蒸米飯增加一個步驟！血糖穩了，脾胃好了，免疫力也增強了→

米飯是中國人不可或缺的主食。尤其是對南方人來說，正餐不吃點米飯，就總覺得沒吃飽。

可是對糖尿病人來說，白花花的大米飯好吃是好吃，升糖也的確不含糊。

有沒有什么好辦法，能讓糖尿病人既能痛快吃米飯，又能穩住血糖呢？

今天教糖友們一個小竅門——蒸米飯時加點"料"，既能讓你吃飽，血糖也更穩，營養還更好。

什么“料”這么神奇？

來，我給您細細說說。

01 白米＋糙米

糙米，就是那種褐色的、看著糙糙的米。

就是上圖這種米。

別看它黃黃的，不如潔白的大米那么漂亮，其實糙米表面這些黃色的東西可是個“寶貝”！

這種黃色的表皮里面，含有大量的“膳食纖維”（糙米的膳食纖維是白米的3到4倍）。

這膳食纖維就像個"緩沖墊"，能讓糖分吸收慢下來，不會吃完飯血糖就"噌"地上去。

而且纖維多了，還能改善腸道蠕動，如果你有便秘的毛病，吃這個也管用。

除了這種黃色的，糙米還有幾種不同顏色的品種——黑米、紫米、紅米、綠米。

它們算是"有色糙米"，甚至比普通糙米更優秀！

因為顏色越深，里面的花青素越多。

這花青素可是天然抗氧化劑，能預防心血管病、糖尿病，甚至對防癌都有好處。

另外，紅米的鐵、鋅、硒這些微量元素比普通米高，綠米硒含量特別高，不過比較稀有。

這些好東西，精米白面里可根本沒有。

小知識： 有色糙米淘米時水會變色，有些人會擔心是不是染色了，其實不然。 花青素本來就易溶于水，水變色是正常現象，別擔心。

02 米飯＋燕麥

燕麥除了壓成片泡牛奶，其實用來煮飯也一樣好！

燕麥里有種特殊成分叫β-葡聚糖，是水溶性纖維。

它吸水后會變得黏糊糊的，在胃里能延緩食物排空，讓消化酶慢點分解碳水化合物，葡萄糖也就慢點進血液。

研究表明，燕麥和白米1:1混著煮，不管用電飯煲還是壓力鍋，升糖指數（GI值）都比純白米飯低不少。

03 米飯＋玉米

玉米是中等GI食物，比大米低。摻在一起能降低整鍋飯的GI值。

而且玉米富含膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣含量也不錯，對眼睛、心臟都好。

04 米飯＋豆

鷹嘴豆、蕓豆、扁豆這些雜豆，GI值都低，而且抗性淀粉含量高——這東西不易消化，不會變成葡萄糖，但能讓您有飽腹感。

有研究發現：用扁豆替換一半米飯，餐后血糖反應能降20%。

雜豆還有豐富的植物蛋白和膳食纖維，既控制血糖，又預防糖尿病和心腦血管疾病，一舉兩得。

05 “巧”吃米飯

除了給米飯加點“料”，還有兩個小技巧也能降低米飯升糖的速度。

這兩個小技巧其實是從日本人的飲食習慣中獲得的靈感。

我們知道，日本人同樣愛吃米飯，但是他們的糖尿病患病率卻遠低于我國，甚至長期處于全球最低水平。

原因是什么？

主要就在于飲食習慣的差異。

日本人吃米飯有2個特點：

一是愛吃冷飯。

比如他們常吃的飯團或壽司，都是直接冷食。

對普通人來說，吃熱吃冷只是飲食習慣的差異，但是對糖尿病人來說，不同的吃法卻會影響血糖。

因為米飯中的淀粉在冷卻過程中，有一部分會“回生”，也就是變成我們常說的“抗性淀粉”。

抗性淀粉不容易被消化液分解吸收，含量高了，自然就會延緩餐后血糖升高。

二是愛加醋。

日本人喜歡在米飯中加醋。

比如，日本人的傳統食品壽司就會用醋浸泡米飯，其他餐食中也常搭配含醋的調味品。

研究證實，食醋中的醋酸能抑制淀粉酶活性，降低淀粉的消化分解速度，從而降低碳水類食物對餐后血糖的影響。