睡眠不足，比你想象得更危險(xiǎn)！

早上好，打工人，你的睡眠還夠嗎？

其實(shí)睡眠是人們普遍感到困擾的問(wèn)題之一。該睡的時(shí)候不想睡，熬夜是家常便飯，仿佛從一天中多偷得了幾個(gè)小時(shí)的快樂(lè)；想睡的時(shí)候睡不著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，最后睜眼到天亮。經(jīng)歷過(guò)的人都知道，睡不夠是真難受，睡不著的時(shí)候也是真焦慮。

如果你也有睡眠問(wèn)題，不要錯(cuò)過(guò)今天我們推薦的紀(jì)錄片——《睡眠的真相》（The Truth About Sleep），它或許能幫助大家改善睡眠問(wèn)題。

你的睡眠夠了嗎？

睡眠不足似乎是所有現(xiàn)代人的問(wèn)題，而英國(guó)就是世界上最缺乏睡眠的國(guó)家之一，據(jù)統(tǒng)計(jì)有70%的英國(guó)人感覺(jué)自己睡眠不夠。

我們不僅睡得少，還睡得差。根據(jù)心理健康基金會(huì)（Mental Health Foundation）的調(diào)查，高達(dá)三分之一的英國(guó)人遭受失眠之苦，他們很難入睡或是經(jīng)常在半夜醒來(lái)。

上下滑動(dòng)，查看圖片

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

成年人一天需要的睡眠時(shí)間是7~8小時(shí)，青少年是9小時(shí)，老年人會(huì)少一些。如何判斷自己睡眠時(shí)間是否充足？醫(yī)生麥克爾·莫斯利（Michael Mosley）有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法。

準(zhǔn)備金屬湯匙和金屬托盤，或者任意兩件相撞后能發(fā)出清脆響聲的東西，在午后上床，手搭在床邊，握著湯匙睡覺(jué)。當(dāng)你睡著時(shí)，湯匙會(huì)掉在托盤上，被聲音驚醒的你就可以立刻看一下手表，算出自己從躺下到入睡的時(shí)間。

測(cè)試時(shí)動(dòng)作如圖

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

超過(guò)15分鐘是正常的，如果時(shí)間不足10分鐘，就說(shuō)明你可能有睡眠不足的問(wèn)題，如果不足5分鐘，你可能嚴(yán)重睡眠不足。

再來(lái)看看睡眠質(zhì)量低下的問(wèn)題。一次完整的睡眠周期在90分鐘左右，包括非快速動(dòng)眼期睡眠（NREM）和快速動(dòng)眼期睡眠（REM），又分為4個(gè)階段。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

我們會(huì)先進(jìn)入入睡期（N1），持續(xù)1~5分鐘，這時(shí)很容易被叫醒；

接著進(jìn)入淺眠期（N2），持續(xù)10~25分鐘，體溫下降，肌肉放松，呼吸和心率減緩；

第三階段是熟睡期（N3），也叫深度睡眠，持續(xù)20~40分鐘，這個(gè)階段身體會(huì)進(jìn)一步放松；

然后，我們會(huì)回到第二個(gè)階段淺睡期（N2），最后再進(jìn)入快速動(dòng)眼期，這個(gè)階段眼球快速移動(dòng)，大腦活動(dòng)加快，全身肌肉放松，人會(huì)在這時(shí)做夢(mèng)。

我們會(huì)重復(fù)這個(gè)循環(huán)，一晚上重復(fù)4~6次。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

睡不踏實(shí)，半夜容易驚醒大多發(fā)生在N3，而這個(gè)階段，我們的身體在進(jìn)行修復(fù)，恢復(fù)骨骼和肌肉，解除白天的疲憊，還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，維持大腦功能。修復(fù)過(guò)程長(zhǎng)期被中斷顯然不利于我們的身體健康，也會(huì)讓我們?cè)诘诙旄杏X(jué)疲軟無(wú)力。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

睡眠不足的危害

許多壞處我們自己有所感受，比如疲憊、無(wú)精打采，但一些健康上悄悄發(fā)生的變化，如果不是科學(xué)家的研究，我們大概不會(huì)把它和睡眠不足聯(lián)系到一起，睡眠不夠的危害比你想象的還要嚴(yán)重。

• 更容易肥胖和患糖尿病？

為了搞清睡眠和糖尿病之間的關(guān)系，科學(xué)家找了一些身體健康，過(guò)著普通生活的志愿者，先讓他們兩個(gè)夜晚正常睡覺(jué)，接下來(lái)的兩天每晚只睡三小時(shí)，再用兩晚恢復(fù)正常睡眠，最后看他們?cè)谶@六天內(nèi)的血糖濃度變化是怎樣的。

數(shù)據(jù)結(jié)果是相較于正常睡覺(jué)的幾天，睡眠不足的兩天內(nèi)志愿者們的血糖濃度較高。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

而血糖濃度升高意味著患糖尿病的可能性增加，這與已有的研究結(jié)果達(dá)成了一致，即睡眠不足的人有更多可能患二型糖尿病。

在睡眠不足時(shí)，志愿者們的感受十分一致：精神不佳，全身昏沉，非常饑餓，格外想吃甜食。

上下滑動(dòng)，查看圖片

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

研究者解釋睡眠不夠會(huì)改變?nèi)梭w內(nèi)多種激素的濃度，讓我們感到饑餓的激素會(huì)增加，人們更可能進(jìn)食大量高碳水的飽腹食物，也就增加了肥胖的可能，而肥胖也是可能導(dǎo)致二型糖尿病的因素之一。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

• 我們的腸道里在發(fā)生什么？

我們的腸道內(nèi)有一整個(gè)龐大的菌群，幫助我們消化、吸收食物，避免有害菌對(duì)腸道的影響，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，調(diào)節(jié)我們的生理和心理狀態(tài)。腸道菌群的細(xì)菌數(shù)量甚至是組成我們?nèi)梭w細(xì)胞數(shù)量的十倍，許多科學(xué)家稱之為「另一個(gè)你」。

對(duì)我們的健康如此重要的腸道菌群，在睡眠不足時(shí)會(huì)有所改變。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)睡眠不足時(shí)，有兩類細(xì)菌的比例變化與肥胖者腸道內(nèi)的細(xì)菌比例變化相似。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

腸道內(nèi)的細(xì)菌會(huì)決定我們從食物中攝取多少卡路里，當(dāng)睡眠不足，細(xì)菌的活動(dòng)受到影響，我們會(huì)從一樣的食物里吸收更多的卡路里，也就增加了肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，繼而可能導(dǎo)致更多健康問(wèn)題。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

生物鐘失衡導(dǎo)致失眠

我們體內(nèi)有一座「生物鐘（Biological clocks）」，會(huì)根據(jù)外界的周期性變化調(diào)節(jié)本身的生理活動(dòng)，幾乎每一個(gè)組織和器官都有晝夜節(jié)律。

也可以把它看成一個(gè)交響樂(lè)團(tuán)，指揮是視交叉上核（SCN），位于大腦里下丘腦的部分，接受來(lái)自眼睛的晝夜信息，接著將信號(hào)傳給樂(lè)團(tuán)的樂(lè)手們，也就是全身的細(xì)胞，使其保持同步的24小時(shí)循環(huán)。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

如果晝夜顛倒，指揮就會(huì)出問(wèn)題，我們體內(nèi)的循環(huán)就會(huì)亂套，我們的身體對(duì)時(shí)間的感知就會(huì)變得模糊、混亂，有過(guò)倒時(shí)差體驗(yàn)的朋友應(yīng)該能明白這種感受。

失眠可能正是因?yàn)槲覀兊纳镧娛チ藚f(xié)調(diào)。根本不需要長(zhǎng)途飛行，現(xiàn)代社會(huì)的忙碌和娛樂(lè)就能導(dǎo)致生物鐘失衡，長(zhǎng)期加班、熬夜狂歡，讓許多人把夜晚過(guò)成了白天，人在東八區(qū)卻過(guò)得像在西五區(qū)。

但是太陽(yáng)升起和落下的周期卻沒(méi)變，我們的身體會(huì)自動(dòng)跟隨外界晨昏的變化活動(dòng)，在該活躍的時(shí)候活躍，該休息的時(shí)候休息，而我們不讓身體休息，久而久之就會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

一些科學(xué)家嘗試?yán)米匀还庹{(diào)整現(xiàn)代人的生物鐘，他們?cè)陉?yáng)光充足的丹麥博恩霍爾姆島上建了一座通體玻璃的「陽(yáng)光房」，沒(méi)有厚厚的遮光窗簾，沒(méi)有夜間電子設(shè)備發(fā)出的光，讓人完全跟隨自然的節(jié)律，天黑后睡去，第二天被陽(yáng)光喚醒。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

我們很難長(zhǎng)期生活在吸收5000道光線的玻璃房?jī)?nèi)，但是它可以提醒我們，為了維持生物鐘的穩(wěn)定或是想重設(shè)生物鐘，我們應(yīng)該讓更多光線照進(jìn)室內(nèi)，盡量跟隨外界晨昏的變化入睡和醒來(lái)。

除此之外，還有一些方式有利于生物鐘的穩(wěn)定。比如臥室內(nèi)不放手機(jī)、電腦、平板等電子產(chǎn)品，睡前一小時(shí)前也不要再接觸它們，以免被其光線干擾。

這像是一種清場(chǎng)，維持純粹的入睡環(huán)境，能給我們的身體以暗示：現(xiàn)在到了休息的時(shí)候。

失眠怎么解？

現(xiàn)代人為了睡個(gè)好覺(jué)絞盡腦汁，嘗試了許多辦法：睡前一杯紅酒、熱牛奶，聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、白噪音，睡前按摩、泡腳、泡澡，吃褪黑素、安眠藥……

方法的效果因人而異，但其中一些一直被認(rèn)為有效的方法其實(shí)是誤解。睡前一杯酒不僅不能改善睡眠質(zhì)量，反而會(huì)抑制和干擾睡眠周期中的快速動(dòng)眼期，導(dǎo)致睡眠周期中斷；而長(zhǎng)期使用安眠藥入睡可能會(huì)產(chǎn)生耐藥性，導(dǎo)致下一次需要吃更多的藥才能保證同等質(zhì)量的睡眠。

紀(jì)錄片提出了4種新奇但有科學(xué)研究做支撐的方法：睡前做正念冥想；睡前約1小時(shí)淋浴或泡熱水澡；睡前1小時(shí)吃兩顆獼猴桃；睡前服用益生菌。

關(guān)于正念影響的研究發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）上，研究對(duì)象是49位有睡眠問(wèn)題的中老年人，一半人在睡前嘗試正念練習(xí)，最終與另一半人相比，他們失眠、疲勞和抑郁的情況更少。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

泡熱水澡應(yīng)該是很多人都知道的，但這個(gè)實(shí)驗(yàn)的重點(diǎn)在于泡完澡后要進(jìn)入另一個(gè)更冷的房間，讓核心體溫降下來(lái)，研究發(fā)現(xiàn)核心體溫快速下降會(huì)增加入睡的可能性，并且更可能進(jìn)入深度睡眠。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

睡前吃獼猴桃比較新奇，科學(xué)家在讓24名受試者連續(xù)4周睡前吃獼猴桃后，發(fā)現(xiàn)他們的總睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量有所提高。以往許多研究也表明，獼猴桃中含有的抗氧化劑和5-羥色胺可能有益于治療睡眠障礙。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

益生菌改善睡眠的情況只在實(shí)驗(yàn)小鼠身上驗(yàn)證了，研究人員給老鼠分別喂標(biāo)準(zhǔn)食物和含益生菌的食物，發(fā)現(xiàn)食用了益生菌的老鼠在非快速動(dòng)眼期（NREM）花費(fèi)了更多時(shí)間，有利于身體的恢復(fù)。

▲圖片來(lái)源：《睡眠的真相》

紀(jì)錄片中4位志愿者分別嘗試了以上4種方法，一段時(shí)間后他們反饋?zhàn)约旱乃咔闆r的確得到了改善。如果你對(duì)這些方法感興趣，可以自己試試哦~

其實(shí)，很多時(shí)候并不是大家不愿早睡，而是不得不熬夜，現(xiàn)代生活壓力之下，要保證充足且高質(zhì)量的睡眠的確很難，有時(shí)甚至是個(gè)奢望。

但在允許的日子里，我們還是可以做一些簡(jiǎn)單的事情來(lái)讓生物鐘回到正軌，比如洗個(gè)熱水澡，睡前絕對(duì)不玩手機(jī)，臥室里不放任何電子設(shè)備，保證臥室里沒(méi)有其他光源，但不要用過(guò)厚的遮光窗簾，以便接收到清晨的陽(yáng)光，在和煦的陽(yáng)光里醒來(lái)，應(yīng)該是一件幸福的事情吧~

祝大家每晚都有香甜、舒適的睡眠~

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Sleep foundation. Stages of Sleep[EB/OL]. (2022-07-08).

https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep.

[2] NIH. Circadian Rhythms[EB/OL]. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx.

[3] Harvard Health Publishing. Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep[EB/OL]. (2020-06-15). https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.

[4] P J Murphy, S S Campbell. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?[J]. Comparative Study, 1997.

[5] Hsiao-Han Lin, etc. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems[J]. Asia Pac J Clin Nutr, 2011.

[6] ScienceDaily. Dietary prebiotics improve sleep, buffer impacts of stress, says study[EB/OL]. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170225102123.htm.

[7] 中國(guó)科學(xué)院微生物研究所. 你所不知道的腸道菌群[EB/OL]. http://www.im.cas.cn/kxcb/wswdjt/201510/t20151010_4435823.html.