魚油是“養生神器”還是純“智商稅”？關于魚油這些誤區要避開

　最近養生圈刮起了一陣“魚油風”，身邊好多朋友都在討論要不要買魚油吃。

　　同事每天吞2顆魚油，說能“降血脂、防心梗”；

　　朋友說魚油是“智商稅”，吃了沒用！

　　這魚油到底是“養生神器”，還是“智商稅”呢？魚油真的值得買嗎？今天，咱們就來好好嘮嘮，到底要不要買魚油吃。

什么是魚油？

　　魚油，顧名思義，是從魚類中提取的油類。它之所以受大家追捧，主要是因為含有豐富的 ω-3脂肪酸(也叫n-3脂肪酸)，最有名的要數EPA和DHA了。

　　· EPA(二十碳五烯酸)：經常被稱為“血管清道夫”，一些研究認為它能夠降低體內甘油三酯的水平，對于調節血脂有一定好處。

　　· DHA(二十二碳六烯酸)：它就更有名了，被稱為腦黃金。說它能讓孩子更聰明，其實略夸大了。不過DHA的確是神經系統細胞成長所需的一種重要成分，在大腦皮層和視網膜中所含比例很大，對于嬰兒的智力和視力發育都發揮著重要作用。

能預防心臟病嗎？

　　這種說法目前還沒有足夠的證據支持。

　　魚油備受推崇，最主要的原因是說它能預防心臟病。這個說法的起源是一些科學家發現了生活在格陵蘭島的因紐特人很少患心臟病，而他們的飲食就以富含ω-3脂肪酸的魚、海豹和鯨油為主，所以有說法認為魚油能夠預防心臟病。

　　后來科學家進行了大量的研究驗證。但有研究發現，因紐特人心臟病風險低，不光和他們耍狗、捕魚、吃海豹的生活方式有關，更重要的是他們擁有一個涉及脂肪代謝的特殊基因突變，讓他們更加高效地合成和利用ω-3脂肪酸。

　　科學家也圍繞魚油、ω-3脂肪酸等對心臟病、心血管健康做了大量的研究。然而，結果卻并不樂觀。有的研究結果認為有用，有的研究結果卻認為沒用，各種結果非常不一致，甚至還出現相互矛盾的結果(認為魚油有害心臟健康)。

　　2012年一項報告，對大量心臟病患者的數據進行了分析，結果顯示魚油對未來心血管疾病擁有防護作用的說法證據不充分[1]。

　　2012年的薈萃分析結果認為，并沒有足夠證據證明魚油等ω-3脂肪酸補充劑能降低心血管疾病風險[2]。

　　2018年的研究認為，長期服用魚油(ω-3脂肪酸)并不能降低冠心病或其他心血管疾病的風險[3]。

　　2018年發表在《新英格蘭醫學雜志》的一項研究發現，沒有已知心臟病風險因素的中年男性和女性，補充ω-3脂肪酸對降低心臟病發作、中風或因心臟病死亡的概率毫無作用[4]。

　　2020年的一項回顧性研究納入了86項研究，涉及162,796人，發現增加EPA和DHA攝入量可略微降低冠心病事件和冠心病死亡的風險[5]。

　　2024年一項研究顯示，健康人吃魚油反而會增加心臟病風險[6]。

　　鑒于此，目前國際上很多權威的健康機構對于“吃魚油預防心臟病”的說法也并不推薦。

　　我國專家進行了系統分析后發現，ω-3脂肪酸雖能有效降低甘油三酯水平，但臨床隨機對照研究顯示其在降低動脈粥樣硬化性心血管疾病風險的獲益結果不一，同時，其在心力衰竭、心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等心血管疾病防治中的價值仍存困惑。因此目前我國專家共識認為，目前證據僅支持高純度和高劑量的 EPA 治療可能為動脈粥樣硬化性心血管疾病(ASCVD)患者帶來心血管獲益，但ω-3脂肪酸治療其他心血管疾病(如心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等)的作用尚需進一步研究[10]。

　　總體來說，目前的研究認為，吃富含ω-3脂肪酸的食物(如魚類)對健康是有好處的，但并沒有足夠證據顯示吃魚油能預防心臟病，那些把魚油吹成“護心腦神藥”的說法都是夸大的。

魚油有什么健康作用？

　　那么，魚油是否有益健康呢？它到底有什么作用？

　　其實從目前來看，比較多的證據表明魚油對健康有以下兩點益處：

　　第一，魚油能調節甘油三酯水平。

　　美國心臟協會(AHA)關于ω-3脂肪酸(魚油)補充的科學建議就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血癥的病人若額外補充n-3脂肪酸可有所獲益。美國FDA就批準了一種降低甘油三酯的藥物Lovaza，它每克中至少含有900毫克ω-3脂肪酸，其中465毫克EPA、375毫克 DHA[11]。

　　如果是有高甘油三酯血癥，可以在醫生的指導下服用魚油進行調節。

　　第二，魚油中的 DHA 和 EPA 對嬰幼兒的神經發育和視力發育有益。

　　我國最新版《中國居民膳食營養素參考攝入量》(DRIs)認為，孕期每天DHA+EPA的適宜攝入量為250mg，其中DHA至少200mg；而對于不同年齡階段孩子來說，每天的DHA適宜攝入量是100-250毫克[12]。

　　至于其他的健康功效，目前的科學證據都比較少，大家可千萬不要把它當作預防疾病的萬能油了。

到底要不要吃魚油？

　　先說結論：如果無法保證每周食用300-500克魚蝦等水產，可以選擇補充魚油。

　　DHA、EPA等n-3脂肪酸對健康確實是有益的，而且水產(魚類、蝦類和貝類)有益的證據比 ω-3 脂肪酸 補充劑的證據更有力，水產中除了ω-3脂肪酸 之外的其他營養成分也可能發揮其益處，吃水產的人通常生活方式更健康[13]。因此，想要獲得DHA、EPA，最佳的途徑依然是食物。

　　魚蝦等水產品中 DHA 是最豐富的，還能提供優質蛋白、維生素 A、鐵、鋅等微量營養素，如果條件允許，每天吃點魚蝦當然是最好的。我國膳食指南建議[14]，成年人平均每天攝入總量120~200g，相當于每周吃魚2次或300~500g。孕期可以適當增加，每周至少2-3次魚類。此外，紫蘇油、亞麻籽油中α-亞麻酸也可以轉化成ω-3脂肪酸，平時也可以換著吃。

　　不過我國依然有很多居民水產品吃得比較少，DHA和EPA的攝入量普遍偏低。比如，孕吐反應比較嚴重的人，在孕期吃魚蝦可能不是件容易的事；給孩子做魚蝦吃，費時，還要擔心魚刺的問題；還有些人可能就不愛吃魚。所以，如果日常生活中確實魚蝦吃得不夠，吃點魚油就是一種簡單又方便的方式了。

到底如何選擇魚油呢？

　　市場上的魚油產品種類很多，到底如何選擇呢？建議大家在選擇的時候注意幾點：

　　1 選擇正規渠道和品牌產品

　　盡量在正規超市、電商平臺選擇大品牌的產品，一般更可靠。

　　2 注意區分魚油和魚肝油

　　“魚油”跟魚肝油是不一樣的。魚肝油的主要成分是維生素A和維生素D，很多家長想要給孩子補充維生素A和維生素D來預防佝僂病，應該選魚肝油；而若想要補充DHA ，要注意選魚油。

　　3 查看產品濃度

　　魚油中最重要的指標就是EPA和DHA，很多人在選擇的時候只看EPA和DHA的含量，也要看濃度，看一粒魚油中EPA+DHA的含量。一般來說，濃度越高產品質量越好。

　　比如，一顆魚油是1000mg，其中ω-3脂肪酸含量 600mg(DHA500mg，EPA 100mg)，而有些魚油雖然看上去每顆的個頭大一些，但ω-3脂肪酸含量也可能更少。大家需要仔細對比一下。

　　4 看劑量，適量吃

　　一般認為普通成人每天只需要200毫克DHA，孕期每天DHA+EPA的攝入量為250 mg，其中，DHA至少200mg。大家要根據產品濃度、劑量適量食用。

　　雖然 DHA+EPA 的安全范圍很廣，每天攝入2克都是安全的，不用太擔心有什么安全問題，但魚油畢竟也是脂肪。吃多少克魚油，還要從飲食中減掉多少脂肪，保證膳食平衡。

　　而且，買回家的魚油，一旦打開拆封了，就要盡快吃完，吃不完要盡量放在陰涼避光的地方存放，防止因為光照、高溫等影響導致脂肪酸氧化酸敗。

　　總體來說，魚油不能被神話，也不能被完全否定。但對于大多數人而言，如果能通過均衡的飲食，多吃富含ω-3脂肪酸的魚類水產品，保證營養的攝入，那自然是最好的。

　　如果因為各種原因無法吃足夠魚類水產品，也可以適當吃一些魚油。選購時要謹慎多看，不要盲目跟風購買那些夸大宣傳的產品，最好在醫生或專業營養師的指導下進行。

來源：科普中國微信公眾號