河南人專屬輕斷食食譜：好堅持、不傷胃

□全媒體記者 張馨月

近日，一則“東北虎因春節(jié)被高頻投喂啟動輪流輕斷食”的消息引發(fā)關(guān)注。為了讓這些“大塊頭”的腸胃減負，動物園特意安排它們減少進食、調(diào)整狀態(tài)。

這讓不少網(wǎng)友會心一笑：連老虎都需要節(jié)后調(diào)理，那春節(jié)期間大魚大肉猛吃的我們是不是該輕斷食了？河南人如何科學(xué)調(diào)整飲食？

園區(qū)喂養(yǎng)的東北虎。圖據(jù)黑龍江東北虎林園公眾號

節(jié)后“胖三斤”多數(shù)是“水胖”

清淡飲食能回落

春節(jié)期間高脂高蛋白飲食扎堆，確實容易讓消化系統(tǒng)“超負荷”。

“不少人節(jié)后稱體重，發(fā)現(xiàn)‘胖三斤’，其實大部分是‘虛胖’。”鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁麗敏解釋，這主要和高鹽、高油飲食導(dǎo)致的水鈉潴留以及腸道積食有關(guān)，并非全是真脂肪。

尤其是河南、華北地區(qū)飲食偏咸，節(jié)日里鹵味、火鍋、湯面、醬油調(diào)味的菜肴吃得多，身體會因鈉離子增多鎖住更多水分，表現(xiàn)為臉腫、腿沉、體重上漲。“這種水腫型體重增加，只要恢復(fù)低鹽、清淡飲食，保證足量飲水和規(guī)律作息，3～7天就會明顯回落。”

丁麗敏提醒，若連續(xù)多日超標吃、久坐不動，多余熱量會轉(zhuǎn)化為身體脂肪，那時再想瘦就需更系統(tǒng)的干預(yù)。

河南人專屬輕斷食食譜

好堅持、不傷胃

考慮到河南、華北人脾胃偏弱、喜面食、口味重的特點，丁麗敏推薦“16+8”輕斷食法，即一天中所有食物在8小時內(nèi)吃完，剩余16小時僅喝水或無糖茶（避免含甜味劑的0卡飲品），兼顧養(yǎng)胃和易堅持：

進食窗口推薦：10：00～18：00。

●早餐（10：00）：小米粥/玉米糊/山藥粥+水煮蛋1個+涼拌黃瓜/小青菜；

●午餐（13：00）：雜糧飯/蒸紅薯/蒸南瓜+清炒雞胸/瘦牛肉/鯽魚+西藍花/菠菜/油麥菜；

●晚餐（17：30前完成）：冬瓜丸子湯（少油）/番茄雞蛋湯+涼拌豆腐/菌菇青菜+半個雜糧饅頭。

斷食期16小時內(nèi)，僅喝白開水、淡茶水、黑咖啡、無糖蘇打水，不碰飲料、奶茶、酒、湯粥、牛奶及堅果零食。

“這套食譜用的都是本地常見食材，少鹽少辣少油，避開了胡辣湯（重油版）、油饃、炸物等高負擔(dān)食物，既符合飲食習(xí)慣，又能給腸胃減負。”丁麗敏說。

這些人別試輕斷食

替代方案看這里

并非所有人都適合輕斷食。鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁麗敏特別提醒，以下人群絕對禁止：

● 胃腸疾病患者（如胃潰瘍、胃炎活動期）

● 糖尿病患者（尤其用胰島素者）

● 低血糖病史者

● 孕婦、哺乳期女性

● 兒童青少年

● 70歲以上老人

● 有進食障礙史、營養(yǎng)不良者。

對于這些不適合輕斷食的人群，可以采取下面替代療法，不限制時間：

● 減量不減餐。保持一日三餐規(guī)律，但每餐只吃七分飽。

● 飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整。每餐多菜+蛋白+少量雜糧，嚴格執(zhí)行“少油、少鹽、少糖”，將精米白面換成易消化的粗糧和粥品。

● 增加修復(fù)性食物。多攝入山藥、南瓜、小米等養(yǎng)胃食材，幫助修復(fù)受損的胃腸黏膜。

● 多喝水，戒奶茶飲料。不餓肚子、不熬夜。

全是家常食材、不餓肚子還養(yǎng)胃，看完是不是狠狠心動？

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編輯丨劉廣輝

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