5 種男性最佳健身動作

男人，無論什么年紀都要多健身。健身是強身健體、保持年輕狀態的有效方式。

男人如何開啟健身？多練下面這幾個動作，可以更好的對抗肌肉流失，提升力量水平，讓你保持年輕狀態，抵抗衰老的來襲。

第一個動作：深蹲

深蹲可以鍛煉臀腿肌群，促進睪酮分泌，讓男人強化下肢肌群、保持充沛體能的有效方式。

深蹲的時候要注意膝蓋關節不要內扣，下蹲的深度為臀部低至膝蓋的高度，再恢復站姿。初學者可以從10-15次一組開始，重復多組。

剛開始深蹲后，你會出現明顯的延遲性肌肉酸疼，休息2-3天緩解后再開啟訓練。當你發現深蹲后酸疼感幾乎消失的時候，意味著可以提升難度了，可以改為負重深蹲、弓步蹲、深蹲跳躍等進階訓練。

第二個動作：俯臥撐

俯臥撐是鍛煉上肢的王牌動作，對于久坐不動的人來說，這個動作可以激活上肢肌群，改善腰酸背痛問題。

進行俯臥撐的時候，應該身體保持一條直線，曲肘狀態的時候手肘不要過分外展，才能更好的鍛煉胸肌。

如果你無法一次性完成多個俯臥撐，可以從跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐開始鍛煉，每次進行多組，累計100個。

第三個動作：引體向上

引體向上是鍛煉背肌、二頭肌的黃金動作，也是上半身的拉力之王，有助于打造倒三角身材，提升身材比例。

不過，引體向上的難度會比較大，需要你拉起整個身體的重量，大多數人無法完成多個引體向上。

初學者可以從低位引體向上開始訓練，降低難度，慢慢提升上肢力量后再挑戰標準引體向上。從每次累計50個，慢慢提升到100個，2-3天鍛煉一次即可。

第四個動作：向后弓步蹲

這個動作在鍛煉臀腿肌群的同時，還能提升一個人的核心穩定性和平衡能力。而向后邁步的模式，減少了膝蓋前沖的壓力，對膝蓋更友好，還能有效發現并改善左右腿的力量差異。

進行弓步蹲的時候，應該保持軀干直立，然后一條腿緩慢向后邁出一大步，同時屈曲前側腿的膝蓋和髖部，有控制地下蹲，前后腿膝蓋都應指向腳尖方向。

下蹲至前側大腿與地面平行，后側膝蓋接近但不觸碰地面（約一拳距離）。每側進行10-15次，重復4-5組。

第五個動作：臀橋

臀橋可以鍛煉臀大肌（主導）、腘繩肌、核心肌群，可以激活臀部肌群，改善久坐導致的臀部走形、下垂問題。強化臀肌能極大改善骨盆后傾，穩定骨盆，從而預防和緩解下背部疼痛。

進行臀橋訓練的時候，應該收緊核心和臀部，用腳后跟發力，將臀部向上頂起，直到肩、髖、膝呈一條直線。在最高點，用力夾緊臀部，保持1-2秒。再有控制地緩慢下放臀部，接近但不完全觸地，然后重復。動作重復4組，每組15次。