為什么運(yùn)動后，體重反而上升了？

這是 36 開的第 874 張病歷單

全單約 1422 字，讀完大概需要 3 分鐘

你有沒有過這樣的經(jīng)歷：

在健身房大練特練

一頓酣暢淋漓的劇烈運(yùn)動后

滿心期待著

能消耗大量熱量

狠狠瘦上幾斤

可一段時間后卻驚訝地發(fā)現(xiàn)

體重不僅沒降

甚至還隱約有點上升趨勢

先把「我是不是練假了」

這樣的自我懷疑放下

這樣「越練越肥」的煩惱

你不是一個人

生活中

我們有一個近似于常識的觀念：

只要運(yùn)動量足夠大

就能消耗足夠的能量

從而達(dá)到減肥的目的

聽起來好像沒毛病

但魔鬼往往藏在細(xì)節(jié)里

把剛才的運(yùn)動場景再來復(fù)刻一下

你是不是同時

還經(jīng)常有過這樣的經(jīng)歷：

去健身房揮汗如雨

手表顯示你剛?cè)紵?500 大卡后

但接下來的半天

你不僅坐著的時間變長了

走動變少了

連倒杯水都想拖延一下

再加上劇烈運(yùn)動后

短期水分儲留

（肌肉修復(fù)

以及糖原與水分回補(bǔ)）

以及有些同學(xué)確實增加了肌肉

體重秤上面的數(shù)字

就容易顯得「不近人情」

2024 年 10 月

一項發(fā)表在

Medicine & Science in Sports & Exercise 的日本研究

給這份「訓(xùn)練后變懶」的行為

找到了生理學(xué)證據(jù)

在實驗中

Funabashi 及其團(tuán)隊讓小鼠

進(jìn)行了幾場

不同強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動

然后對它們身體的數(shù)據(jù)進(jìn)行了監(jiān)測

比如「非運(yùn)動性身體活動」

（Non-Exercise Physical Activity, NEPA）

像走路、做家務(wù)、起身拿快遞

這類不屬于「專門抽時間去練」的活動

比如核心體溫的變化

以及這兩者的個體同步性

隨后

研究人員又進(jìn)一步

分析了 NEPA、體溫、體重

還有皮質(zhì)酮水平之間的關(guān)系

結(jié)果很一致：

運(yùn)動之后的那段時間

小鼠的 NEPA 都明顯下降

與此同時，核心體溫也下調(diào)了一個臺階

翻譯成人話就是：

身體代謝進(jìn)入了「省電模式」

（劇烈運(yùn)動會減少隨后的非運(yùn)動性體力活動）

并且 NEPA 和核心體溫

這兩者之間

可能還存在同步性的「紊亂」

這些補(bǔ)償反應(yīng)

很可能就是我們觀察到的

劇烈運(yùn)動后體重增加的「罪魁禍?zhǔn)住?/p>

那為什么會這樣呢？

這其實是我們身體的

「自我保護(hù)策略」

當(dāng)我們通過劇烈運(yùn)動

消耗了大量能量后

為了維持能量的「收支平衡」

身體會想方設(shè)法地減少凈能量赤字

比如「攝入端補(bǔ)償」

運(yùn)動后，身體可能會發(fā)出饑餓信號

導(dǎo)致食欲增加，從而攝入更多的能量

以及「消耗端補(bǔ)償」

通過降低其他活動的消耗

來節(jié)省能量

開啟一個省電模式

emmmmmm

這就意味著

「劇烈運(yùn)動」不好嗎？

難道「運(yùn)動減肥」

真的不靠譜？

nonono

當(dāng)然不是

高強(qiáng)度訓(xùn)練對心肺、肌肉

胰島素敏感性、情緒韌性

都有著扎實的好處

長期堅持還能提高最大攝氧量和無氧閾值

是健康天花板的關(guān)鍵拼圖

不過這項研究也提醒了我們：

如果目標(biāo)是減肥或維持能量消耗

不僅要看運(yùn)動當(dāng)下的卡路里

還要關(guān)注全天活動量

與其一周一次累到虛脫

不如每天做適量的中強(qiáng)度運(yùn)動

并且，其他時間也要多動

比如散散步、上下樓、站立辦公

在恢復(fù)期也多注意補(bǔ)水和保暖

避免體溫下降過多

讓代謝保持活躍

還可以嘗試混合強(qiáng)度運(yùn)動

高強(qiáng)度間歇結(jié)合中低強(qiáng)度活動

讓身體既有挑戰(zhàn)

又不進(jìn)入「節(jié)能過度」的狀態(tài)

btw

運(yùn)動后體重數(shù)字上升一丟丟

很多時候是水分與糖原回補(bǔ)

肌肉微損傷引發(fā)的水腫所致

并不等于立刻「長胖」

只有連續(xù)幾天 NEPA 低

體溫偏低、攝入又不加節(jié)制

才更可能把短期波動

變成實打?qū)嵉脑黾?/p>

雖然現(xiàn)如今

「減肥」似乎已經(jīng)成為了

一項全民運(yùn)動

但有需求的同學(xué)

也不要被數(shù)字過分困擾

而讓自己負(fù)擔(dān)太重

更重要的是健康和快樂

不過

運(yùn)動對于體重的影響

其實也受到基因的調(diào)控

影響越大

通過運(yùn)動來調(diào)節(jié)體重

也就越有效

比如 PPARG 基因上的 rs1801282 位點

如果攜帶 G 等位基因

則運(yùn)動對減肥的效果可能較差

快來康康你的報告叭！

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