“早睡早起”和“晚睡晚起”的人，到底誰更健康

來源：濟南日報

你是不是也這樣——白天忙得團團轉，晚上終于有點自己的時間，明明困了卻舍不得睡，以為只要睡滿8小時就高枕無憂？

最新研究告訴你：即使睡夠時間，長期晚睡晚起，心臟也可能在默默“受傷”。

早睡早起和晚睡晚起的人， 到底誰更健康？

2026年1月，《美國心臟協會雜志》刊發的一項研究，追蹤了約32萬名39~74歲人群的睡眠習慣與心血管健康狀況，將參與者分為3類：

“早睡早起型”：白天更活躍，就寢更早（如晚上9點），約占24%。

“中間時間型”：自述入睡時間介于兩者之間。

“晚睡晚起型”：深夜就寢（如凌晨2點），習慣一天晚些時候活動。

結果發現，睡夠時長也救不了心臟，“晚睡晚起型”心血管疾病發病風險與“中間時間型”相比增加了16%；“早睡早起型”“中間時間型”參與者總體心血管健康狀況較好。

研究截圖

研究人員表示，“晚睡晚起型”的人生物鐘與自然晝夜不匹配，且更有可能伴隨飲食質量差、吸煙等影響心血管健康的行為。

不過，還有機會挽回嗎？對“晚睡晚起型”的人來說，改善吸煙、睡眠和飲食等行為，或許可以在一定程度上“抵消”晚睡晚起帶來的心血管風險。

晚上10~11點， 是入睡“黃金時間”

2021年《歐洲心臟雜志-數字健康》上發表的一項研究發現，入睡的時間點和心血管患病風險呈現“U”形關系：晚上10~11點入睡才最佳！

研究截圖

研究顯示，晚上10~11點入睡，患心血管疾病的風險最低，太早、太遲睡覺都會增加患病風險。并且，睡眠不規律與心血管疾病風險增加有關。

尤其建議晚上11點～凌晨3點這個時段一定要睡覺。上海市中醫醫院腫瘤五科主任朱為康在健康時報刊文表示，如果每天可用于睡眠的時間不多，可以采取動態調整策略——調早入睡的時間，同時調早起床的時間，在睡覺總時長不變的情況下，把睡覺時段提前，優先保證晚上11點～凌晨3點（子時至丑時）的休息。

為什么這個時段如此關鍵？睡眠周期分為深睡眠和淺睡眠兩個階段，反復交替。深睡眠占整個睡眠時間的25%，可以緩解人們一天的勞累，促進人體的新陳代謝，對身體大有裨益。晚上11點到凌晨3點，深睡眠占比往往較多，故這段時間被稱為“黃金睡眠時間”。

從凌晨2點睡到上午10點，睡滿了8個小時，雖然不是嚴格意義上的熬夜，但從晝夜節律的角度來看，晚睡晚起仍然彌補不了晚睡所帶來的傷害，它與正常睡眠的溫度、光線等外界環境不一樣。

提升睡眠質量， 做好這4點

廣州中醫藥大學第一附屬醫院心肺康復科睡眠醫學科主任醫師葉桃春在該院公眾號刊文提醒，可以通過以下4個維度優化睡眠，保護心血管健康：

1. 固定睡眠周期：周末也盡量遵守

每天固定入睡和起床時間（包括周末），將睡眠時長控制在7～8小時。研究表明，即使周末補覺，也無法彌補工作日睡眠不足對心血管的損傷，規律作息才是關鍵。

2. 優化睡眠環境：打造舒適的臥室

臥室溫度控制在18~22℃，使用遮光率＞90%的窗簾，避免夜間藍光（手機、電腦屏幕）照射。藍光會抑制褪黑素分泌，不僅影響入睡，還可能間接導致夜間血壓波動。

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3. 排查睡眠疾病：警惕睡眠呼吸暫停

若出現以下癥狀，需警惕睡眠呼吸暫停等問題：夜間頻繁打鼾、憋醒；白天嗜睡、注意力不集中；不明原因的高血壓（尤其夜間血壓升高）。建議及時到醫院睡眠呼吸專科進行睡眠監測，通過專業干預降低心血管風險。

4. 改善日間習慣：白天做好“鋪墊”

每天進行30分鐘中等強度運動（如快走、游泳），可改善夜間睡眠質量；晚上避免飲用咖啡、濃茶，減少酒精攝入；晚餐避免過飽，減少胃食管反流對睡眠的干擾。

今晚開始，試著為心血管健康，早睡15分鐘吧！（來源：人民日報健康客戶端）