靜態核心訓練，虐出緊致核心！

今日為大家提供一套靜態核心訓練，虐出緊致核心！

動作一：臂上舉式靜態兩頭起

鍛煉方法：

→躺在墊子上，屈曲上背，略微上舉腿部，上背、雙腿懸空，手臂舉至頭頂側前方，手臂、腿部伸直。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌。

動作二：側平舉式靜態V字

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腰背部、雙腿懸空，身體呈V字；大拇指朝上，雙臂側平舉，手臂伸直，腿部微屈。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌。

動作三：側移球式靜態V字

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腰背部、雙腿離墊，身體呈V字；單臂側平舉、大拇指朝上，對側手托住藥球，手臂、腿部微屈。

→雙手交替側移藥球，其余部位保持靜止；自然呼吸，堅持20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌。

動作四：靜態死蟲式

鍛煉方法：

→躺在墊子上，頭部懸空；單腿觸墊，同側手臂前平舉、垂直墊子；對側腿屈膝90度、提膝至大腿垂直墊子，同側手臂舉至頭頂側上方、伸直。

→自然呼吸，靜止20秒/側。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹橫肌、三角肌。

動作五：手觸墊式靜態兩頭起

鍛煉方法：

→躺在墊子上，雙臂側平舉，手掌觸墊；屈曲上背，略微上舉腿部，上背、腿部離墊。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌。

動作六：平板支撐

鍛煉方法：

→屈肘，前臂、腳尖觸墊，前臂略微內收，肩部對準肘部，腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動作七：側向平板支撐

鍛煉方法：

→單側屈肘，同側前臂、腳外側觸墊，前臂指向前側，大臂垂直地面；對側手叉腰，雙腿伸直；上抬身體呈中立位，呼氣。

→自然呼吸，靜止20秒/側。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。

動作八：靜態俯臥兩頭起

鍛煉方法：

→趴在墊子上，雙手舉至頭部側前方，雙腿自然分開，手臂、腿部伸直；伸展脊柱，手臂、雙腿離墊，呼氣。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、三角肌。

鍛煉提示：

鍛煉時收緊核心，增加核心參與度，鍛煉效果更佳。

鍛煉建議：

本文的8個動作，動作時長參考文中，動作間隔1分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）者，謹慎鍛煉！

以上內容，僅供參考（圖片源自網絡），感謝您的關注！