離不開的是手機，湯不牢的是眼睛

我是眼睛，曾是主人看世界的明澈窗戶，如今卻困在疲憊牢籠。今天，請允許我以疲憊的身軀，向你訴說我的痛苦經歷。

省流版

1.長時間用眼不當會讓視疲勞風險大增，可導致眼睛刺痛干澀、視物模糊、酸脹甚至頭暈煩躁等。

2.應保持良好用眼習慣，例如采用工作間隙遠眺的護眼法則、布置視覺友好工位、調節閱讀光線和環境濕度等。

3.兒童青少年每天戶外活動應不少于2小時。

4.建議定期做眼部檢查，兒童青少年每半年一次，成人每年一次。

長時間盯著屏幕，眨眼次數從每分鐘15-20次驟減至5-7次，我的淚膜（守護眼表的淚液層）迅速蒸發；每天屏幕使用超6小時，視疲勞風險增加3倍；在昏暗燈光下閱讀，或讓強光直射屏幕，對比度差讓我的瞳孔在明暗間疲于奔命。

很慘是不是？然而不止這些！

少年時近視卻不愿戴眼鏡，模糊視物導致調節負擔加倍；年紀大了，調節能力下降（老花眼）卻硬撐，睫狀肌（主要功能為調節焦距）像生銹的齒輪，轉動時發出痛苦的呻吟；甚至雙眼視功能異常，導致看近物時有重影、復視、模糊或聚焦困難，如同左右手在打架。

圖片來源：丁香醫生

我發出了求救信號，主人你可曾聽到？

01

刺痛、干澀

全球約30%的人群被干眼癥困擾！淚液工廠罷工，眼表像干裂的土地，每一次眨眼都像摩擦砂紙。

02

視物模糊

視物仿佛都蒙上毛玻璃，文字仿佛被施了重影魔法。這可能是調節痙攣或近視加深的預警。

03

酸脹、疼痛

眼眶深處隱隱作痛，連帶著太陽穴一起發緊，仿佛被無數細針扎刺。長期如此，可能誘發眶上神經痛。

04

頭暈、煩躁

當我疲憊到無法專注，大腦也跟著暈沉，看什么都心煩意亂，仿佛世界失去了色彩。

作為身體的主人，您聽到了眼睛的心聲嗎？

趕緊改變用眼習慣：

1.“20-20-20”護眼法則放松睫狀肌：每工作20分鐘，請看向20英尺（約6米）外的綠樹或遠方，休息20秒。

2. “視覺友好型”工位：屏幕距離眼睛50-70厘米，位置稍低于視線水平（約15度），不要仰著頭或佝僂著背；調節環境光，減少環境光與屏幕光的亮度差異，避免燈光直射屏幕。

3. 夜晚用眼有技巧：看電子屏幕（包括看電視），房間里應該開大燈（或者頂燈）。讀寫區域使用臺燈（臺燈應選用暖光，色溫4000k左右，照度300-500勒克斯為宜）。夜晚開啟屏幕的“護眼模式”，讓藍光小惡魔退散。使用加濕器，保持室內濕度40%-60%。

4.兒童青少年每天戶外活動應不少于2小時，自然光極高的光照度是室內光照遠遠達不到的，能抑制近視發展。

用眼小技巧：

熱敷。用42℃左右的溫毛巾敷10分鐘，促進眼部血液循環。蒸汽眼罩也是好幫手，但需注意溫度安全。

多眨眼！這是最簡單的保濕操。輕閉雙眼2秒，再緩慢睜開，讓淚液均勻覆蓋眼表。另外可做眼球體操：閉眼順時針、逆時針各轉動10圈，遠近聚焦（看指尖-看遠方）重復5次。

睡前不看手機，不熬夜，保證充足睡眠和較好的睡眠質量。夜間睡眠時候，室內關燈和拉上窗簾，盡量降低室內光照度維護生物節律，從而維持淚液分泌、眼壓波動等生理過程的穩定。

最后，眼睛需要定期體檢（兒童青少年每半年一次，成人每年一次）。兒童青少年發現遠視儲備下降明顯、近視發生或者度數加深時，應在專業機構指導下及時干預。

如果淚液不足，請醫生開不含防腐劑的人工淚液“解渴”，每日使用不超過4次；發現視功能異常（如視物重影、串行），及時就醫，接受專業的視覺訓練。

希望重視眼睛發出的疲憊信號，適時放下手機，享受片刻黑暗與安寧。

參考文獻：

中華醫學會眼科學分會眼視光學組. 視疲勞診療專家共識(2014年). 中華眼視光學與視覺科學雜志,2014,16( 07 ): 385-387. doi: 10.3760/cma.j.issn.1674-845x.2014.07.001

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解萌萌.6月6日全國愛眼日手機控、電腦控、熬夜控……怎么保護我們超負荷的眼睛.家庭生活指南,2025,41(06):16-17.

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王麗.當心!眼睛也會“過勞”.大眾健康,2023,(08):18-19.

/健康科普

供稿：沈朝燁

編輯：夏雯 尤建濤

審稿：羅春燕 汪國權

上觀號作者：上海疾控