抓住這10年！研究發現：45~54歲是延緩大腦衰老“末班車”，再晚就來不及了

你是不是也常這樣？話到嘴邊突然忘了要說啥，上樓拿東西下樓就忘了要干嘛，離開家了突然想起好像沒鎖門……

總覺得這是“老了”的正?，F象？其實大錯特錯！大腦的衰老，比你想象中來得更早。近日，最新研究發現，45~54歲，是延緩大腦衰老的“末班車”。

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抓住這10年，

延緩大腦衰老的“末班車”

2026年2月，一項由浙江大學公共衛生學院和美國哈佛大學公共衛生學院的研究團隊聯合在《美國醫學會雜志·神經病學》（JAMA Neurology）上發表的研究，給所有中年人敲響了警鐘：一定要抓住45~54歲這重要的10年，是延緩大腦衰老的“末班車”！此期間的健康飲食對晚年大腦健康至關重要。①

研究截圖

研究追蹤了近16萬人，長達30年。最終發現：如果在中年堅持一種叫“得舒飲食”的模式，對大腦的保護作用最強，效果堪稱“大腦守護神”。

1. 認知下降風險直降41%：嚴格執行這種飲食的人，晚年記性變差、腦子糊涂的風險大大降低。

2. 大腦真的會“變年輕”：這部分人的認知評分更高，大腦年齡平均年輕了0.76歲，特別是工作記憶（比如你臨時記個電話號碼的能力），年輕了1.37歲。

3. 45~54歲是大腦衰老的“拐點”：在這個年齡段開始健康飲食，對晚年大腦的保護作用最強。

所以，45歲不是“中年危機”，而是“大腦保衛戰”的關鍵轉折點！

深扒“得舒飲食”，

建議多吃這6種食物

這種“得舒飲食”到底怎么吃？它其實很簡單，有“五高一低”的特點，即強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、高不飽和脂肪酸，少吃壞脂肪（低飽和脂肪酸）。

1. 主食吃點全谷物

海軍軍醫大學第三附屬醫院營養科營養師史宏梅2024年在醫院微信公眾號刊文指出，推薦每天6～8份谷薯類食物，其中至少2/3為全谷類食物。燕麥、藜麥、全麥面粉等未經深度加工的谷物，因保留麩皮和胚芽，富含B族維生素與鎂元素，消化吸收速度比白米飯慢50%，能持續供應能量。②

2. 多吃白肉少紅肉

肉類多選白肉，比如雞鴨肉和魚蝦，禽肉去皮；少吃紅肉，比如豬牛羊的肉。

每天吃夠25克大豆對應的豆制品，按照蛋白質換算，相當于72克北豆腐、140克南豆腐、40克豆腐絲、55克豆腐干，可靈活選用。②

人民日報健康客戶端圖

3. 每天吃一斤蔬菜

每天攝取4～5份蔬菜，每份100克，這與《中國居民膳食指南》中建議的蔬菜攝入量300～500克/天差不多。建議一半以上為深色蔬菜，并且多選擇含鉀和鎂較高的蔬菜，如芥藍、毛豆、芹菜、羽衣甘藍、奶白菜、秋葵等。②

4. 每天適量吃水果

每天攝取4～5份水果，1個中等大小的蘋果為1份，約400克/天。鉀含量高的水果為牛油果、香蕉、杏、油桃等，鎂含量高的水果為酸棗、橙子、香蕉、牛油果、火龍果等。不過，要盡量避免飲用果汁。②

5. 每日吃點乳制品

上海華東醫院營養科副主任營養師李臻2024年在上海市健康促進中心微信公眾號刊文建議，每日需攝入2～3份乳制品（1份相當于250毫升脫脂牛奶或150克低脂酸奶）。選擇脫脂或低脂產品，既能滿足每日800毫克鈣需求，又避免攝入過多飽和脂肪酸。③

6. 多選擇優質脂肪

每日攝入10～15克橄欖油（適合涼拌或低溫烹飪）和一小把堅果（如杏仁、核桃），用單不飽和脂肪酸替代黃油、豬油，既能提升風味，又能降低低密度脂蛋白水平。③

【懶人食譜】

照著吃一天，健腦就這么簡單↓

圖自首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院微信公眾號

多做這6件小事，

讓大腦老得慢一點

1. 常練抗阻運動

2026年2月，發表在國際期刊《老年科學》上的研究顯示，堅持科學的抗阻運動，每鍛煉一年，大腦就能年輕1.4～2.3歲，并且這種顯著的健腦效果，在停止訓練后仍能持續至少一年。④

抗阻運動就是通過克服外來阻力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）來鍛煉肌肉力量的運動，常見的有俯臥撐、深蹲、舉啞鈴、臀橋和靠墻靜蹲等。

2. 堅持早點睡覺

華中科技大學同濟醫院老年醫學科主任醫師鄭凱2024年在醫院微信公眾號刊文指出，進入深睡眠期，大腦的“排污系統”才能高速運轉，把腦內的代謝廢物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜。⑤

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3. 日常適當喝茶

2025年，國際期刊《食品科學》發表的一項研究發現，經常飲用綠茶，有助于減少大腦白質病變，保護大腦健康。例如每天喝3杯（約600毫升）和7～8杯（約1500毫升）綠茶時，腦白質病變體積分別顯著降低3%和6%。⑥

4. 保持良好情緒

湖北省武漢市第三醫院神經內科護士文小琴2025年在健康時報刊文介紹，長期的壓力、焦慮或悶悶不樂，會像“淤泥”一樣堵塞大腦。神經科學家發現，這些負面情緒會悄悄改變大腦的結構和功能，甚至增加記憶力下降、反應變慢的風險。⑦

5. 多點社交活動

老年人社交不僅對身心健康有好處，還能夠幫助維持大腦認知功能。要是缺乏社交活動，老年人就會感到孤獨，也會出現大腦認知功能下降的情況，增加阿爾茨海默病的發病風險。

6. 定期做好體檢

定期體檢，有助于及時發現并控制可能加速腦老化的因素，如慢性基礎病、生化指標異?；蚋腥镜?，做到早防早控。

大腦的健康，是一場貫穿一生的投資。45~54歲，正是這場投資回報率最高的“黃金十年”。從今天晚飯開始，多為大腦添一道深色蔬菜，把白米飯換成雜糧飯。這些看似微小的改變，都將匯聚成未來幾十年清晰的思維和幸福的晚年。

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精選

文章

本文綜合自：

①Chen H, Cortese M, Flores-Torres MH, et al. Dietary Patterns and Indicators of Cognitive Function. JAMA Neurol. Published online February 23, 2026. doi:10.1001/jamaneurol.2026.0062

②2024-06-12上海東方肝膽外科醫院《【孟超科普講堂】DASH飲食：高血壓的“飲食寶典”》③2025-09-04上海健康播報《減重總是難堅持？一起來學習“DASH飲食”法！》

④Gonzalez-Gomez, R., Demnitz, N., Coronel, C. et al. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02141-x

⑤2024-08-16華中科技大學同濟醫院《不怕老，就怕老了會癡呆？8招幫您延緩大腦衰老》

⑥Green tea consumption and cerebral white matter lesions in community-dwelling older adults without dementia. npj Sci Food 9, 2 (2025).

⑦2025-03-25健康時報《壞情緒會“堵塞”大腦》

編輯：王楠

審核：魯洋