6個練肌肉法則，讓你3個月時間抵別人半年效果

6個練肌肉法則，讓你3個月時間抵別人半年效果：

法則1、復合動作優先

健身可以分為復合動作跟孤立動作，而孤立動作只能鍛煉單一肌群，復合動作可以鍛煉2個以及2個以上的肌群，能讓身體在一次動作中得到更全面的刺激和鍛煉，比如深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群，臥推鍛煉二頭肌、胸肌，引體向上鍛煉背肌、二頭肌，

健身的時候，我們應該優先選擇復合動作進行訓練，我們可以在更短的時間內刺激更多的肌肉纖維，從而大大提高訓練效率，加快肌肉生長的速度。

法則2、合理分配肌群訓練

同一肌群不需要每天鍛煉，而要保證充足休息后才能進行下一輪的刺激，胸肌、背肌、大腿屬于大肌群，每次訓練后要休息72小時，而手臂、腹肌、小腿、肩部屬于小肌群，每次訓練后也要休息48小時才能開啟下一輪訓練。

健身的時候，你可以每次安排2-3個不同的肌群進行訓練，這樣即使每天鍛煉也能讓不同的肌群有足夠的休息、修復時間，肌肉才能變得更加粗壯。

法則3、定期提升訓練強度

如果我們一直保持相同的訓練強度，肌肉就會逐漸適應這種刺激，肌肉發展就會陷入瓶頸期。想要提升肌肉維度，我們需要定期提升訓練強度。

提升訓練強度的方法有很多種。一種方法是增加重量，當你擼鐵2-3周后，可以適當提升重量，比如：原本使用20公斤的啞鈴進行啞鈴臥推，下次訓練時就可以嘗試增加到22.5公斤，這樣可以給肌肉帶來新的刺激，促使其進一步生長。

另一種方法是增加訓練的次數或組數。例如，原本每組進行10次訓練，做3組，下次訓練時可以增加到每組12次，做4組。通過增加訓練的容量，讓肌肉承受更大的壓力，從而激發肌肉的生長潛力。

你還可以縮短組間休息時間，原本組間休息時間是2分鐘，下次訓練可以縮短到1分30秒甚至更短，這樣可以讓肌肉在更短的時間內承受更多的刺激，加快肌肉生長的速度。

法則4、保證動作質量

絕大多數訓練損傷（如肩袖撕裂、腰椎間盤突出、膝蓋疼痛）都源于長期的動作變形和代償。標準動作是對關節、韌帶和骨骼最好的保護。

只有動作穩定標準，你安全地增加重量、次數才有意義。否則，增加的負荷會通過錯誤路徑施加在薄弱關節上，風險極大。

用正確的姿勢和發力模式，才能確保你想練的肌肉得到最大程度的刺激，避免“練胸肩酸，練背臂酸”的尷尬。

當發現動作開始變形時（如借力、關節彈響、身體搖晃），立即減輕重量，或者減少次數，甚至停止這一組。用輕重量把標準動作刻進肌肉記憶里，遠比用大重量完成扭曲的動作有意義一萬倍。

法則5、適當提升熱量攝入，保持熱量盈余

力量訓練是對肌肉組織進行破壞，而營養和休息才是肌肉生長跟修復的有效方式。沒有充足的營養，肌肉就無法修復得粗壯起來。

增肌期間，熱量消耗也會有所提升，我們要確保每日攝入熱量略高于身體總消耗（約多300-500大卡），為肌肉生長提供足夠的營養。

每天每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物，并均勻分配在3-4餐中，可以有效提升食物吸收率。