過完節肩頸僵、腰背痛？這幾個動作在家就能做，新年越練越硬朗→

春節假期長時間久坐不動

不少人出現關節彈響、肩頸僵硬等

不適癥狀

節后如何強筋健骨、活絡關節？

往下看，一起了解↓

01

兩招霍氏拳

強筋健骨正當時

假期宅家不動，易導致關節僵硬不適。推薦兩招霍氏拳，易練且實用，有強下肢、護頸肩、活關節的功效。

• 馬步沖拳拉弓式

可以鍛煉股四頭肌、臀部及胯部力量，改善久坐導致的下肢無力，增強關節穩定性。

動作

雙腳與肩同寬下蹲（大腿吃力），右拳置腰間，左拳平肩；馬步變弓步，后腿蹬直，上身沖拳（可配合發聲“哈”）。

• 金雞獨立

能提升單腿平衡力，鍛煉膝關節周圍肌群，預防“人老先老腿”的關節退化。

動作

從馬步快速起身，提右膝，同時，右拳從頭頂畫弧至右斜前方，左虎爪置腋窩。

02

一把折扇

舒展肩頸，活絡全身

宅家不動，肩部和腰部容易僵硬，一把折扇就能提升肩腰柔韌性，緩解伏案導致的頸肩僵硬。

動作

雙腳與肩同寬，雙手持扇成大字形，右手下、左手上轉身繞圈，反方向重復，最后開扇。

需要注意的是，轉肩時，若疼痛或彈響，需暫停并就醫。

03

4個舞蹈動作

放松頸肩，靈活手腕

移頸、顫肩、繞腕、點步等新疆舞基礎動作，可活動頸椎、放松頸肩、改善僵硬，零基礎也能輕松上手。

移頸

激活頸肩深層肌肉，調整頸椎受力點，改善僵硬與酸困。移頸可活動寰樞椎、頸椎及椎間盤，同時調整斜方肌狀態，對長期伏案導致的肩頸問題尤為有效。

動作

女性“兩側移頸”（肩膀固定，脖子向左右找耳朵），男性“前后移頸”；發力點在頸部，避免聳肩。初學可背靠墻角固定肩部，逐步練習。

顫肩

單獨練習可活動肩周肌肉，彌補移頸難度，適合頸肩僵硬且“動頸”困難的人群。

動作

女性幅度小而緩，以“走心”帶動細微動律；男性可稍大幅，前后上下活動肩周。需注意與移頸不同時進行，避免動作變形。

繞腕

活動手腕經絡，緩解刷手機導致的腱鞘炎、手指僵直。

動作

女性：蘭花指帶腕，中指內收、指尖上挑、腕部下壓，形成“花形手”；

男性：半握拳抬腕，配合外繞、外翻（“刀郎手”）。

點步

前點繃直、后點微屈的動態，相當于“緩慢抗阻運動”，強化股四頭肌；同時，訓練身體平衡力，預防骨性關節炎，提升下肢靈活性。

動作

一腳前點（膝直）、后點（膝微屈），交替進行，可轉方向、加手部配合。

來源：央視一套

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