10點睡覺是錯誤的？醫生研究：過了63歲，睡覺盡量要做到這4點

隨著年齡的增長，很多人會發現，睡眠變得越來越難以掌控。尤其是對于60歲以上的人來說，如何保證睡眠質量已經成為了一個亟待解決的問題。

許多老年人開始出現入睡困難、早醒、睡眠淺等問題，而這些問題往往影響到日間的精神狀態和身體健康。其實，關于如何保證充足的睡眠，很多人有著誤解。

大家常常認為，晚上10點睡覺就能保證第二天的精神狀態，或者強迫自己睡夠8小時，這樣就能夠確保身體健康。但研究發現，這種思維并不完全準確，尤其是對63歲以上的人群來說，睡眠的管理有著更為嚴格的要求。

首先，固定起床時間比固定睡覺時間重要10倍。很多人認為，睡覺時間固定了，身體的作息就能保持規律，從而提高睡眠質量。但是，事實上，對于年紀稍大的人來說，固定的起床時間遠比固定的睡覺時間重要得多。

研究發現，規律的早晨起床時間對于維持生物鐘的正常運作至關重要。如果一個人每天固定在同一時間醒來，即使是晚上睡得較晚，身體的內部生物鐘依然能夠維持一定的穩定性。

相反，如果每天睡覺的時間不固定，起床時間也不穩定，身體的生物鐘就容易被打亂，導致睡眠質量下降。尤其是老年人，身體的調節機制已經不如年輕時那么敏感，固定起床時間能夠有效幫助調整生物鐘。

避免因不規律的作息而導致的睡眠問題。因此，老年人在調整作息時，不必過于執著于睡覺的時間，最重要的是每天保持同一時間起床，幫助身體調整生物鐘，形成規律的生活習慣。

不要強迫自己“睡夠8小時”，而是要保證“睡足周期”。許多人都知道，成年人每天需要大約7到8小時的睡眠，而很多老年人也會強迫自己在晚上睡滿8小時，認為這樣能更好地恢復體力。

然而，事實上，睡眠質量遠比睡眠時間更為重要。對于年紀較大的人來說，睡眠周期會變得更短，夜間的覺醒次數也會增加。這時，過于強求8小時的睡眠時間，不僅不一定能提高睡眠質量，還可能導致焦慮。

反而加重失眠的困擾。專家建議，老年人應該注重的是“睡足周期”，而不是單純追求睡滿8小時。人體的睡眠是周期性的，一般每個睡眠周期大約90分鐘。

一個人可能會在夜間自然醒來幾次，但如果能夠保證在每個周期的開始和結束之間睡得更好，整體的睡眠質量就會得到提高。因此，關鍵不在于是否睡夠8小時，而是是否能夠通過多個完整的睡眠周期來達到足夠的休息。

第三，傍晚“補覺”不能超過20分鐘。很多老年人由于晚上入睡困難，常常會在白天的小睡時間里補充睡眠。雖然短時間的午睡對恢復精力有一定幫助，但傍晚的“補覺”也有很多講究。

尤其是對于63歲以上的老年人來說，長時間的午睡或傍晚小憩可能會影響到晚上的入睡。傍晚補覺的時間如果超過20分鐘，可能會打亂晚上的生物鐘，使得晚上的睡眠變得更加困難。

很多老年人可能在傍晚感到困倦，習慣性地躺下睡上一會兒，這個時候，專家建議最好將午睡控制在20分鐘以內，這樣能夠避免影響到晚上的睡眠。

同時又能為身體提供短時間的休息。通過控制午睡時間，既能滿足白天的小憩需求，又不會干擾夜間的深度睡眠。

最后，睡前1小時做“減法”，而不是“加法”。對于很多老年人來說，晚上常常習慣性地看電視、上網、玩手機等，甚至會處理一些讓自己激動或焦慮的事情。其實，這種做法是非常不利于睡眠質量的。

因為這些活動不僅會讓大腦保持高度活躍，還可能導致情緒波動，從而影響入睡。而為了更好地提高睡眠質量，專家建議，在睡前的1小時里，應該進行“減法”，即減少一切可能導致大腦活躍的活動。

比如，可以選擇閱讀一本輕松的書籍、進行一些簡單的冥想或深呼吸練習，幫助自己放松身心，進入睡眠的狀態。避免做一些讓自己興奮、焦慮的事情。

如查看工作郵件、觀看緊張刺激的電視節目等。通過這種“減法”操作，可以有效幫助老年人在睡前做好準備，避免因為大腦過度興奮而導致入睡困難。

睡眠對63歲以上的老年人來說，確實是一個非常重要的健康問題。通過固定起床時間、保證睡足周期、控制午睡時間以及睡前的減法，這四個關鍵點，能夠幫助老年人更好地調整自己的作息。

獲得高質量的休息。這些做法看似簡單，但如果能夠持之以恒地堅持下去，就能有效改善睡眠質量，降低因睡眠問題引發的健康風險。

對于年紀稍大的人來說，保持良好的睡眠不僅僅能幫助恢復體力，還能提高免疫力，延緩衰老，保持身心的健康狀態。總而言之，改善睡眠，遠比強求睡覺的時間更為重要。

以上內容僅供參考，若身體不適，請及時咨詢專業醫生

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參考資料

[1]睡眠關乎健康與長壽[J].西南民兵,2007