東方健康膳食：植物性為主，講究“當地當季”

　　■中國婦女報全媒體記者何蒙

　　最近，美國衛生與公眾服務部與農業農村部聯合發布《2025—2030年美國居民膳食指南》，一些媒體以“顛覆”“倒置”等醒目詞匯概括其特點。飲食與慢病緊密相連，“我們該怎么吃？”中國婦女報全媒體記者在近期一些有關營養與抗衰方面的最新研究中發現，在營養學界，不僅有多年被世界衛生組織等機構推薦的地中海飲食模式，還有富含多不飽和脂肪酸（PUFA）飲食、健康北歐飲食（HND）等諸多飲食模式。中國餐桌該如何把握營養與健康？記者采訪了中國營養學會理事、北京大學第一醫院臨床營養科副主任、主任醫師竇攀，解讀美國膳食指南的調整、提供科學營養的正確視角。

　　中美飲食結構和疾病譜不同

　　竇攀介紹美國《2025—2030年美國居民膳食指南》以“回歸天然食物、遏制慢性疾病”為核心目標，重構以天然營養食品為核心的“倒金字塔”新框架。其調整有如下轉變：其一，指南篇幅銳減但核心突出，將“吃真正的食物”作為首要原則，直接指出高度加工食品是慢性病推手。其二，新版“倒金字塔”結構顛覆了傳統認知，具體變化對比如下：

　　傳統“正金字塔”（1992）

　　底層（攝入最多）：谷物

　　中層：蔬菜水果

　　頂層（攝入最少）：油脂、蛋白質

　　新版“倒金字塔”（2025）

　　頂層（優先攝入）：蛋白質、蔬菜水果

　　中層：谷物（推薦量顯著下降）

　　底層（限制攝入）：添加糖、高度加工食品　　

　　相應的關鍵指標調整為——

　　蛋白質：推薦量從0.8克~1.2克/公斤體重大幅提高至1.2克~1.6克/公斤。

　　碳水：首次官方承認低碳飲食對部分慢病人群有益。

　　脂肪：不再推薦用工業植物油替代動物脂肪，并放寬了對全脂乳制品的限制。

　　糖：態度空前強硬，建議“10歲以下兒童嚴禁任何添加糖”，成人每餐不超過10克。

　　代糖：不再鼓勵用它替代糖，認為會干擾食欲和腸道菌群。

　　美國居民膳食指南引發了學界爭議，主要是其對紅肉、動物脂肪的放寬與“限制飽和脂肪攝入”的核心原則存在潛在沖突。可能增加心血管疾病風險。

　　竇攀提醒，對中國人而言，值得借鑒的是其強調食物質量、警惕超加工食品的理念，具有普適性。增加優質蛋白攝入對預防肌肉流失也有積極意義。

　　必須審慎的是，中美的飲食結構和疾病譜不同。美國居民膳食指南對動物脂肪的放寬、對碳水化合物的大幅削減，并不完全適合以谷物為主食、烹飪用油量仍需控制的我國居民。照搬可能導致飽和脂肪和總熱量攝入超標。

　　中餐膳食指南：堅持“谷物為主”的平衡模式

　　當你不知道吃什么、做什么時，怎么辦？很多人是“去網上搜菜譜”。各大網絡平臺都有數不清的做飯主播。以早餐為例，輸入“早餐”搜索，會跳出許多唯美視頻，注意擺盤、操作簡單。其中，西式早餐視頻占據相當高的比例。

　　在高效快速的生活中，我們的餐桌從講究“色香味形”，漸漸地被直觀的“營養”代替。關注科學飲食的人都在計算“蛋白質”、膳食纖維、鹽、糖等的數量，以及“應該吃什么”“不要吃什么”。當人們不小心吃胖了、吃病了，尋求減肥、降糖、降脂妙招時，更多的“吃法”涌現出來。

　　竇攀介紹，我國最新的《中國居民膳食指南（2022）》及“平衡膳食寶塔”是更貼合國情的選擇。其核心堅持“谷物為主”的平衡模式，并首次提出以東南沿海一帶飲食為代表的“東方健康膳食模式”，其特點是——食物多樣，合理搭配：建議每天攝入12種以上食物。

　　對谷薯、蔬果、肉蛋奶、油鹽都有明確的量化指導。強調烹飪習慣，包含“會烹會選，會看標簽”“規律進餐，杜絕浪費”等實踐性準則。

　　竇攀說，該模式被證實與較低的高血壓、心血管疾病發病率和較高的預期壽命相關，是我國膳食指南“以我為主”的典范。

　　世界衛生組織指出的HFSS食品（高糖、高鹽、高油食品）問題，是中餐現代化和商業化進程中必須正視的挑戰，主要體現在部分菜肴和食品中：如部分菜系依賴煎、炸、紅燒等方式，以及大量使用醬油、醬料，易導致油鹽攝入過量；預包裝零食、糕點、飲料、外賣菜品中普遍存在“三高”問題以迎合口味。

　　國家正在系統性應對上述問題。“健康中國行動”持續推動“減鹽、減油、減糖”。

　　新版《預包裝食品營養標簽通則》強制要求對兒童食品標注“避免過量攝入鹽油糖”的提示。

　　明確規定中小學、幼兒園內不得售賣高鹽、高糖、高脂食品。竇攀說，中餐的“標準樣子”不應是重油重鹽的刻板印象，而應回歸以“東方健康膳食模式”為藍本，做到食材多樣、烹調適度、口味清淡、營養均衡。

　　那么，如何看待被推崇的“地中海飲食”？

　　竇攀認為，地中海飲食的核心原則是：以橄欖油為主要脂肪來源，大量攝入蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果，適量攝入魚、禽、奶、蛋，嚴格控制紅肉和甜食。大量研究證實，它能有效降低心血管疾病、糖尿病、代謝綜合征和部分癌癥的風險，其益處主要源于抗炎、抗氧化作用。我們應該做的不是照搬橄欖油，而是學習其飲食結構的精髓。

　　優化脂肪來源：可借鑒其增加不飽和脂肪的理念，多用山茶油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油，并常吃堅果。

　　踐行“植物性為主”：大幅增加餐桌上的蔬菜、水果、全谷物和豆制品的比重和多樣性。

　　倡導“當地當季”：這不僅更新鮮營養，也符合可持續發展理念。

　　膳食平衡：抗炎、抗衰老

　　竇攀介紹，營養學界公認的健康飲食模式大多基于特定地域的物產和飲食文化形成，主要有——

　　地中海飲食：核心是橄欖油、植物性食物、適量魚類。

　　健康北歐飲食：與地中海飲食理念高度相似，但使用菜籽油、漿果、根莖類蔬菜和全麥黑麥等北歐本土食材。

　　AHEI飲食（哈佛健康飲食餐盤）：也是一種以全谷物、蔬菜、健康脂肪為核心的高質量植物性飲食模式。

　　這些模式雖源于不同地域，但共同點是以植物性食物為主、強調食物質量、富含膳食纖維和抗氧化物質。目前沒有充分證據表明它們嚴格對應特定體質（如中醫的體質分型），其普適的健康益處更多源于對抗炎癥和氧化應激的通路。

　　我國營養學界基于大規模流行病學研究，提煉出了更具代表性的“東方健康膳食模式”。同時，中國營養學會已啟動新一輪膳食指南修訂，將在堅持本土特色的基礎上，參考國際最新科學證據。

　　“飲食抗衰老的核心是延緩細胞和器官功能衰退，促進‘健康老齡化’。”竇攀說。最新研究揭示了幾個關鍵方向：

　　遵循高質量飲食模式：哈佛大學一項30年追蹤研究發現，嚴格遵循類似AHEI（強調全谷物、堅果、豆類、多不飽和脂肪和橄欖油）的飲食模式，健康老化的概率可提升86%。

　　堅決限制“促炎”食物：高度加工食品、過多添加糖和鹽，會加劇慢性炎癥和氧化應激，是衰老的“加速器”。

　　關注腸道健康：研究發現，長壽人群的腸道中存在有益菌群（如阿克曼氏菌），攝入無糖酸奶、發酵食品可能有益。

　　重視蛋白質攝入：足夠的優質蛋白質攝入，尤其是結合抗阻運動，是預防肌肉流失（少肌癥）的關鍵，而肌肉量是衡量生理年齡的重要指標。

　　將這些科學發現融入日常，意味著我們的餐桌應以全谷物和豐富蔬果為基礎，保證優質蛋白（魚、禽、蛋、豆制品），選用健康油脂，并嚴格限制超加工食品和添加糖。這不只是追求長壽，更是為了擁有一個高質量的健康晚年。

　　中國餐桌的現代化，是在堅守“五谷為養、五味調和”傳統智慧的基礎上，擁抱全球營養科學的精髓，取其精華，最終形成以“東方健康膳食模式”為代表的、更健康、更可持續的現代中餐范式。