別吃太清淡，181個國家研究：吃的越咸，壽命或越長？告訴你真相

五谷雜糧吃得香，清淡飲食保健康，這是不少人信奉的養(yǎng)生信條。

可近期一項覆蓋181個國家的研究，卻拋出一個“顛覆常識”的結論：鹽吃得多一點，反而可能更長壽？這到底是科學依據(jù)，還是誤讀炒作？醫(yī)生提醒：別急著把鹽罐子藏起來，真相值得耐心看完。

清淡飲食≠不吃鹽，別把“淡”理解錯了

在臨床門診中，不少患者一聽到“高血壓”“糖尿病”幾個字，第一反應就是：“醫(yī)生，我以后連鹽都不敢吃了?！逼鋵嵾@是一個非常普遍的誤區(qū)。

清淡飲食，并不是“無鹽飲食”。鹽，是人體必需的元素，鈉離子參與了神經(jīng)信號傳導、維持體液平衡、調(diào)節(jié)肌肉收縮等多個生理過程。長期攝入過低的鈉，反而會帶來一系列健康風險。

某公共機構曾發(fā)布一項面向社區(qū)老年人的營養(yǎng)狀況調(diào)查，發(fā)現(xiàn)部分居民在“低鹽”飲食的誤區(qū)中越走越遠，甚至出現(xiàn)了低鈉血癥。臨床表現(xiàn)包括：頭暈、乏力、腹瀉，嚴重時甚至意識模糊、暈厥。

醫(yī)生建議：嚴控鹽分攝入的同時，更應關注“適度”二字。過猶不及，才是健康的大忌。

181國研究：高鹽飲食真的與壽命有關？

這項引發(fā)熱議的大型研究，來自國內(nèi)某研究機構聯(lián)合多地疾控系統(tǒng)。

研究團隊分析了181個國家和地區(qū)的飲食數(shù)據(jù)以及平均預期壽命，發(fā)現(xiàn)一個令人意外的現(xiàn)象：部分鹽攝入較高的國家或地區(qū)，居民壽命反而更長。

這一結論并不意味著鹽吃得越多越好。研究團隊也指出，這種關聯(lián)性可能受到多個因素干擾，包括飲食結構、體力活動水平、遺傳基因、醫(yī)療保障等。并不能簡單地理解為“多吃鹽=長命百歲”。

有專家進一步解釋，部分地區(qū)雖然鹽攝入量高，但居民的飲食也富含蔬菜、發(fā)酵食品、魚類等富含鉀、鎂元素的食物，這些都有助于抵消高鹽帶來的負面影響。這就像“吃辣椒上火”，如果同時喝了綠豆湯，問題可能就沒那么嚴重了。

高鹽“長壽”論，不能斷章取義。

吃鹽這件事，關鍵在“鈉鉀平衡”

在臨床營養(yǎng)學中，有一個非常重要的概念：鈉鉀比。簡單說，就是鈉（主要來自食鹽）和鉀（主要來自新鮮蔬果）攝入的比例。

如果飲食中鈉多鉀少，就容易導致高血壓、心臟病、腎功能損害等問題。如果鈉鉀比控制得當，即使鹽吃得不算少，對健康的影響也可能較低。

在一家工廠的體檢中，發(fā)現(xiàn)不少中年男性工人存在輕度高血壓。他們自述飲食口味偏咸，常年重油重鹽。醫(yī)生建議增加水果蔬菜攝入，并適量使用低鈉鹽（即部分鈉被鉀替代的食鹽替代品）。半年后復查，血壓水平明顯改善。

這也提示大家：與其一味減鹽，不如調(diào)整飲食結構，讓鈉鉀平衡才是關鍵。

“不吃鹽”也可能引發(fā)健康問題

曾有一位退休教師，因聽信“極清淡飲食養(yǎng)生”的宣傳，堅持多年做飯幾乎不放鹽，連醬油都不用。后來反復出現(xiàn)頭暈、乏力、心跳加快，到醫(yī)院一查，竟然是低鈉血癥。

醫(yī)生提醒：長期低鹽飲食，特別是老年人、炎熱天氣、大量出汗時，更容易出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂。

鈉是維持血壓的基本元素之一，也是調(diào)節(jié)細胞內(nèi)外滲透壓的關鍵。如果鈉攝入量過低，身體代謝功能就會受到影響，甚至誘發(fā)心律不齊、痙攣等癥狀。

醫(yī)生建議：鹽不能不吃，但要吃得“聰明”——科學、適量、有意識地攝入。

如何科學“吃鹽”？醫(yī)生給出實用建議

在中國居民膳食指南中，成年人每日食鹽攝入量建議不超過5克，差不多一啤酒瓶蓋的量。很多人一日三餐中，靠調(diào)味品、醬料、零食等“隱形鹽”已經(jīng)遠超這個標準。

如何做到科學吃鹽？醫(yī)生建議：

做菜時后放鹽，能減少用量。利用天然食材的原味，比如洋蔥、香菇、番茄來提鮮。

多選新鮮食物，少吃腌制、加工類食品，尤其是泡菜、咸菜、火腿、香腸等。

使用低鈉鹽替代普通食鹽，讓鈉攝入量下降，兼顧口味。

增加富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、紫菜、土豆等，有助平衡鈉鉀比例。

不妨定期測量血壓、做體檢，尤其是中老年人群，利用社區(qū)衛(wèi)生服務站的公共資源進行健康管理。

說句老話，“吃飯吃得巧，勝過吃得少”，吃鹽也是這個理。不是越少越好，而是要“吃對”。

醫(yī)生的叮囑：重視健康，從“鹽”開始

“管住嘴，邁開腿”，這是醫(yī)生最常說的健康口訣。可現(xiàn)實中，很多人只看體重不看調(diào)料瓶，忽略了鹽這個“小東西”。

鹽雖小，牽一發(fā)而動全身。它既是味覺的“靈魂”，也是健康的“隱雷”。醫(yī)生呼吁大家，別被網(wǎng)絡上的“極端養(yǎng)生觀”誤導，科學飲食才是真正的長久之道。

從醫(yī)生的角度看，真正的健康管理，不是靠一時的極端控制，而是靠長期的合理習慣養(yǎng)成。吃鹽這件事，正是一個健康生活態(tài)度的縮影。

結語：鹽，多一分是毒，少一分是命

“鹽多必壞，鹽少不利”，這句俗語說得妙。醫(yī)生希望每位讀者都能成為自己健康的“主廚”，在生活這道五味雜陳的大餐中，調(diào)出屬于自己的黃金比例。

別被“一項研究”嚇住，也別被“養(yǎng)生達人”帶偏。科學飲食，適度用鹽，關注身體的信號，才能走得更穩(wěn)、活得更久。

生活的味道，不在于多咸或多淡，而在于用心調(diào)出健康的滋味。

參考文獻
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《中華高血壓雜志》編輯委員會.高血壓防治指南（2020年修訂版）[J].中華高血壓雜志,2021,29(1):11-25.
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