高能胸肌訓練，打造炸裂胸肌！

今日為大家提供一套高能胸肌訓練，打造炸裂胸肌！

動作一：坐姿器械推胸肌

鍛煉方法：

→調節阻力（放置杠鈴片），坐在凳子上，自然屈膝，雙腳觸地，上背部貼緊護墊，屈肘，肘部略低于肩部（冠狀面），雙手正握握把，握距稍寬于肩。

→推起握把至胸肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，屈肘，握把后移，胸肌有拉伸感。

→完成3組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上中束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作二：上斜啞鈴臥推

鍛煉方法：

→躺在上斜30-45度的啞鈴凳上，屈膝，雙腳踩實地面，雙手正握啞鈴；吸氣，屈肘，肘部略低于肩部（冠狀面），將啞鈴置于胸肌側上方。

→推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴向中間靠攏（不觸碰），呼氣。

→吸氣，屈肘，下放啞鈴至初始位。

→完成3組，每組8次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作三：站姿低位單臂繩索飛鳥

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至較低檔，站立于該側，單手反握繩索握把，手臂向斜下方打開，手腕略微內旋。

→手臂向上內收至上胸肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組10次/側。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束。

動作四：站姿高位繩索飛鳥

鍛煉方法：

→將龍門架兩側的固定把調至較高檔，站立于龍門架中間區域，身體略微前傾，雙手對握繩索握把，略微屈肘；吸氣，手臂向外張開至胸肌有拉伸感。

→手臂內收至胸肌有拉伸感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組12次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束。

動作五：胸肌臂屈伸/肱三頭肌臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手支撐于雙杠上，雙手間距稍比肩寬或窄于肩寬，手臂伸直，身體自然下垂。

→吸氣，屈肘，下放身體至肘部與肩部持平。

→推起身體至手臂微屈，呼氣。

→胸肌臂屈伸（寬距）完成2組，每組8次；肱三頭肌臂屈伸（窄距）完成2組，每組8次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、外沿（寬距）；肱三頭肌（窄距）。

鍛煉注意：

適當挺胸、沉肩，腰背部平直。

鍛煉建議：

本文的5個動作，負荷適中或為自重，組數、次數參考文中，組間間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

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