4 個超有效的“無痛掉秤”小秘訣，一天掉一斤

減肥的本質是創造熱量缺口，我們需要從多個方面入手來降低熱量攝入，同時提升熱量輸出，才能實現體重的下降。

下面是過來人分享的 4 個超有效的“無痛掉秤”小秘訣，讓你一天掉一斤：

秘訣1、早起10-15分鐘開合跳

早上是燃脂的黃金時間段，起床后身體代謝水平比較低下，這個時候空腹狀態安排10-15分鐘開合跳，可以快速提升心率，提升代謝水平，有效地調動脂肪供能，并能提升一天的新陳代謝水平。

以70公斤成年男性為例，10分鐘中等強度的開合跳約消耗100千卡，運動后身體會保持高代謝水平，持續消耗卡路里。

注意，在進行開合跳之前，要補充一杯溫水（約300毫升），小口小口補充，補充夜間流失的水分，促進血液循環，喚醒代謝。

秘訣2、飯后散步15分鐘

三餐飯后不要久坐，起來散步，能有效平穩餐后血糖峰值，避免胰島素劇烈波動（這是減少脂肪囤積的關鍵），并促進腸胃蠕動，幫助消化。研究顯示，餐后活動20分鐘左右對血糖的穩定效果更顯著。

建議：飯后散步，前5分鐘慢走，中間10分鐘嘗試稍快的步伐（達到微喘但仍能交談的程度），最后5分鐘慢走放松。走路的時候適當提升一些強度，能消耗更多熱量。

秘訣3、吃飯只吃八分飽

想要更好的控制熱量攝入，吃飯的時候應該避免狼吞虎咽，過量進食的行為。我們應該學會細嚼慢咽，養成八分飽的習慣，這樣能減輕腸胃負擔，還能更好的控制胃容量。

吃飯的時候可以先喝湯/水，再吃蔬菜，最后吃主食和蛋白質，可以有效控制熱量攝入，同時減緩血糖波動。同時，八分飽狀態相比于吃撐自己的狀態，一頓飯下來可以減少10%-15%的熱量攝入，讓你實現持續掉秤的目標。

秘訣4、晚上7點后禁食

對大多數人來說，晚餐習慣大魚大肉，吃得過于豐盛，以及晚餐后的加工零食、宵夜都是不必要的熱量來源，容易導致脂肪的堆積。不僅如此，睡前吃得過飽或吃高糖食物，可能引起胃酸反流、血糖波動，從而干擾深度睡眠。

而堅持早一點吃晚餐，并且在晚上7點后不再吃東西，可以給腸胃足夠的休息時間，避免睡前熱量囤積，還能提升睡眠質量。

深度睡眠期間是生長激素分泌的黃金時間段，而長時間空腹狀態有助于降低胰島素水平，可以更好的促進脂肪分解和肌肉修復。

注意，確保晚餐的營養均衡、分量適中（一拳頭主食，2拳頭高纖維蔬菜，一掌心高蛋白食物的搭配），避免睡前饑腸轆轆而導致深夜饑餓難忍、低血糖的行為，反而影響入睡和睡眠質量。