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大家催更的2026慧跑冬訓第五周課表來啦!小慧近水樓臺先得月,今早搶先打卡曉明哥定制的周一課表——輕松跑加5組ST。
出門正遇上南京冬雨,沒戴耳機,裹緊外套開跑。冷風裹著雨絲撲在臉上,濕冷卻透著股清爽勁兒。耳朵里沒有半點人工旋律,全是最真切的聲響:風穿樓間而過的呼呼聲,雨珠敲在衣領的細碎響,腳步踩過濕滑路面的噠噠聲,還有自己一呼一吸的平穩節奏。混在一起,不刻意不造作,聽得人心里格外踏實。
最近在讀《莊子》,這不就是莊子所說的 “三籟”!人籟就是我們平時聽的音樂、聊的八卦,都是人為弄出來的聲響;地籟就是現在這風、這雨、這腳步和呼吸,是自然本來的樣子;而天籟,大概就是放下所有干擾,讓身體和自然湊在一起的舒服狀態 —— 就像現在這樣。
冬訓到了第五周,之前總想著追配速、趕距離,耳機里的音樂從沒停過。直到今天才發現,不被節奏綁架,靜靜聽風聽雨,反而跑得更輕松。原來冬訓不只是練體能,更是練心態,就像慧跑冬訓計劃想傳遞的,在自然里找節奏,比硬拼更持久。
接下來拆解曉明哥以全馬3小時15分-4小時30分能力段跑者為示例的基礎階段第五周課表
1、課表
星期
課表
難度
星期一
8-10 公里輕松跑+5ST
星期二
2公里輕松跑+10-12公里85%5k+2公里輕松跑
7.5
星期三
跑休或5-6公里恢復跑+核心力量:2組(仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋起15次+臀橋單邊擺腿各15次)組間休息2分鐘
星期四
2公里輕松跑+2組6x(500米95%5k/30秒步行),組間休息4分鐘+2公里輕松跑
8
星期五
跑休或5-6公里恢復跑
星期六
22-24公里坡道輕松跑(帶坡度起伏的馬路或有坡度訓練功能的跑步機,坡度2度)
7.5
星期日
跑休或5-6公里恢復跑
總計
60-76公里
2、課表配速說明
強度
% 5K配速
恢復跑
≤50%
輕松跑
50-60%
高強度跑
85%
最大攝氧量跑
95%
3、本周根據自身能力更新5公里(5k)配速
經過了4周系統的冬訓后,曉明哥建議在本周根據自身能力來調整一次5k配速。
4、如何來計算課表中基于5k配速百分比的訓練強度
在基礎階段,課表所有配速以當下5k配速為基準,以%5k來表示,數字小于100%代表慢于5k,85%5k就是慢于5k15%;110%5k就是快于5k10%。
舉例來說,小慧的5k配速4分55秒,周二的10公里85%5k配速=4分55秒+4分55秒*15%=5分39秒;小慧的ST跑配速不超過110%5k=4分55秒-4分55秒*10%=4分26秒
5、ST跑如何練
慧跑之前文章有詳細講解,請參閱。
6、破3選手課表
全馬成績259-249、5公里成績18分35秒-17分35秒的跑者,可點擊支付碼購買對應能力段課表(按周訂閱,39.9元/周支付完成后,請添加慧跑小慧微信smarun001(工作日9:00-17:00在線),發送支付成功截圖,即可領取課表。重要提醒:課表一經交付,不支持退款。小慧也是普通人,這份收入用來支付柴米油鹽,感謝各位跑友的支持!
7、如何評價課表中的訓練難度
2026慧跑訓練計劃采用1-10分難度等級,為你提供清晰的訓練強度參考標準。基礎階段的訓練強度相對可控,難度等級穩定在7-8分;而需要全力以赴的10分強度訓練,則專門對標比賽狀態。
訓練難度評價雖帶有一定主觀性,但堅持長期記錄,就能形成適合自己的強度參考,幫你更科學地把控訓練節奏。
訓練難度評級定性量表
難度
定性描述
1/10
慢跑或跑步非常輕松,完全不會感到疲勞。
2/10
輕松的恢復跑。即使跑到最后,也幾乎感覺不到疲勞。
3/10
輕松跑完。全程幾乎感覺不到疲勞。
4/10
中等強度的跑步,速度比平時輕松跑的速度稍快一些,或者說是一次非常輕松的間歇訓練。最后肯定還能繼續跑很久。
5/10
訓練過程控制得當,節奏穩定,結束的時候感覺還不錯。腿上沒有絲毫沉重感。如果繼續下去,速度更快、距離更遠都沒問題。
6/10
這次跑步或鍛煉我稍微挑戰了一下自己,但最終還是在能力范圍內完成了。雖然需要一些專注力,但結束后并沒有感到特別疲憊。
7/10
這次訓練強度適中,訓練效果很好,但結束時感覺仍然比較輕松。如果愿意的話,我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復跑。
8/10
這是一次很有挑戰性的訓練,我竭盡全力,也感到相當疲憊。我本可以做得更遠更快,但我必須真正逼迫自己才能做到。
9/10
非常辛苦,最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓練,但我很高興不必這么做。
10/10
這是一場全力以赴的比賽,或者說是我經歷過的最艱苦的訓練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠或更快了。
小結
冬訓基礎階段已過2/3,你的能力提升如何?評論區來聊聊!
-全文結束-
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