北京
日常飲食中，精制米面是多數人的主食首選，但長期單一攝入易導致營養失衡、代謝負擔加重。若將部分精制主食替換為全谷物，既能滿足能量需求，又能為身體補充關鍵營養，降低慢性疾病風險。
精制米面在加工中去除了麩皮和胚芽，僅保留淀粉為主的胚乳，導致膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養大量流失，升糖指數也相對較高，易引發血糖快速波動，長期攝入可能增加肥胖、糖尿病風險。
全谷物則保留了谷物的完整結構，膳食纖維含量豐富，能延緩糖分吸收，穩定餐后血糖，同時促進腸道蠕動，減少腸道垃圾堆積。此外，全谷物中的B族維生素參與人體代謝過程，礦物質能維持身體正常生理功能，營養更全面均衡。
全谷物替換主食需講究方法，避免盲目操作。無需一次性全部替換，可從每日主食的三分之一開始，逐步增加比例，讓胃腸適應，減少腹脹、排氣增多等不適。常見全谷物包括燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、玉米等，可搭配食用，避免單一攝入導致飲食單調。需注意，部分加工過的“偽全谷物”食品，如添加了少量全麥粉的面包、餅干，實際營養仍以精制糧為主，選購時需查看配料表，優先選擇配料表首位為全谷物的產品。烹飪時可采用蒸煮方式，最大程度保留營養，避免過度加工導致營養流失。
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