鵪鶉蛋再次被關(guān)注！研究：高血脂常吃鵪鶉蛋，不過3月或有改善

誰能想到，小小的鵪鶉蛋，最近又成了研究圈的“香餑餑”？尤其是被高血脂困擾的人，越來越多地把它端上了早飯桌。不是說它神奇到可以“降脂如神藥”，但新研究確實(shí)給出了一個讓人意外的方向：堅(jiān)持吃，三個月后血脂或真有改善。

先別急著搖頭說“這不就是普通的蛋嘛”。還真不一樣。雖然它跟雞蛋長得像，個頭小點(diǎn)，但營養(yǎng)結(jié)構(gòu)完全是另一套邏輯。

首先，蛋白質(zhì)含量更高，氨基酸的比例也更接近人體需求。更關(guān)鍵的是，它的膽固醇雖然不低，但其中高密度脂蛋白（HDL）占比很突出，這就不一樣了。

我們總認(rèn)為膽固醇高就得躲著蛋吃，其實(shí)這是個老觀念。現(xiàn)在的研究傾向于區(qū)分“好”和“壞”的膽固醇。

壞的是低密度脂蛋白（LDL），好的是高密度脂蛋白（HDL），而鵪鶉蛋里HDL含量高得驚人。它不像某些高脂肪食物那樣一吃就讓LDL飆升，反而有助于清理血管里的壞膽固醇。

有一項(xiàng)2024年發(fā)表于《營養(yǎng)醫(yī)學(xué)與代謝》的研究，來自馬來西亞馬六甲大學(xué)的團(tuán)隊(duì)就專門做了對比實(shí)驗(yàn)。

他們找了60位有高血脂傾向的志愿者，每天吃4顆鵪鶉蛋，堅(jiān)持12周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)LDL平均下降了約9%，HDL卻上升了近15%。這在營養(yǎng)干預(yù)領(lǐng)域，已經(jīng)是一個相當(dāng)可觀的改善了。

當(dāng)然，高血脂不是光靠一個食物就能“解決”的問題。但鵪鶉蛋的這個特性，至少說明它不是“飲食黑名單”的常客，反而可以成為一種搭配得當(dāng)?shù)摹拜o助工具”。

尤其是和一些植物性膳食搭配，比如燕麥、紫甘藍(lán)、亞麻籽，會形成一種對脂質(zhì)代謝更友好的組合。

另一個被忽視的成分，是鵪鶉蛋中的磷脂和不飽和脂肪酸。這些成分能調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝、增強(qiáng)細(xì)胞膜的通透性和活性，對肝臟的脂肪處理能力有促進(jìn)作用。簡單說，就是讓身體更善于“應(yīng)對油”，而不是一味地囤積油。

有意思的是，國內(nèi)也有人開始用鵪鶉蛋做實(shí)驗(yàn)。今年一篇發(fā)表在《現(xiàn)代食品營養(yǎng)學(xué)》的論文指出，在控制總熱量攝入的前提下，用鵪鶉蛋取代部分動物蛋白來源，如豬肉、雞蛋等，能更穩(wěn)定地控制甘油三酯水平。

這說明，食物的選擇，不只是“吃不吃”，更在于“如何替換”。

有些人擔(dān)心吃蛋會影響肝功能，這種想法也該更新了。鵪鶉蛋的維生素B族尤其豐富，特別是B12和膽堿，對肝臟解毒和脂肪代謝有非常積極的作用。再加上它幾乎不含碳水，對血糖波動幾乎沒有壓力，對代謝綜合征患者也更友好。

當(dāng)然，吃是吃，方法也很重要。鵪鶉蛋最好是水煮或低溫蒸煮，別油炸、別爆炒，那樣不僅破壞營養(yǎng)，還可能讓膽固醇“變性”。而且別貪心，一天吃2-4顆就差不多，真不是多多益善。

還有一個不太被重視的點(diǎn)，是鵪鶉蛋的“消化速度”。比起雞蛋，它的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)更緊湊，消化速度略慢，但這反而讓它血糖反應(yīng)更平穩(wěn)，不容易引起胰島素大波動。對一些高血脂合并糖尿病的人群，也算是個加分項(xiàng)。

這一點(diǎn)，在臨床營養(yǎng)干預(yù)中也被證實(shí)。《中國臨床營養(yǎng)雜志》2025年的一篇研究指出，在控制飲食總量的前提下，鵪鶉蛋對血脂干預(yù)的長期效果，優(yōu)于單一的植物蛋白替代。

這意味著，它不是一種“限制性”飲食，而可以納入日常食譜之中，既滿足口感，也兼顧干預(yù)效果。

不過，別指望鵪鶉蛋是“靈丹妙藥”。它的優(yōu)勢在于“溫和、持久、協(xié)同”。三個月見效，不是說突變，而是基于整體飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)化的結(jié)果。它更像一種潤物細(xì)無聲的“飲食輔助力量”。

其實(shí)，現(xiàn)代人飲食里最缺的不是藥，而是“營養(yǎng)配比的耐心”。我們太容易被“速效”洗腦，總想一招解決問題，但身體這個系統(tǒng)，更像一個緩慢而復(fù)雜的化學(xué)實(shí)驗(yàn)室，需要持續(xù)而溫和的“變量干預(yù)”。

如果你愿意給自己三個月的時間，試著每天早上用2顆鵪鶉蛋替代一部分其他蛋白質(zhì)來源，再注意油脂攝入和蔬菜比例的調(diào)整，結(jié)果可能會讓你意外。

我特別贊成“以食為藥”的理念，但前提是你得懂食物，不是盲目相信某個流行吃法。鵪鶉蛋的價值，不僅在營養(yǎng)成分，更在于它的“飲食彈性”，能與多種健康方案融合起來。

說到底，身體不是靠某一口吃好，而是靠一段時間吃對。而鵪鶉蛋，正在成為那個“吃對”的新變量之一。

當(dāng)然，任何飲食調(diào)整，都不能脫離個體差異。如果你本身有嚴(yán)重肝病、膽囊功能問題，還是建議先咨詢醫(yī)生，再做飲食干預(yù)。畢竟，個體條件不同，不能一概而論。

目前來看，鵪鶉蛋作為一種蛋白質(zhì)來源，在營養(yǎng)密度和血脂干預(yù)上的表現(xiàn)，確實(shí)比我們原來想象得要優(yōu)秀得多。而它的“翻紅”，也不是一時的營銷噱頭，而是有數(shù)據(jù)、有實(shí)證的趨勢。

未來是否會出現(xiàn)更多基于鵪鶉蛋開發(fā)的干預(yù)食譜？很有可能。尤其是在功能性食品和精準(zhǔn)營養(yǎng)這兩個方向上，已經(jīng)有企業(yè)在嘗試將鵪鶉蛋與植物固醇、可溶性纖維等營養(yǎng)素結(jié)合，做成更系統(tǒng)化的血脂管理產(chǎn)品。

但對普通人而言，最實(shí)用的方式，還是從自己廚房里的那一顆鵪鶉蛋開始改變。

別輕視這個改變。三個月，也許你就能看到體檢報告上的那串?dāng)?shù)字，慢慢地往好方向走。