廣東
方志輝醫生：糖友控糖，主食“粗細搭配”誤區全解析！4個要點，吃對雜糧不升糖
很多糖友都知道控糖要吃雜糧，但大多陷入“只要是雜糧，多吃也沒事”“隨便搭配都能穩糖”的誤區，反而導致餐后血糖飆升。
這份主食搭配誤區解析，4個實操要點，教你正確粗細搭配，吃對雜糧、穩住血糖，不踩坑！
1. 誤區規避：
拒絕“雜糧過量”，雜糧雖升糖慢，但也是主食、含碳水，每天總量需控制在200-300g，和精制主食同等替換，不是額外增加；避開“雜糧+糖”搭配（如甜雜糧粥、雜糧糕），否則反而加速升糖。
2. 搭配比例要精準：
粗細搭配比例建議1:1或2:1（雜糧2份、精制主食1份），比如1碗雜豆飯，雜豆（紅豆、綠豆、糙米）占2/3，大米占1/3，避免全吃雜糧（易導致腹脹，尤其腸胃弱的糖友），也避免雜糧占比過低（達不到穩糖效果）。
3. 雜糧種類要選對：優先選低GI雜糧（燕麥、糙米、紅豆、綠豆、蕎麥），避開高GI雜糧（糯玉米、黏小米、大黃米），這類雜糧升糖速度接近白米白面，每次食用不超過50g，可搭配低GI雜糧一起煮。4. 烹飪方法有講究：雜糧建議煮成干飯、雜糧飯，避開煮成軟爛的雜糧粥（煮得越爛，淀粉越易分解，升糖越快）；烹飪時間控制在30分鐘以內，煮好后放10分鐘再吃，延緩升糖速度，腸胃弱的糖友可將雜糧提前浸泡。
方志輝 廣州中醫藥大學第一附屬醫院 內分泌科 副主任醫師，擅長：血糖升高、糖尿病，或者是合并的血管病變、神經病變、皮膚病變方面的問題。現定期在廣州宏韻中醫互聯網醫院坐診。
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