別被“運動30分鐘”騙了！研究發現：達到這個時間，才是運動黃金時長

你是不是也聽過這句話：“運動不到30分鐘，等于白練！”這道“運動要達到30分鐘”的門檻，不知絆倒了多少想動又沒動起來的人——早上想跑個步，一看只剩20分鐘，算了，時間不夠；周末擠出點時間，想想換衣服出汗還要洗澡，運動不夠半小時，干脆躺平。

可是，燃脂的開關是第30分鐘才“啪”一下打開的嗎？前29分鐘流的汗，難道都白流了？今天，我們就來扒一扒這個流傳多年的“運動玄學”，一次說清楚：到底運動幾分鐘，才算沒白動？

人民日報健康客戶端圖 金鵬攝

運動不到30分鐘等于白練？

這句話流傳太廣，以至于成了無數人“躺平”的免死金牌。但真相是：燃脂的開關，根本不是30分鐘后才“啪”一下打開的。近日，央視新聞《真相來了》 專門進行了辟謠。北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃明確指出：運動幾分鐘后，脂肪就開始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會明顯加速，也就是燃脂效果會更好。

具體而言，運動開始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主，在幾分鐘之后，脂肪可能就已經開始參與供能，30分鐘并不是一個“開關”，10分鐘、20分鐘都是可以的。所以，從你動起來的第一分鐘起，身體就已經在發生變化，每運動一分鐘都有它的價值。①

央視新聞截圖

如果想燃脂更多，除了時間，還要關注強度。2022年，發表在國際期刊《營養素》上的研究發現，身體供能用碳水更多，還是脂肪更多，跟運動強度有關。運動越激烈，碳水供能的占比就越高，而強度低一些的運動，脂肪供能比反而會更高一些。②

研究截圖 人民日報健康客戶端編譯

打個比方：你燒水雖然是為了等水開的那一瞬間，但是從點燃火苗的那一刻起，水溫就在升高。運動也是一樣，從你邁出第一步開始，每一分鐘都在累積健康，你的身體就已經在“感謝”你了。

所以，哪怕只有5分鐘，哪怕是跑了幾步，動了，就比不動強！

三個運動“關鍵時間”，

這樣運動才最聰明

運動不是越久越好，也不是越早越好。既然不用死磕30分鐘，那怎么運動才最聰明？記住這3個關鍵時間。

1.運動黃金時長：每次45分鐘左右

首先，運動時間不能太短。世界衛生組織建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動（快走、廣場舞、太極拳等）或75分鐘高強度有氧運動（跑步、騎行、游泳等），并搭配肌肉力量訓練。③

運動時長也不是越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項涉及超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值。如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。④

因此，建議每次運動控制在30～60分鐘，每周累計達到150分鐘的中等強度有氧運動（或75分鐘高強度有氧運動），再加上兩三次的力量訓練。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

2.運動黃金時段：8～10點、16～18點

上午8-10點：對心血管更友好

2022年《歐洲預防心臟病學雜志》上刊登的一項涉及超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8～10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%的冠心病風險和17%的中風風險。⑤

下午16～18點：更適合運動燃脂

廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成杰輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間是16:00～17:00，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

但16:00~17:00仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30～18:30。這個時間正處于午后傍晚階段，太陽還沒下山，也比較適合運動。⑥

人民日報健康客戶端圖 金鵬攝

3.運動風險時刻：3個時刻別劇烈運動

早上起太早

廣州醫科大學和廣東省人民醫院的研究人員2023年在《自然·通訊》期刊上發表的一篇研究發現，早上太早運動，全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。⑦

晚上臨睡前

2025年4月《自然·通訊》發表的一項研究發現，“臨睡前”運動會導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！建議在睡前至少4小時結束運動。比如，如果晚上10點或11點睡覺，那最好在晚上6點或7點前就要結束運動，至少不要再劇烈運動。不過，做做舒緩拉伸還是可以的。

剛吃過飯后

剛吃完飯，腸胃正忙著消化食物，這時候血液都集中在胃部。要是立刻去運動，很容易引起肚子疼、消化不良。飯后別著急做劇烈運動，可以在20～30分鐘后進行低強度運動，比如散散步。

人民日報健康客戶端圖

總是“想動動不起來”？

試試這3個方法

真正讓你動不起來的，往往不是“沒時間”，而是“心理門檻太高”。一想到要換衣服、熱身、運動30分鐘、洗澡……算了，太麻煩了。試試下面這三招，讓你不知不覺動起來：

?1.抓住“碎片時間”

誰說運動必須是一整塊時間？5分鐘能不能運動？當然能。等電梯的時候踮踮腳，刷手機的時候靠墻靜蹲一會兒，上班路上快走15分鐘……這些零碎的幾分鐘，積累起來就是一筆可觀的“運動存款”。

?2.從“小目標”開始

很多人運動堅持不下去，是因為一開始目標定得太高：“我要每天跑步半小時”。結果第一天咬牙堅持了，第二天腿酸了，第三天直接放棄。試著把目標定得可行性高一些，比如：

不要求每天運動30分鐘，只要開始動就行；

不要求跑5公里，只要求“微微出汗”就行。

奇怪的是，當你真的換上衣服、下了樓，往往就不會只做5分鐘。

?3.把運動和“喜歡的事”綁定

大腦天生喜歡偷懶，但也很吃“獎勵”這一套。把運動和一件你本來就喜歡的事情綁在一起，運動就沒那么難開始了。比如：

用跑步機或橢圓機時無聊，選一部自己喜歡的劇，邊運動邊看，時間不知不覺就過去了；

買一套自己喜歡的瑜伽服或運動服，讓每天換上衣服開始運動變成值得期待的事。

別再被“運動要達到30分鐘”綁架了。5分鐘不嫌少，40分鐘不嫌多。從今天起，放下對時間的焦慮，哪怕只是飯后下樓走了10分鐘，你都已經比昨天那個躺在沙發上的自己，更健康了一點。

如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎“點贊”“轉發”，讓那些總說“沒時間運動”的人看看，這一次別再讓他找借口了。

精選

文章

本文綜合自：

①2026-03-04央視新聞《真相來了》

②Brun, J.-F.; Myzia, J.; Varlet-Marie, E.; Raynaud de Mauverger, E.; Mercier, J. Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients 2022, 14, 1605. https://doi.org/10.3390/nu14081605

③2025-09-19中山大學附屬第三醫院《心血管病的“時間差”：為什么發病前12年，體力先不行了？》

④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

⑤Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022; zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

⑥2016-09-2南方日報《一天最佳運動時間，你選對了嗎？》（嚴慧芳）

⑦Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

編輯：劉宇馨

審核：魯洋