淀粉。

制作過程：

1.處理絲瓜：絲瓜去皮，切成滾刀塊或粗條，均勻鋪在深盤底部。

2.準備牛肉：牛里脊逆紋切成薄片，用清水泡去血水后擠干。加入蒜末、1勺生抽、半勺淀粉和1勺食用油抓勻腌制15分鐘。

3.組合蒸制：將腌好的牛肉片鋪在絲瓜上面。放入上汽的蒸鍋，大火蒸8-10分鐘。

4.品嘗原味：蒸好后會發(fā)現(xiàn)盤底有不少湯汁，這是絲瓜的汁水和牛肉的精華，味道非常鮮美，可以直接拌飯吃。

第十道：南瓜蒸雞腿肉

食材列表：

準備1個去骨雞腿肉（約150克），一小塊老南瓜（約200克），1勺豆豉（可選），1勺蠔油。

制作過程：

1.食材切配：雞腿肉切成2厘米左右的小丁。老南瓜去皮去瓤，切成比雞肉稍大的塊。

2.腌制雞肉：雞丁中加入1勺蠔油、半勺淀粉抓勻。如果孩子喜歡，可以加入1勺洗凈剁碎的豆豉增加風(fēng)味。

3.分層碼放：將南瓜塊鋪在碗底，上面均勻鋪上腌制好的雞丁。

4.充分蒸透：放入上汽的蒸鍋，大火蒸20-25分鐘，直到南瓜用筷子一戳就透。雞肉的油脂和湯汁被南瓜吸收，相得益彰。

第十一道：冬瓜山藥蒸肉餅

食材列表：

準備80克豬里脊肉，一小段鐵棍山藥（約50克），一小塊冬瓜（約50克），1勺淀粉。

制作過程：

1.處理蔬菜：冬瓜和山藥去皮，都切成非常小的丁（約綠豆大小）。

2.制作肉餡：豬里脊剁成極細的肉糜。將肉糜、冬瓜丁、山藥丁混合在一起。

3. 調(diào)味攪拌：加入1勺淀粉、幾滴香油和少許鹽，順著一個方向攪拌均勻。山藥的黏液會使餡料自然黏合。

4.蒸制成型：將混合餡料在盤中鋪成薄餅狀。放入上汽的蒸鍋，中火蒸15分鐘即可。蒸好的肉餅口感軟糯，自帶山藥的清香。

第十二道：口蘑蒸牛肉

食材列表：

準備6-8個新鮮口蘑，100克牛里脊，1勺生抽，半勺蠔油，適量黑胡椒粉（可選）。

制作過程：

1.處理口蘑：口蘑洗凈，小心地將菌柄擰下來。菌柄不要扔，切碎備用。

2.準備牛肉：牛里脊逆紋切成小丁，用清水浸泡后擠干。加入切碎的口蘑柄、生抽、蠔油和少許黑胡椒粉，抓勻腌制15分鐘。

3.創(chuàng)意填裝：將腌制好的牛肉丁，用小勺子填入口蘑的“小碗”里，輕輕壓實。

4.蒸出鮮味：將釀好的口蘑牛肉擺在盤中，放入上汽的蒸鍋，大火蒸10-12分鐘即可。蒸好后盤子里會出現(xiàn)很多清澈鮮美的湯汁，一定要嘗嘗！

好啦，12道營養(yǎng)蒸菜全都分享完畢！是不是發(fā)現(xiàn)，蒸菜其實一點兒也不神秘？它們烹飪溫度柔和，能最大限度保護食材的蛋白質(zhì)、維生素不被高溫破壞，而且少油甚至無油，對身體更友好。