年紀(jì)越大越要吃肉？11國研究：多吃肉的老人或更長壽，但這2種肉要少吃

55歲的李阿姨是小區(qū)里有名的養(yǎng)生達(dá)人。自從三年前體檢報(bào)告顯示血脂偏高，她便下定決心開始戒肉，幾乎不碰豬肉、牛羊肉，雞鴨也很少吃，餐桌上常年是：青菜、豆腐、雜糧粥。

起初，她感覺身體輕盈，體重也降了些，頗為自得。然而，半年后，變化悄然發(fā)生。

她總覺得使不上勁，以前能輕松拎上樓的菜籃子，如今中途要歇兩次。更讓她不安的是，走平路都偶爾會腳下發(fā)軟、頭暈眼花。直到有一天，她在晨練時(shí)眼前一黑，險(xiǎn)些摔倒，被鄰居緊急送回家。

到醫(yī)院一查：肌肉量偏低、輕度貧血、免疫力下降。醫(yī)生一句話點(diǎn)醒她：“不是你吃得太油，是你吃得太素了”。

很多人認(rèn)為，少吃肉或不吃肉是給身體減負(fù)，但越來越多研究發(fā)現(xiàn)，吃得不平衡才是真的傷身。尤其是對于以下2類人群，適度的肉類攝入，不是負(fù)擔(dān)，而是長壽“燃料”。

上了年紀(jì)千萬別再迷信“千金難買老來瘦”了！其實(shí)人老了最先怕的是肌肉流失得太快。肌肉就像身體的發(fā)動機(jī)，不僅能撐起骨頭、護(hù)好關(guān)節(jié)，還是免疫力的大倉庫。

所以，老年人一定要舍得吃肉、蛋、奶，好好補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，把肌肉養(yǎng)起來。

一項(xiàng)在心臟衰竭和世界急性心力衰竭大會上公布的、橫跨11個(gè)國家的聯(lián)合調(diào)查研究指出：在老年人群中，攝入較高蛋白質(zhì)（主要來源是肉和蛋）的人，比素食為主的老人，患癌風(fēng)險(xiǎn)更低，活得更加長壽。

具體來看，每日蛋白質(zhì)攝入>40g的老年人，死亡率僅有18%，而<40g的死亡率則為31%。

因?yàn)閯游锏鞍祝ū热缛?、蛋、奶）的結(jié)構(gòu)和人體的需求很像，而且成分單純、雜質(zhì)少。進(jìn)入腸胃后，它們很容易被分解消化，變成身體能直接利用的營養(yǎng)，吸收效率非常高。

很多女性，尤其是年輕白領(lǐng)，為了保持身材，對肉敬而遠(yuǎn)之，這恰恰是在為身體埋下缺鐵的隱患。

《2021中國白領(lǐng)女性膳食健康白皮書》的數(shù)據(jù)觸目驚心：我國18~49歲的女性中，高達(dá)72.2%的人鐵攝入量低于推薦標(biāo)準(zhǔn)，普遍存在缺鐵風(fēng)險(xiǎn)。

鐵是制造血紅蛋白的核心原料，而女性因生理期、孕期等因素，本身就是鐵流失的重點(diǎn)人群。

而鐵，尤其是血紅素鐵，在肉類中最豐富、吸收率也最高。

食物中的鐵分為兩種：肉類中的血紅素鐵和植物中的非血紅素鐵。前者像持有VIP通行證，能被人體直接、高效吸收；后者則像普通游客，吸收過程曲折，且極易受植酸、草酸（常見于蔬菜、茶、咖啡）的干擾，吸收率較低。

如果像李阿姨一樣走向極端，長期完全排斥肉類，身體會發(fā)出哪些明確的抗議信號？

缺鐵性貧血：鐵、維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，長期缺乏，可能引起貧血，繼而導(dǎo)致頭暈、心慌、怕冷、面色蒼白、注意力不集中、抵抗力下降，整個(gè)人處于一種電量不足的萎靡狀態(tài)。

肌肉流失加快：長期蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，容易導(dǎo)致肌肉加速流失。結(jié)果就是力氣變小、易疲勞、走路不穩(wěn)、摔倒骨折風(fēng)險(xiǎn)成倍增加。

代謝紊亂：可能同時(shí)缺乏鋅、維生素A、D等脂溶性維生素，同時(shí)影響視力、皮膚健康、鈣質(zhì)吸收和內(nèi)分泌平衡。

免疫低、變成易病體質(zhì)：蛋白質(zhì)是抗體的原材料。原料短缺，免疫部門難以發(fā)育壯大，戰(zhàn)斗力大打折扣，人體就更容易感冒、感染，傷口愈合緩慢。

根據(jù)中國膳食指南， 每周最好吃畜禽肉300～500g，蛋類300～350g，魚2次或300～500g。

巧吃紅肉。紅肉（包括豬、牛、羊肉等）因?yàn)楦缓柡椭舅幔L期被視為心血管健康的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素。因此吃紅肉不要無節(jié)制，要吃就要選瘦的，例如吃豬里脊、牛腱子等，盡量不吃肥肉、五花肉。

而女性由于月經(jīng)失血以及生育，對鐵的需求量比較高（每天20毫克），還可以適量補(bǔ)充富含鐵元素的動物內(nèi)臟，但一個(gè)月兩次即可。

堅(jiān)決少吃加工肉（包括火腿、香腸、培根、臘肉、午餐肉等）。加工紅肉在腌制和高溫烘焙的過程中，往往會產(chǎn)生亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴等物質(zhì)，長期大量攝入會引起心血管問題甚至癌癥。

講究烹飪方式。首先推薦蒸、煮、燉、涼拌。例如清蒸魚、白灼蝦、雞湯燉菜、涼拌手撕雞。這些方法能最大程度保留營養(yǎng)，避免產(chǎn)生有害物質(zhì)。

避免油炸、燒烤、長時(shí)間高溫煎炸。這些方法會產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等明確致癌物，并大幅增加脂肪和熱量。

總的來說，長期極端素食或毫無節(jié)制地大吃肥肉紅肉，都非長壽之道。真正有益長壽的飲食，是均衡、多樣、以植物性食物為主，但包含適量優(yōu)質(zhì)動物性蛋白的膳食模式。

參考資料：

[1]付德潤,郭偉.紅肉白肉哪個(gè)好[J].大眾健康, 2003(4):1.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2016.

[3]郭藝芳.不要總說清淡飲食,老年人要吃肉[J]. 2025(9):41-41.

[4]人民日報(bào)微信公眾號.女性多吃肉的好處[J].湖南農(nóng)業(yè), 2025(7):54-54.