弓步蹲，一個被低估的動作！堅持弓步蹲，自身會有什么變化？

弓步蹲，是一個被嚴重低估的“王者級”動作。堅持規律弓步蹲練習（如每周2-3次，每次4-5組，每側10-15次，循序漸進提升訓練強度），你會感受到這些積極變化：

1. 下肢形態的蛻變

無深蹲不翹臀，而弓步蹲是深蹲的升級變式動作，弓步蹲作為單側動作，能深度刺激臀大肌、股四頭肌、腘繩肌，還能糾正你左右腿的力量差異，這是普通深蹲難以媲美的。

長期堅持下來，你的腿部雙側肌肉發展更均衡，臀型會上提，會收獲更飽滿上翹的臀部、更緊實的大腿線條，有效提升身材曲線。

2. 提升燃脂效率

弓步蹲作為復合動作，可以一次性能動員大量肌肉，當你以較快節奏、較短間歇進行多組弓步蹲訓練時，心率會迅速提升，可以促進熱量消耗。

高強度的弓步蹲訓練（尤其是負重或加入跳躍變式時）會使身體在運動后處于“缺氧”狀態。為了恢復，你的新陳代謝會在訓練結束后持續處于高位數小時，繼續消耗氧氣、燃燒脂肪，這被稱為“運動后過量氧耗”（EPOC）。

3.增強核心穩定性、平衡能力：

弓步蹲訓練的時候，需要前后分腿訓練，這個過程中要保持身體不晃動，你的腹橫肌、腹斜肌、下背部肌群必須全程收緊參與，有助于提升核心穩定性跟身體平衡能力。

剛開始進行弓步蹲的時候，你會發現下蹲的時候容易東倒西歪，而多次訓練后你會感覺神經肌肉控制能力提升了，進行弓步蹲的時候越來越穩，下肢也會更扎實，走路的時候會更穩，運動時身體更協調，跌倒風險顯著降低。

4. 改善體態，提升關節靈活性

弓步蹲能有效拉伸因久坐而緊張的髖屈肌（大腿根前側），同時強化無力的臀部。這一“松一緊”能極大改善骨盆前傾，可以糾正不良體態，讓你站得更挺拔。

不僅如此，在正確的弓步蹲姿勢下，可以增加髖、膝、踝關節的活動范圍，并強化周圍韌帶和肌腱，讓關節更靈活且更不容易受傷。

5. 提升運動表現力

幾乎所有跑、跳、變向的運動（如跑步、籃球、網球）都依賴單腿發力模式。而弓步蹲可以強化單腿力量，這能直接轉化為更強的爆發力、敏捷性和耐力，有效提升運動表現力，減少日常生活中受傷風險。

如何進行弓步蹲訓練？

1、初學者從自重開始訓練，動作標準：上身直立，核心收緊，往前邁一步然后下蹲，下蹲時前后膝彎曲均約90度，前膝不超過腳尖，避免內扣，后膝輕觸地面（或接近地面）。

2、每側進行10-15次，重復4-5組。剛開始2-3天訓練一次，熟練后可以改為隔天鍛煉一次。

3、熟練動作標準后，可嘗試手持啞鈴、壺鈴，或使用杠鈴增加負重。

4、嘗試不同的弓步蹲訓練：向前弓步、反向弓步、側向弓步、交叉弓步等變式，全面刺激肌肉，增加趣味性。