【科普營養】38節特輯：你的身體遠比想象中更“挑剔”——女性，該重視的三大營養素

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

這是一篇臨時起意的快手推文。

鑒于我的粉絲中女性讀者占比更多，就想跟姐妹們簡單說說女性朋友最需要關注的營養素有哪些（算是送給大家的一份小）。男同胞們也別因此劃走，可以替你們的母親/伴侶/姐妹/好朋友們多了解一點知識，以后送溫暖的時候也好有的放矢~

針對今天的命題，女性的營養需求其實具有生命階段特異性。換成大白話就是：不同年齡段/需求的女性，所需的最關鍵營養素也有差別。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

處于育齡且有備孕計劃的女性

你們需要關注的三大核心營養素為：鐵、鈣、葉酸。

鐵——是女性需求量顯著高于男性的唯一營養素，尤其在育齡期、孕期和哺乳期需求更高。

鐵的重要性：參與血紅蛋白合成和氧氣運輸，維持造血功能及免疫功能。缺鐵會導致：疲勞、頭暈、免疫力下降，嚴重時引發缺鐵性貧血。

女性因月經失血、妊娠期胎兒發育及哺乳期泌乳等不同生理狀態的影響，鐵元素的流失量較大，攝入量又常常不能滿足需要量，因此造成一定的缺口。保守來說，全球至少30%以上的育齡女性存在缺鐵性貧血。

鐵的食物來源：動物性血紅素鐵（如紅肉、動物血、肝臟）吸收率（20%以上）優于植物性非血紅素鐵（如黑木耳、豆類，吸收率＜5％）。 值得一提的是：蟶子是含鐵量超級優秀的食物，且鐵的吸收率不低～

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

鈣——是維持骨骼健康的核心營養素，女性因激素變化更易出現骨質疏松。因此尤其需要關注鈣的充足攝入。

鈣對于女性的重要性：女性骨密度從30歲后加速下降，絕經后雌激素減少加劇鈣流失，增加骨折風險。中國女性骨質疏松患病率顯著高于男性（75.7% vs. 24.9%）。

鈣的食物來源：乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆腐干等）、深綠色蔬菜（詳見我自己總結的這張表）及帶骨的小魚干蝦干等。需注意：草酸會干擾鈣吸收。因此，像菠菜這類草酸含量高的蔬菜務必先焯水去掉草酸后，再烹調。

忽略水印，那是我的號沒改名字之前做的~

葉酸——對女性生育健康及細胞代謝至關重要，特別是在孕早期，需求量激增（因此需要在備孕期和孕早期額外補充，以彌補飲食攝入不足的可能性）。

葉酸的重要意義：預防胎兒神經管缺陷的發生（如脊柱裂），降低早產和流產風險。備孕期及孕早期每日補充400微克葉酸，是所有指南要求的補充劑量，可顯著減少出生缺陷。

葉酸還參與DNA合成和紅細胞生成，長期缺乏可能引發巨幼細胞性貧血。

葉酸的食物來源：主要是綠葉蔬菜（如菠菜、小油菜等）、豆類、強化葉酸的谷物產品及動物肝臟。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

40+且沒有備孕需求的女性朋友們

你們最需要關注的三大營養素：鐵、鈣、維生素D。

這里，要再次/特別強調一下鈣的重要性：

更年期女性朋友會因為雌激素減少加速骨質流失，絕經后女性骨質疏松風險是男性的4倍。因此，女性朋友對鈣的重視程度（需求量及攝入量）必須高于男性，以降低因缺鈣導致的骨折（尤其是髖骨骨折）風險。

《中國居民膳食指南2022》推薦奶制品（300-500ml/天）作為主要來源。有乳糖不耐受困擾的小伙伴可以復習一下這篇文章：

維生素D之所以替代葉酸成為更剛需，因為對于沒有備孕需求的女性，葉酸缺乏的風險不高。但，基于上面提到的鈣的重要性，維生素D就顯得尤為重要了。

維生素D的功能：促進鈣吸收，調節免疫和激素平衡。它是鈣的重要“合伙人”。

有數據顯示：全球約50%女性缺乏（血清25(OH)D <30nmol/L），尤其在高緯度、室內工作人群中。而對于大多數城市女性，不論是工作原因導致的早出晚歸，還是因為愛美需求“全面防曬”，使得我們曬太陽的量大幅度減少，甚至可以說非常有限。

維生素D的來源：最佳方式還是天然的“曬太陽”——我們的皮膚會吸收陽光中的紫外線，“自創”維生素D。除此之外的天然食物來源少且可提供的量不多，不及補充劑更快捷高效。

不過，還是那句話，因為上面的原因，我們往往并沒有曬夠太陽，因此未能自創足夠我們需求的維生素D（你極有可能并不知道自己的維生素D不夠用）。因此，建議40+女性定期去醫院抽血檢查自己的維生素D水平，根據缺乏程度遵醫囑補充。補充劑優選維生素D3，吸收率更高！

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

小結：

鐵、鈣、維生素D是女性全生命周期健康的三大基石，需通過膳食和科學補充結合。而備孕女性為了保證胎兒健康，需同時結合葉酸補充。

以上營養素，是與女性在不同階段的生理特點（如月經、妊娠、骨骼健康）直接相關、被多國指南列為優先補充的營養素。

首選通過天然食物或強化食品補充。如果因為客觀限制（比如因為乳糖不耐受導致不能吃奶制品等，或者工作/生活環境原因導致日曬嚴重受限），可以借助強化食品或補充劑補充。需要注意的是，對于鈣鐵類補充劑，首先建議鈣和鐵間隔兩小時以上分別服用（如果同時需要補充的話）。以及，需避免與咖啡、茶等同服，以免影響吸收。

今日這篇文章是下班后匆匆完成，粗糙簡單卻是我的一份心意：惟愿我的姐妹們健康開心！

遂謙碎碎念

祝福每一位姐妹都能擁有明媚的一生

—— 全文終 ——

參考文獻：

中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2026 年 3 月 7 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：409981名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。