過(guò)年胡吃海塞的我，回來(lái)怎么天天覺(jué)得餓？

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撰文 | Ziv

審校 | 阿嫻

節(jié)后復(fù)工半個(gè)月，身體已經(jīng)漸漸適應(yīng)工作節(jié)奏，但是消化系統(tǒng)好像還沒(méi)有恢復(fù)。早上明明吃得很飽，剛過(guò)十點(diǎn)腸道就開(kāi)始發(fā)出哀嚎。

胃說(shuō)真懷念放假的時(shí)候頓頓大餐的日子啊！但是肚子上的三層肉告訴你：不能再那么吃下去了。

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為什么春節(jié)時(shí)一吃就停不下來(lái)？

過(guò)年的餐桌上，迎接你的是金燦燦油汪汪的炸貨、紅亮的燉肉，還有親戚長(zhǎng)輩鍥而不舍地往你碗里移的山。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)日期間我們胃口大開(kāi)并非偶然。

首先，視覺(jué)和嗅覺(jué)的刺激會(huì)率先攻占大腦。食物精美的擺盤、誘人的色澤和濃郁的香氣，會(huì)瞬間激活大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

其次，情緒也在推波助瀾。在歡快、放松的氛圍中，大腦對(duì)“飽”的感知變得不那么敏感，在這種情況下，進(jìn)食不再是為了填飽肚子，而是在多巴胺控制下的狂歡。

結(jié)果就是，明明胃已經(jīng)發(fā)出“我飽了”的信號(hào)，大腦卻還在指揮你把筷子伸向食物：“再來(lái)一口。”

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胃被撐大了？

在饑餓和吃飽時(shí)，胃的大小確實(shí)有些區(qū)別。空腹時(shí)，普通成年人胃的長(zhǎng)度在25~30厘米左右，寬度約8~12厘米；飽腹時(shí)，胃的長(zhǎng)度變化不大，寬度可以擴(kuò)張到15~20厘米，能容納1~2升的食物。但是隨著消化，胃就會(huì)恢復(fù)原來(lái)的大小。

在我們10~12歲時(shí)，胃容量就已經(jīng)和成年人的胃差不多了。在這之后，無(wú)論你年齡多大、身材如何，胃容量其實(shí)都大差不差，不會(huì)因?yàn)榇汗?jié)多吃了幾頓就被撐大，也不會(huì)因?yàn)轲I了一陣子就縮小。

既然如此，為什么春節(jié)后好像比以前更容易餓了？

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吃得多，餓得快

我們得先看看大腦是如何知道“我餓了”的。當(dāng)胃中空空時(shí)，胃腸道（尤其是胃）會(huì)分泌一種俗稱饑餓素（ghrelin）的激素，它會(huì)增加胃的活動(dòng)性，并且刺激胃酸分泌，來(lái)幫助你準(zhǔn)備進(jìn)食。

饑餓素除了能幫胃做好準(zhǔn)備，還會(huì)沖向腦部，激活下丘腦弓狀核中的細(xì)胞，刺激它們釋放能引起食欲的因子，也就是神經(jīng)肽Y（NPY）和Agouti相關(guān)蛋白（AgRP）。這兩種激素能增加進(jìn)食量，并且抑制產(chǎn)生飽腹感的激素。它們會(huì)讓人產(chǎn)生“好餓啊，該吃飯了！”的感覺(jué)。

當(dāng)你吃下食物后，食物經(jīng)過(guò)食道進(jìn)入胃，胃壁會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)被撐開(kāi)、變薄。胃壁上有大量的神經(jīng)元，能感知胃的物理擴(kuò)張，它們會(huì)向大腦發(fā)送信號(hào)，告訴大腦你正在進(jìn)食。

胃腸道的解剖結(jié)構(gòu)。在這里胃是擴(kuò)張更明顯的器官，有研究發(fā)現(xiàn)腸道上也有擴(kuò)張感受器，會(huì)讓人產(chǎn)生飽腹感。| wikimedia commons

隨后，身體開(kāi)始釋放瘦素和膽囊收縮素等激素，這些激素會(huì)讓你產(chǎn)生飽腹感。隨著它們發(fā)揮作用，大腦會(huì)知道“我已經(jīng)飽了”，然后停止進(jìn)食。不過(guò)這些激素需要一段時(shí)間才能上升到足以被大腦感知的程度，所以當(dāng)你感覺(jué)自己吃飽了的時(shí)候，往往已經(jīng)吃多了。

連續(xù)飽食后，由于大腦持續(xù)收到瘦素的信號(hào)，可能會(huì)產(chǎn)生“瘦素抵抗”。意思是一直有一個(gè)聲音在告訴它“我飽了我飽了”，它就會(huì)漸漸屏蔽這個(gè)信號(hào)，讓飽腹感不那么明顯。而在這種情況下，饑餓素的水平不降反升，比以往更容易感到饑餓，食欲更旺盛，就陷入了“吃得多 - 餓得快”的循環(huán)。

“可惡”的習(xí)慣

盡管胃部有一套激素系統(tǒng)來(lái)告訴大腦饑飽，但這種感知往往還跟一天中特定的時(shí)間有關(guān)。比如你原本有一天只吃兩餐的習(xí)慣，但春節(jié)時(shí)的三餐甚至四餐會(huì)讓你產(chǎn)生依賴，所以一到飯點(diǎn)兒就又餓了。

還有，節(jié)日里面和親友看電視嘮閑嗑的時(shí)候總習(xí)慣吃點(diǎn)零食，這種行為會(huì)在你大腦里植入一個(gè)“開(kāi)關(guān)”，讓你一看電視就想吃零食。當(dāng)我們將食物（尤其各種高油高糖的零食）帶來(lái)的愉悅感與特定的時(shí)間、氣味、場(chǎng)景和行為聯(lián)系起來(lái)時(shí)，一遇到相應(yīng)的情景，記憶就會(huì)被再次激活，從而引發(fā)想吃東西的渴望，不自覺(jué)地開(kāi)始分泌口水。

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在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家給志愿者每天吃一點(diǎn)巧克力，哪怕每次的量只有1~2克，只重復(fù)4天，志愿者就會(huì)產(chǎn)生對(duì)巧克力的渴望，再看到形狀相似的物品時(shí)，就會(huì)想要吃巧克力。

有時(shí)，情緒也會(huì)成為觸發(fā)食欲的“開(kāi)關(guān)”。當(dāng)心情不好或感到疲憊時(shí)（上班時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的情況），大腦會(huì)想起美味食物帶來(lái)的美好體驗(yàn)，為了讓你開(kāi)心起來(lái)，它就會(huì)想：“吃點(diǎn)東西吧。”

在這些因素的疊加下，人就變得更容易“餓”了。

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如果你飯后餓得快，而且會(huì)出現(xiàn)頭暈、手抖等情況，可能是餐后低血糖的表現(xiàn)。如果你是糖尿病患者，胰島素或其他降低血糖的藥物有可能導(dǎo)致餐后低血糖。餐后一兩個(gè)小時(shí)就餓了，還可能跟甲狀腺激素分泌有關(guān)。甲亢會(huì)使人體內(nèi)激素處于異常水平，出現(xiàn)食欲增加、體重減輕等癥狀。出現(xiàn)這些癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

恢復(fù)正常胃口

我們的主食通常是精制碳水化合物，它們帶來(lái)的飽腹感較差，而且會(huì)產(chǎn)生較大的血糖波動(dòng)。可以選擇更豐富、營(yíng)養(yǎng)的碳水來(lái)源，比如燕麥片、藜麥等全谷物，它們富含膳食纖維，能帶來(lái)更強(qiáng)的飽腹感。

不過(guò)需要注意的是，粗糧吃得太多，可能會(huì)加重胃的消化負(fù)擔(dān)。粗糧中的不溶性膳食纖維持續(xù)摩擦胃黏膜，會(huì)導(dǎo)致消化不良、胃脹氣、胃酸反流，因此胃腸功能比較弱的人應(yīng)該謹(jǐn)慎選擇，適量食用。

正餐中多吃蛋白質(zhì)也能增強(qiáng)飽腹感，而高纖維蔬菜則能減緩消化速度，促進(jìn)釋放飽腹激素。

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如果你很想吃零食，可以選擇健康的堅(jiān)果或者雞蛋、豆腐，它們能提供優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白。

保證7~9小時(shí)睡眠、定期鍛煉、調(diào)節(jié)壓力，這些良好的生活方式也有助于控制食欲，調(diào)節(jié)影響?zhàn)囸I感的激素。

既然胃沒(méi)有真的被撐大，那么只要給它一些時(shí)間，胃口就會(huì)恢復(fù)正常。

節(jié)后同事：全員餓人。

參考資料：

[1]https://theconversation.com/do-you-eat-with-your-eyes-your-gut-or-your-brain-a-neuroscientist-explains-how-to-listen-to-your-hunger-during-the-holidays-217990

[2]https://www.bbc.com/future/article/20191127-why-do-you-feel-hungry-after-eating-a-big-meal

[3]https://health.clevelandclinic.org/does-my-stomach-actually-shrink-when-i-lose-weight

[4]https://www.scientificamerican.com/podcast/episode/gut-bacteria-signal-your-brain-when-they-re-full/

[5]https://www.ucsf.edu/news/2019/11/415916/we-know-were-full-because-intestines-stretch-sensors-tell-us-so

[6]https://smry.ai/proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fnutrition%2Ffeeling-hungry-after-eating%23behavior-and-lifestyle

[7]https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-feeling-hungry

[8]https://psychology.msu.edu/news-events/news/archives/2022/overeating-and-the-holidays.html

[9]https://my.clevelandclinic.org/health/body/21758-stomach

[10]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778

[11]https://my.clevelandclinic.org/health/body/22446-leptin

[12]https://health.clevelandclinic.org/how-to-tell-when-you-are-full

[13]https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/hunger-and-fullness-awareness

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