吃飯“專心”和“分心”的人，身體差別有多大？看完研究讓人意外

你是不是也這樣？吃飯時(shí)，手里刷著短視頻，眼睛盯著屏幕，筷子機(jī)械地往嘴里送。一頓飯下來(lái)，劇追完了，但問(wèn)都吃了什么，大腦卻想不起來(lái)。為了追求健康，很多人總是糾結(jié)“吃什么”：碳水要少吃，蔬菜得吃夠……但很少有人會(huì)問(wèn)自己一句：“我專心吃飯了嗎？”

千萬(wàn)別小看“專心吃飯”。近日，一項(xiàng)最新研究給出了一個(gè)“扎心”的提醒：吃飯時(shí)的“專心”與“分心”帶來(lái)的身體差距，可能比吃什么還要大！很多健康問(wèn)題，如肥胖、血糖、腸胃……很可能是“不專心吃飯”導(dǎo)致的！

AI生成圖

4大驚人差距：

專心吃飯的人，贏麻了

同樣飯菜，同樣分量，一個(gè)人細(xì)嚼慢咽，一個(gè)人追劇吃飯。一天兩天沒(méi)區(qū)別，但時(shí)間一長(zhǎng)，他們的身體會(huì)走向兩條完全不同的路。

1. 在身材上——專心吃飯的人贏麻了

2026年2月，一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上涉及2400多人的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)是否分心，直接寫在了你的腰圍和體脂率上。研究將他們分為幾類，其中最典型的對(duì)比就是：“專心吃飯者”（進(jìn)食規(guī)律、不分心）和“紊亂飲食者”（進(jìn)食快、常分心、飲食失控）。

研究截圖

結(jié)果令人震驚：

專心吃飯的人：平均BMI為26.8，體脂率28.9%，腰圍最細(xì)。

吃飯分心的人：平均BMI飆升至29.0，體脂率31.2%，各項(xiàng)指標(biāo)全面落后。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，那些認(rèn)真吃飯的人，身材真的會(huì)更好！

2. 在心臟上——專心吃飯的人更健康

上述研究人員還做了心臟健康飲食評(píng)分。有趣的是，所有人都說(shuō)自己愛(ài)吃蔬菜水果、不愛(ài)吃紅肉。但落實(shí)到一日三餐，只有專心吃飯的人真正做到了。

因?yàn)樗麄儾皇苁謾C(jī)、工作的干擾，能把健康的食物真正吃進(jìn)去，而不是“一邊想著健康，一邊管不住嘴”。①②

結(jié)論很明確：專心吃飯，是對(duì)心臟健康最好的投資。

3. 在腸胃上——專心吃飯的人受罪少

多少人吃飯必須配“下飯劇”？看起來(lái)很愜意，但你的腸胃在“受罪”！

消化不良：注意力被屏幕吸走，咀嚼不充分，大塊食物直接進(jìn)胃，加重胃腸負(fù)擔(dān)。③

病從口入：手機(jī)上的細(xì)菌多到你無(wú)法想象。邊吃邊玩手機(jī)，等于親手把細(xì)菌送進(jìn)嘴里。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院護(hù)理部主任韓斌如2021年在健康中國(guó)微信公眾號(hào)發(fā)文提醒：人不可能生活在一個(gè)無(wú)菌環(huán)境里，手機(jī)“菌痕累累”也在所難免。如果邊吃飯邊玩手機(jī)，那你可能親手把細(xì)菌送進(jìn)了嘴里，影響腸胃健康。④

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端 任璇攝

4. 在血糖上——專心吃飯的人更穩(wěn)定

此前，發(fā)表在《行為醫(yī)學(xué)雜志》上的研究給出了一個(gè)驚喜：專注吃飯的人，比不注重進(jìn)食方式的人，平均多減重約1.7公斤！同時(shí)，他們自然地減少了甜食攝入，血糖水平也更穩(wěn)定。

研究者發(fā)現(xiàn)，這是因?yàn)椤皩Ｐ某燥垺钡娜耍苊翡J地感受到身體的飽腹感，在“吃撐”之前就自然停下來(lái)。⑤

研究截圖 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端編譯

“逆轉(zhuǎn)”差距，做到這3點(diǎn)

“道理我都懂，可就是忍不住看手機(jī)怎么辦？”別急，不需要什么意志力，把這3個(gè)小方法融入生活，你也能輕松逆轉(zhuǎn)差距。

? 第一：給吃飯一點(diǎn)“儀式感”

1. 設(shè)一個(gè)“專屬吃飯區(qū)域”：告訴大腦：坐到這里，就是吃飯時(shí)間。盡量不在辦公桌前邊工作邊吃飯，也不窩在沙發(fā)上邊追劇邊吃。給吃飯一個(gè)專屬的空間，身體才能進(jìn)入“進(jìn)食模式”。

2. 手機(jī)和平板電腦放遠(yuǎn)點(diǎn)：哪怕只有一頓飯，試試把手機(jī)、平板放到另一個(gè)房間。如果一開(kāi)始不習(xí)慣，可以給自己設(shè)一個(gè)小目標(biāo)：先堅(jiān)持10分鐘不看屏幕，再慢慢延長(zhǎng)。

3. 把注意力放回食物本身：感受食物的口感和味道，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)米飯和饅頭是越嚼越甜的，青菜是脆生生的、清香的。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 王真攝

? 第二：主動(dòng)“放慢”吃飯速度

吃飯不專心的人往往伴隨著飲食速度過(guò)快，匆匆忙忙、稀里糊涂就吃完了。

1. 每口飯菜至少咀嚼20次：雖然不用數(shù)得一次不落，但要有意識(shí)地多嚼幾下，盡量做到每口飯菜咀嚼20次。

2. 選擇“吃著麻煩”的食物：比如帶骨頭的肉、需要?jiǎng)儦さ奈r、整條的魚(yú)，自然速度就慢下來(lái)了。

? 第三：幫身體找回“生物鐘”

身體喜歡規(guī)律，如果每天吃飯時(shí)間飄忽不定，身體代謝也會(huì)“摸不著頭腦”。

1. 固定三餐的時(shí)間：哪怕做不到精確到分鐘，也盡量把早中晚飯框在一個(gè)大致的時(shí)間段里——比如早餐8點(diǎn)左右，午餐12點(diǎn)左右，晚餐6~7點(diǎn)。到了飯點(diǎn)，哪怕不餓也稍微吃一點(diǎn)，比如一小份青菜、一塊紅薯或一小碗湯，讓身體記住“這個(gè)時(shí)間該吃飯了”。

2. 睡前至少3小時(shí)閉嘴：給胃腸留出足夠的休息時(shí)間，也讓身體知道“晚上是休息時(shí)間，不是進(jìn)食時(shí)間”。

本文綜合自：

①Lombardo M, Aulisa G, Muthanna FMS, et al. Dietary Behavior Clustering and Cardiovascular Risk Markers in a Large Population Cohort. Nutrients. 2026;18(3):533. Published 2026 Feb 5. doi:10.3390/nu18030533

②2026-02-28梅斯心血管前沿《同樣吃蔬菜水果，為何有人心臟更健康？Nutrients最新：邊開(kāi)會(huì)邊扒飯、深夜追劇吃零食…你的“碎片化進(jìn)食”正在拉高心血管風(fēng)險(xiǎn)》

③2025-02-10重慶江津區(qū)中心醫(yī)院《【津醫(yī)講堂】這5種耗血?dú)獾男袨椋蠖鄶?shù)人都中招！》

④2022-01-22健康中國(guó)《手機(jī)有多臟你知道嗎？還敢一邊吃東西一邊“刷刷刷”！》

⑤Mason AE, Epel ES, Kristeller J, et al. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med. 2016;39(2):201-213. doi:10.1007/s10865-015-9692-8