營養(yǎng)師親授降壓秘籍！平衡膳食食譜大公開，輕松降低高血壓風(fēng)險

高血壓是最常見的心腦血管疾病，是腦卒中和早死的主要危險因素。也是全球范圍內(nèi)重大的公共衛(wèi)生問題。因為患病率高。致殘率高，死亡率高，所以不得不得以重視。

身邊屬高血壓的人多，年齡小得二三十歲，現(xiàn)代人，物質(zhì)生活條件好了，反而疾病的發(fā)病率高了，這都與現(xiàn)代人不良生活方式有關(guān)，所以，改善生活方式成了高血壓非藥物治療中最引人注目的效果。

是什么原因?qū)е铝烁哐獕耗兀?/p>

首先是水鈉潴留——（鹽）鈉+水 血液壓力增高

這怎么說，就是說血液中的鈉增多，保留水分也多，血容量加大，心臟負(fù)擔(dān)就會加重，高流量血液對血管壁的壓力加大，易損傷血管內(nèi)膜，過多的鈉使血管內(nèi)皮細(xì)胞內(nèi)水分增加，引起血管腫脹，管腔變小，血流阻力加大。

其次交感神經(jīng)過敏興奮——血管緊張素—醛固酮激活——腎上腺素分泌增多

再次是血管重構(gòu)——年老，血管彈性降低，變硬

這個一般都是中老年人居多，大都是收縮壓不高，舒張壓高，血管硬化導(dǎo)致。

從以上可以看出，導(dǎo)致高血壓的“元兇”即

①高鈉低鉀飲食 ②超重和肥胖 ③飲酒 ④精神緊張

在給大家食譜之前，我們還要了解一下具有降血壓作用的營養(yǎng)素，了解這些營養(yǎng)素后對控制血壓起到了至關(guān)重要的作用。

1、具有降血壓作用的“明星”營養(yǎng)素——鉀

如何能保證每天充足的鉀攝入？

①每日至少750克蔬菜,（其中綠葉菜250克，瓜茄類500克）每日500克水果，選擇營養(yǎng)素密度高的。（營養(yǎng)素密度：用鉀含量÷能量＝鉀營養(yǎng)素密度）

②用薯類代替部分主食

例如：(看下表）

大米與土豆熱量和鉀含量對照表

③煮粥時加小米、豆類（小米、豆類富含鉀）

④選擇低鈉鹽（購買時，看營養(yǎng)成分表，鈉的NRV小于能量的NRV）

2、具有降血壓作用的“明星”營養(yǎng)素——鎂

膳食鎂和血壓呈負(fù)相關(guān)，鎂維持神經(jīng)肌肉的興奮性，降低血管彈性和收縮力，還可以增加基礎(chǔ)代謝。素食者通常攝入的鎂和膳食纖維含量高，其血壓比非素食者低。

鎂含量豐富的食物有：綠葉蔬菜、粗糧、堅果等

3、具有降血壓作用的“明星”營養(yǎng)素——鈣

鈣攝入量可以增加高鹽膳食對血壓的作用，即鈣可以促進(jìn)尿鈉排出，鹽敏感的高血壓病人都表現(xiàn)為失鈣狀態(tài)。

鈣含量豐富的食物：奶和奶制品（吸收率高）

4、其他營養(yǎng)素

除了以上營養(yǎng)素之外，這些營養(yǎng)素對血壓也有一定的作用，如：膳食纖維、n-3不飽和脂肪酸、煙酸、維生素C、維生素E、鋅。

高血壓一日三餐，平衡膳食，營養(yǎng)降壓

宗旨：“三少一多”——三少：少鹽、少脂、少量 一多：多膳食纖維

舉例：

早餐

降壓早餐飲食原則：食物多樣，營養(yǎng)全面

降血壓早餐好搭檔：

全麥?zhǔn)称?脫脂牛奶+水果

雜糧粥+白水煮蛋+涼拌菜

午餐

降壓午餐飲食原則：清淡為主，少鹽低脂

飲食注意：①不宜過飽②進(jìn)餐速度適中③飯后不宜久坐④ 定時⑤吃一點留一點⑥不宜太簡單

降壓午餐好搭檔：

糙米飯+芹菜香干+清真龍利魚+玉米湯

玉米餅+洋蔥土豆片+青椒肉絲+蔬菜豆腐湯

晚餐

降壓晚餐飲食原則：食物均衡多樣化

飲食注意：①不宜多葷 ②不宜過飽 ③不宜太晚 ④不宜多甜

降血壓晚餐好搭檔：

五谷豆?jié){+清真茄子+涼拌苦菊

紅豆包+涼拌苦瓜+雜蔬湯

大家在一天的飲食食譜中要注意：①總能量不能超標(biāo) ②食物要多樣化 ③攝入營養(yǎng)素要充足④要注意烹調(diào)方式

長期的飲食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)聯(lián),胃感覺發(fā)緊不舒服,因為生活無規(guī)律讓體內(nèi)寒氣逐漸累積,膽汁減少,食物停留過久,出現(xiàn) 胃脹氣,打嗝噯氣情況,部分膽汁逆行入胃與胃酸作用對胃黏膜憑障產(chǎn)生破壞形成胃痛、胃脹、打嗝、燒心、噯氣、胃 酸過多、口苦等諸多胃的不適情況

脂肪與膽固醇代謝主要依靠膽汁來完成，膽不好則導(dǎo)致膽固醇及脂肪代謝異常，就會容易出現(xiàn)膽固醇和血脂等指標(biāo)異常，從而會導(dǎo)致血管壁鈣化，血液中的脂肪濃度增加，導(dǎo)致血壓異常等情況產(chǎn)生，所以說高血壓的根源在膽，

這些癥狀的來源都是在膽,抽空到田間郊野采摘些灌南苦菜,用時加紅糖適量,溫飲,開紫色花，產(chǎn)地灌南，趁熱喝，平時食東西清淡些少油,少食辛辣油膩,不宜熬夜。記得早飯要吃的哦。

在高血壓的飲食治療中還要注意控制體重、限制飲酒、規(guī)律運動、戒煙、勞逸結(jié)合