體重從132斤到102斤，總結：減肥，只需不斷重復這 4 個行為

體重從132斤減到102斤后總結：減肥，只需不斷重復這 4 個行為：

行為1、多吃健康食物，遠離加工食品

我發現，選擇健康的食物，代替各種加工食物，的確可以有效降低熱量攝入，同時減少毒素積累，讓身體更加高效運轉。

過度加工的食物，往往加入了大量的糖、不健康的脂肪（如反式脂肪、精煉植物油）和鹽，配料表很長，含有各種添加劑（增味劑、防腐劑、色素、乳化劑等）。

比如：一小塊曲奇、一份薯片就含有極高的熱量，但營養單一，屬于“空熱量”。吃下去不容易飽，卻極易熱量超標。

而健康食物，是看得見原材料的食物，指的是那些未經或少經工業加工、仍保留其天然狀態的食材。比如：

• 蔬菜、水果
• 新鮮的肉、禽、魚、蛋
• 牛奶、原味酸奶
• 堅果、種子、豆類
• 全谷物（糙米、燕麥、藜麥）

這些食物中的膳食纖維和優質蛋白質需要更長時間消化，能平穩血糖，延緩饑餓感。食物選擇蒸、煮、快炒、烤、涼拌等健康方式，可以有效控制熱量值，保留食物營養。

行為2、改變飲食順序

為了瘦下來，吃飯的時候我改變了吃飯順序，先菜→再肉→后飯，可以自然減少高熱量主食攝入。蔬菜中的膳食纖維（蔬菜），可以提供飽腹感，并且形成保護層，可以減少碳水攝入，并且延緩后續碳水吸收，血糖平穩上升，胰島素分泌減少（胰島素是脂肪儲存信號），從而達到控制體重的目的。

建議，吃飯的時候先吃一碗蔬菜（尤其是深色綠葉菜），再吃手掌大小的優質蛋白（肉、魚、蛋、豆制品），最后，再吃拳頭大小的主食（優先粗糧），這是公認健康、控制體重的吃飯順序。

行為3、每天至少運動運動22分鐘

想要健康的瘦下來，運動是不可缺少的一個環節。不過，我沒有過度訓練，而是從自己容易堅持的運動入睡。

每天我要求自己運動達到22分鐘以上即可，選擇中等強度的慢跑、健身操、打球、快走等運動，這樣一周累計運動就達到了150分鐘，如果是高強度運動，比如跳繩、開合跳，則大于11分鐘即可。

相比于久坐不動的時候，一天就能多消耗100-250大卡熱量，也是強化體質、改善心肺功能的有效方式。

行為4、大餐后及時補救

減肥期間，有的時候會控制不住吃一頓美食，比如火鍋、烤肉、炸雞奶茶來滿足自己的味蕾，這樣才能有繼續減肥的動力。

不過，大餐我一般會要求自己間隔半個月以上，并且在中午吃，而不是晚上吃。每次大餐后我會及時補救，這樣最大程度減少脂肪儲存。

大餐日意味著身體糖原充足，訓練狀態可能更好，能幫助將多余熱量導向肌肉修復而非脂肪儲存。因此，大餐日我會安排加倍量的運動，從22分鐘的運動提升到45分鐘以上。

此外，我會在下一餐盡量吃得清淡飲食，避免高脂肪、高碳水食物的攝入，而是以優質蛋白和大量蔬菜為主。

例如：一大份蔬菜沙拉（用油醋汁，非沙拉醬）+ 雞胸肉/蝦仁/2個雞蛋；或一碗清淡的蔬菜菌菇湯，這樣第二天體重不增反下降了。