6個快速增肌技巧：3個要、3個不，練出大塊肌肉！

怎么才能花更少時間，練出更大的肌肉維度呢？學習6個快速增肌技巧：3個要、3個不，練出大塊肌肉！

1、要多做復合動作

練肌肉要多做力量訓練，而力量訓練應該重視多關節參與的復合動作，比如深蹲、俯臥撐、引體向上、硬拉、劃船都是王牌健身動作，可以帶動多個肌群參與鍛煉，釋放更多生長激素，實現增肌效率最大化。

而孤立動作鍛煉的是單一肌群，一般安排是復合動作后面，進行弱勢肌群的強化即可。

2、要循序漸進提升訓練強度

肌肉的生長需要漸進式負荷訓練，而不是長期同樣的訓練強度。我們應該每個2-3周調整一下訓練強度，可以從3個路徑來刺激肌肉生長：

• 增加重量：在保證動作質量下，增加2.5-5公斤。
• 增加次數：用相同重量多做1-2次。
• 增加容量：多做1組，或減少組間休息時間。

3、要勞逸結合，合理分配肌群訓練

肌肉的生長并不是在訓練期間，而是在休息期間。每天鍛煉同一肌群的行為，會讓肌肉處于受損、撕裂狀態無法修復，反而會影響增肌進度。

我們的身體可以分為各個肌群，比如肩背胸臀腿手臂腹肌等，我們要確保每次訓練后目標肌群有48-72小時的恢復時間。每周至少保證1-2天完全休息日，給身體足夠的時間恢復。

一般來說，增肌人群可以進行經典三分化訓練：

• 推日：胸、肩、三頭肌（如臥推、推舉）。
• 拉日：背、二頭肌（如引體向上、劃船）。
• 腿日：股四頭肌、腘繩肌、臀部（如深蹲、硬拉）。

4、不要忽視動作質量

健身的時候，一定要重視動作質量，因為錯誤的動作不僅低效，更會導致受傷，讓你健身努力白費，無法練出滿意的身材線條。

健身的時候牢記三大安全準則：

• 全程控制：向心發力，離心控制。杜絕慣性搖擺。
• 念動一致：用大腦感受目標肌群的收縮與拉伸。
• 寧輕勿假：選擇你能控制的重量。一個標準的60公斤深蹲，遠勝于搖晃的100公斤。

5、不要熬夜

肌肉的生長離不開休息，充足的睡眠比訓練更重要。生長激素、睪酮在深度睡眠中分泌達到高峰，這也是肌肉修復和生長的黃金窗口。

我們要戒掉熬夜、睡眠不足的情況，每天盡量睡夠7-9個小時，提升睡眠質量，確保第二天起床后精力充沛，肌肉酸疼感進一步消退，這也是肌肉修復跟生長的有效證明。

6、不要忽略蛋白質的補充

蛋白質是肌肉修復的“原材料”，若蛋白質攝入不足，再努力的訓練也是白費。增肌期間，每日攝入每公斤體重 1.5 - 2.0 克蛋白質。例如，一個75公斤的男性，每日需攝入110-150克蛋白質。

不同食物蛋白質含量是不同的，優質蛋白來源有：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、牛奶、蛋白粉、豆制品。我們要均勻分配在每日3-4餐中，訓練后30-60分鐘內補充，可以有效提升蛋白質的吸收率。