練肌肉，多吃這6種食物，讓肌肉咔咔生長

三分練七分吃，練肌肉的人，除了科學鍛煉外，營養的補充也是非常重要的。增肌期間，我們要多吃這幾種食物，可以讓肌肉吸收足夠營養，從而修復得更強壯。

練肌肉，我們要多吃這幾種食物，讓肌肉咔咔生長：

1、雞蛋

雞蛋中的蛋白質氨基酸極容易被身體吸收，蛋黃中含有卵磷脂和維生素D，可以給身體補充健康脂肪跟微量元素。

雞蛋的價格比較實惠，一版（30顆）的價格是10多20塊錢，而且蛋白質含量高（一顆水煮蛋的蛋白含量是6-7克1左右），屬于性價比非常高的蛋白來源。增肌人群可以一天食用2-4個雞蛋，分次攝入可以提升吸收率。

2、雞胸肉

去皮雞胸肉的蛋白質含量極高（約24%），脂肪含量極低（<3%），是獲取“干凈”蛋白質、控制體脂的完美來源。

雞蛋中的完全蛋白質、煙酸、硒，能有效支持肌肉合成與代謝。雞胸肉可以直接水煮，不過口感比較柴，可以低油香煎或者烤制，搭配一點香料，可以獲得比較好的口感。

3、三文魚

三文魚不僅能給身體保持優質蛋白，還能補充Omega-3脂肪酸，這種優質脂肪能有效減輕劇烈訓練后的炎癥反應，促進肌肉恢復。

三文魚選擇烤、煎或生食（刺身）都是很好的方式，避免過度油炸，一周吃3-4次，海邊的人可以適當多吃。

4、瘦牛肉

瘦牛肉是蛋白質、肌酸、鐵和鋅的最佳來源，蛋白含量在20%左右。肌酸能直接提升訓練中的力量和爆發力，促進肌肉增長；鐵和鋅可以促進睪酮合成和能量代謝。

牛肉的選擇要避免肥牛、雪花等脂肪含量高的部位，應該選擇牛里脊、牛腱等較瘦部位，可以選擇燉煮、烤制或做成肉片湯給他補充能量。

5、復合碳水化合物（燕麥、糙米、紅薯）

健身期間除了優質蛋白的補充，優質碳水的攝入也是非常重要的。復合碳水（慢碳）能提供穩定持久的能量，保證訓練強度，并在訓練后補充肌糖原，促進恢復。

我們可以減少精制主食白米飯、面條、饅頭的選擇，選擇一些復合碳水，可以更好的穩定血糖，抑制脂肪堆積。建議，可以選擇燕麥作為早餐；糙米、紅薯作為訓練前后的碳水來源。

6、豆制品

豆制品包括豆腐、豆漿、豆干等，這些食物可以給身體補充植物蛋白，100克豆腐干含有14-15克蛋白質，100克豆漿中含有4.5克的蛋白質。

豆制品中的抗氧化成分異黃酮，還能幫助運動后的身體抗炎，促進肌肉恢復。我們可以在早上喝一杯無糖豆漿，午晚餐的時候搭配適量的豆腐、豆干，一周吃3-4次，有助于肌肉的生長。