湖北
最近，有姐妹留言說：有沒有適合40-50歲以上的人，腰不太好，頸椎和膝蓋都不好，可以練的那種簡單一點的瘦腰腹的動作？
那劉劉老師今天就給大家分享一套，超級簡單的坐立瘦腰腹練習
適合40-50歲以上以及大體重的人練習，不傷頸椎不傷腰，還能養護膝蓋，新手在家也可以練。
每天堅持練習2-3組，練習5-10分鐘，不僅能夠減小肚子，瘦兩側腰，而且還可以提升新陳代謝，促進身體的氣血循環，緩解亞健康疼痛，全身輕松。
動作1:
- 屈雙膝坐在椅子上，雙腿微微分開
- 膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在頭部后側
- 呼氣，小腹發力，抬起左大腿向上
- 同時小腿順勢向前伸直，身體向前向下
- 大腿腹部相互靠近
- 吸氣，還原，交換右腿
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，保持腹部挖空，保護好腰椎，用腹部發力做動作，而不是用腰。
動作2:
- 在動作1的基礎上
- 身體向后傾斜30度左右，踮起腳后跟
- 吸氣，雙手放在頭部后側
- 骨盆向后轉動，腹部核心收緊
- 呼氣，腹部發力
- 抬起雙腿向上靠近腹部
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全骨盆向后轉動腹部核心收緊，先保護好腰椎再用小腹發力抬起雙腿向上，腹部感受超級強烈。
動作3:
- 坐立在椅子上，雙手握住椅子兩側
- 吸氣，骨盆向后轉動
- 核心收緊，腹部挖空
- 呼氣，腹部發力
- 左腿向外打開，腳尖點地
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程腹部收緊向后，新手動作慢一點，感受用小腹發力來做動作，落腳越輕，腹部感受越強烈。
動作4:
- 坐立在椅子上，雙腿雙腳并攏
- 腳尖點地，吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，雙手放在頭部后側
- 身體向后傾斜30度左右
- 呼氣，骨盆向后轉動，腹部核心收緊
- 小腹發力，抬起雙腿向上
- 同時雙手在雙腿下方拍掌
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在小腹上，配合呼吸，呼氣發力做動作，瘦腰腹效果更佳。
動作5:
- 坐立在椅子上，雙腿分開與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
- 雙手放在頭部后側
- 呼氣，腹部發力，抬起左大腿向上
- 同時身體向左扭轉
- 右膝與左手肘相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，小腹發力做抬腿的動作，側腰發力做扭轉的動作，瘦小腹瘦側腰效果超級好。
動作6:
- 坐立在椅子上
- 雙腿向兩側分開略大于肩部
- 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 身體向后傾斜45度，雙手握住椅子兩側
- 呼氣，骨盆向后轉動，腹部核心收緊
- 小腹發力抬起雙腿向上并攏靠近腹部
- 吸氣，還原，雙腳分開兩側腳尖落地
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，用腹部發力做動作，動作越慢，腹部感受越強烈。
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