醫生提醒：血糖不超過這個值，不用太克制自己，吃點甜有好處

你是不是也有過這樣的糾結？

街角那家蛋糕店新推出了草莓芝士慕斯，你路過三次都沒敢進去；朋友聚餐，甜品上桌你默默轉過頭，心里卻在流淚；甚至連一顆葡萄都要掂量半天，生怕血糖“飆車”……

可醫生今天就要告訴你一句人話：血糖只要沒超過這個值，你其實不用太克制，適當吃點甜，還真有好處！

那這個“值”到底是哪個值？咱們得慢慢講，不能光靠標題吊胃口。

不用死磕“零糖”，血糖穩定是關鍵

有個阿姨，60出頭，血糖年年查，年年正常，結果一聽說“糖是萬惡之源”，自個兒扭頭就戒糖了。白粥配青菜，水果不碰，連生日蛋糕都不讓孫子買。結果呢？半年下來，人瘦了，臉黃了，心情也跟著一落千丈，天天跟家里人生氣，說自己“活得沒滋味”。

她來找我復查時，我一看報告，空腹血糖5.3mmol/L，餐后兩小時血糖6.8mmol/L，糖化血紅蛋白5.6%，這些數據在醫學上都屬于“正常血糖范圍”（參考中華醫學會糖尿病學分會標準）。

我問她：“您這是圖什么呢？”

她說：“怕糖尿病。”

我笑著說：“您這血糖，連糖尿病的邊都沒沾上，反倒把自己戒出了營養不良。”

糖不是毒藥，關鍵是血糖控制得住。

血糖多少才算“安全線”？

這事兒得聽專業的。根據《2020中國2型糖尿病防治指南》，空腹血糖在3.9-6.1mmol/L之間，餐后兩小時血糖不超過7.8mmol/L，都屬于正常范圍。如果你平時測血糖，這兩個數字就是你的“護身符”。

如果你的數值總是在這個范圍內，那你吃一塊巧克力、嘗一口蛋糕，不至于“血糖飆升到天上去”。

咱說的是適量，不是讓你拿勺吃煉乳。

甜食不是洪水猛獸，適當攝入有“甜頭”

你知道嗎？甜食可不只是“讓你開心”這么簡單，它確實有生理上的好處。

甜食能刺激大腦釋放多巴胺和內啡肽，這些化學物質能讓人產生愉悅感。你心情不好時，吃塊巧克力是不是立馬感覺“世界又亮了”？

適當的甜食還能緩解輕度低血糖癥狀。尤其是老年人或服用降糖藥的人，突然出汗、手抖、心慌時，一塊糖果，可能就是救命的。

還有些人，尤其是女性，月經前情緒不穩、煩躁易怒——這其實和血清素水平下降有關。此時適量攝入甜食，可提升血清素分泌，緩解情緒波動。

而且有研究發現，長期嚴格低糖飲食，可能會導致營養失衡，甚至影響內分泌系統，尤其在一些老年人群體中，反而增加了心血管風險。

誤區一個接一個，別再把“糖”打成死敵了

小時候我們聽家長說，吃糖會蛀牙，長大了又聽營養師說，吃糖會胖，后來醫生又說，吃糖會得糖尿病……糖，一路從小白花變成了“黑心蓮”。

但你知道嗎？真正讓人得糖尿病的，并不是“單純吃糖”，而是長期高熱量、高脂肪、低運動的生活方式，再加上一點點遺傳的“助攻”。

糖尿病說白了，是身體處理葡萄糖的能力出了問題。你吃碳水、吃脂肪、吃蛋白質，最終都能轉化成葡萄糖，所以問題不在糖，而在于整體代謝系統。

還有人覺得，既然怕糖，那就用代糖。于是赤蘚糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖酚輪番上場。

可你知道嗎？有研究顯示，長期大量攝入代糖可能會擾亂腸道菌群，影響葡萄糖耐受性。就像你以為你在躲避“正面戰場”，結果從“后門”被偷襲。

那什么人可以“甜一點”？

我遇到過一個退休教師，67歲，每天早上快走半小時，中午小碗米飯+時蔬+魚，晚上八點后從不進食，血糖控制得比我還穩。她每周固定吃一次甜點，尤其鐘愛榴蓮酥。

我說：“您這吃法很科學。”

她樂呵呵地說：“人嘛，得有點盼頭。”

如果你血糖穩定，生活規律，體重正常，沒有糖尿病家族史，每年體檢都過關——那你當然可以偶爾“甜一點”，不必自我懲罰。

再說一個冷知識：適當攝入糖分，對記憶力還有幫助。有研究指出，葡萄糖是大腦的首選能量來源，短期內適量攝入，可提升注意力和反應速度。

血糖高了，怎么辦？

如果血糖已經超標，那就得認真對待。可這也不是“告別糖”這么簡單。

有個50歲的老哥，血糖11mmol/L，嚇得立刻吃素、斷糖、天天跑步，結果兩個月后進了醫院——低血糖暈倒。原因就是他沒有在醫生指導下科學控糖，自己嚇唬自己，把身體“嚇壞了”。

正確的方法是：找醫生評估，是否需要藥物干預，比如二甲雙胍、阿卡波糖、格列美脲等通用藥物；然后配合飲食結構調整，比如主食里加點全麥、豆類，少吃精制糖；再根據個人體能，制定適合的運動計劃。

不是一刀切，而是一人一策。

吃得開心，活得自在，是健康的一部分

健康這事兒，不是光靠“戒”就能成的。

太苦的養生，沒人堅持得住；太甜的放縱，也走不長遠。

我們追求的，是在不傷身體的前提下，保有生活的“甜”。

哪怕你是糖尿病患者，也不是完全不能接觸甜食。關鍵是控制總量、選擇低升糖指數食品、搭配好膳食結構。比如山藥、紅薯、蘋果、酸奶——這些都是既能滿足口腹之欲，又不會血糖飆升的“友好食物”。

寫在最后：別讓健康，變成“自律焦慮”

現在的健康話題，動不動就上綱上線，仿佛一口蛋糕下肚，就等于簽了“慢性病合同”。但醫學不是這么教我們的。真正的健康，是知情后的選擇，而不是恐慌后的逃避。

你可以偶爾吃甜，但要知道自己血糖在哪個檔位；你可以不運動，但得清楚代謝出了什么問題；你可以偶爾懶散，但別把“躺平”當成放棄。

所以啊，如果你的血糖還沒越線，別再像躲債一樣躲糖了。

適當吃點甜，是對生活的尊重，也是對自己好一點的方式。

參考文獻
［1］中華醫學會糖尿病學分會.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13(2):93-98.
［2］中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].人民衛生出版社,2022.
［3］張旭,李慧,王偉.非營養性甜味劑與2型糖尿病的關系研究進展[J].中國糖尿病雜志,2023,31(4):273-277.
以上內容僅供參考，如有身體不適，請咨詢專業醫生。喜歡的朋友可以關注一下，每天分享健康小知識，做您的線上專屬醫師。