身體被“炎癥”纏上的9個(gè)信號(hào)！這8個(gè)辦法幫你精準(zhǔn)緩解……

慢性炎癥是身體因無法徹底清除誘因

而陷入的一種

持續(xù)性、低水平且病態(tài)的

免疫過度活躍狀態(tài)

其對(duì)身體的危害堪稱“致命內(nèi)耗”

炎癥的可能危害有

損壞器官

它像隱形火源損傷血管內(nèi)壁

誘發(fā)動(dòng)脈硬化

并攻擊神經(jīng)元

加速癡呆進(jìn)程

破壞代謝

干擾胰島素受體

誘發(fā)胰島素抵抗

是糖尿病與肥胖的幕后推手

誘發(fā)癌癥

持續(xù)刺激細(xì)胞頻繁分裂

極易導(dǎo)致DNA復(fù)制錯(cuò)誤

為癌細(xì)胞提供生長“培養(yǎng)皿”

隱形殺手

慢性炎癥的9大警報(bào)

感染病毒時(shí)的感冒癥狀，或是膝蓋擦傷后的紅腫，都是免疫系統(tǒng)的應(yīng)急防御，旨在自愈。

但如果這種防御機(jī)制“鎖死”在開啟狀態(tài)，就演變成了慢性炎癥。

它不再具有自愈功能，而是在持續(xù)產(chǎn)生的細(xì)胞因子沖擊下，讓身體陷入病態(tài)的超負(fù)荷，成為百病之源。

但如果這把火在體內(nèi)暗暗燒上幾個(gè)月甚至幾年，它就變成了“慢性炎癥”。

根據(jù)臨床研究，如果以下9個(gè)信號(hào)長期纏著你，說明你的身體已經(jīng)“著火”了：

1.持續(xù)性的疼痛

不是劇痛，而是那種總也甩不掉的隱痛。

2.慢性疲勞或失眠

哪怕睡夠了也覺得累，或者睡眠質(zhì)量極差。

3.關(guān)節(jié)僵硬

特別是早起時(shí)，感覺身體像生了銹一樣打不開。

4.皮膚問題

反復(fù)發(fā)作的皮疹、暗瘡或濕疹。

5.血液指標(biāo)升高

比如體檢單上的C-反應(yīng)蛋白（CRP）數(shù)值偏高。

6.胃腸危機(jī)

頻繁的便秘、腹瀉或胃食管反流。

7.情緒黑洞

莫名的抑郁、焦慮或情緒波動(dòng)。

8.莫名的體重波動(dòng)

沒怎么變飯量，體重卻自己亂動(dòng)。

9.頻繁感冒流感

免疫系統(tǒng)長期“疲于奔命”，導(dǎo)致抵抗力斷崖式下跌

你的飲食

是在“滅火”還是“添柴”？

食物與炎癥的關(guān)系早已被醫(yī)學(xué)界公認(rèn)。

促炎飲食：給身體“潑汽油”

如果你偏愛甜食、油炸食品、精加工肉類（培根、香腸）以及商業(yè)烘焙點(diǎn)心，你的免疫系統(tǒng)就會(huì)不斷產(chǎn)生“促炎細(xì)胞因子”。

長期這么吃，身體會(huì)一直處于“應(yīng)激”狀態(tài)。

抗炎飲食：身體的“滅火器”

抗炎飲食沒有唯一標(biāo)準(zhǔn)，但地中海飲食和DASH飲食是公認(rèn)的模范。

核心公式如下：

科學(xué)實(shí)證

抗炎飲食真的有用嗎？

避坑指南

姜黃真的是“神藥”嗎？

姜黃及其成分姜黃素（Curcumin）是社交媒體的寵兒。

實(shí)驗(yàn)室研究確實(shí)顯示它能抗炎，但現(xiàn)實(shí)很骨感：目前缺乏高質(zhì)量的人體臨床試驗(yàn)。

我們還不清楚人體到底能吸收多少姜黃素，或者需要吃多少量才有效。

結(jié)論：做菜加點(diǎn)姜黃挺好，但別指望單靠它來取代健康飲食或藥物治療。

總結(jié)

一種安全的“長期主義”投資

慢性炎癥是飲食與許多健康問題之間的關(guān)鍵紐帶。

下面這幾個(gè)辦法，幫你對(duì)抗身體炎癥……

1. 好好睡一覺

盡量保證每晚七到九個(gè)小時(shí)的睡眠。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體炎癥。良好的睡眠通常包括按時(shí)睡覺和起床，睡前關(guān)閉所有電子屏幕，以及在黑暗、略微涼爽的房間里睡覺。

2. 做些運(yùn)動(dòng)

只需20分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能預(yù)防炎癥。

理想情況下，盡量每天進(jìn)行30分鐘體育鍛煉，每周至少五天。

3. 少吃幾頓飯

研究表明，周期性禁食具有抗炎功效。

一種簡(jiǎn)單的禁食方法是限制每天的進(jìn)食時(shí)間。

4. 多吃綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)、甜菜、芝麻菜、菊苣、蕪菁葉、甜菜葉等綠葉蔬菜都含有維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)，這些物質(zhì)已被證實(shí)可以減少慢性炎癥。

5. 試試瑜伽

這項(xiàng)注重呼吸的古老印度運(yùn)動(dòng)有助于降低與壓力相關(guān)的皮質(zhì)醇水平，并有助于緩解抑郁、焦慮以及炎癥癥狀，如高膽固醇和血糖不穩(wěn)定。

6. 減少飲酒

過量飲酒會(huì)引發(fā)炎癥，從而損害組織和器官。如果飲酒，務(wù)必適量。

7. 減掉一些體重

肥胖與炎癥有關(guān)。

減重可以減少炎癥，降低患上與體重相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病和高血壓。

8. 喝綠茶

研究表明，綠茶富含兒茶素等抗氧化成分，長期適量飲用有助于降低體內(nèi)炎癥水平，對(duì)心血管健康也有一定益處。

【參考文獻(xiàn)】

[1]Schoenenberger K A, Schuepfer A C, Gloy V L, et al. Effect of anti-inflammatory diets on pain in rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrients, 2021, 13(12): 4221.

[2]Charisis S, Ntanasi E, Yannakoulia M, et al. Diet inflammatory index and dementia incidence: a population-based study[J]. Neurology, 2021, 97(24): e2381-e2391.