容易焦慮的人，都有一個(gè)不太健康的習(xí)慣

做心理咨詢(xún)師這些時(shí)間，總結(jié)容易焦慮的人，都有一個(gè)不太健康的習(xí)慣：過(guò)度思考。

有的人會(huì)反復(fù)回想白天說(shuō)過(guò)的一句話，擔(dān)心自己是不是說(shuō)錯(cuò)了什么；
有的人會(huì)不斷推演未來(lái)可能發(fā)生的壞情況；
還有的人，會(huì)在一件小事上來(lái)回琢磨幾個(gè)小時(shí)。

他們的大腦似乎很難停下來(lái)。很多人以為，這只是“性格敏感”或者“責(zé)任心強(qiáng)”。
但從心理學(xué)的角度來(lái)看，過(guò)度思考其實(shí)是一種常見(jiàn)的焦慮習(xí)慣。

而且，它往往披著“理性”“分析”“謹(jǐn)慎”的外衣，讓人很難察覺(jué)。

在認(rèn)知行為療法中，這種習(xí)慣有一個(gè)很形象的詞：反芻思維。

就像牛反復(fù)咀嚼食物一樣，人會(huì)不斷在腦子里反復(fù)回放同一件事情。

比如：

• 我剛才那句話是不是說(shuō)錯(cuò)了？

• 如果事情變?cè)阍趺崔k？

• 我是不是哪里不夠好？

• 對(duì)方是不是對(duì)我有意見(jiàn)？

這些問(wèn)題看起來(lái)像是在“認(rèn)真思考”，但實(shí)際上，它們往往沒(méi)有真正的答案。

于是，大腦會(huì)不斷重復(fù)這個(gè)循環(huán)：思考 → 擔(dān)心 → 再思考 → 更擔(dān)心。

一、思考的背后，其實(shí)是一種對(duì)不確定的防御

我之前寫(xiě)過(guò)一篇文章《對(duì)掌控感的渴望，是你過(guò)度焦慮的自我防御》。我們因?yàn)閾?dān)心，所以用思考，或者去推理，或者去想解決辦法，都在渴望掌控一切在自己可控范圍內(nèi)。

從心理學(xué)角度看，思考本身是一種重要的心理功能。

當(dāng)我們面對(duì)未知和風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，大腦會(huì)通過(guò)思考來(lái)尋找解決方案。

換句話說(shuō)：思考，本質(zhì)上是一種應(yīng)對(duì)不確定性的方式。

例如：

考試前我們會(huì)想復(fù)習(xí)策略。
工作中我們會(huì)思考如何完成任務(wù)。
做重要決定時(shí)，我們會(huì)反復(fù)權(quán)衡利弊。

在這些情況下，思考是有幫助的。

但當(dāng)一個(gè)人對(duì)不確定性感到非常不安時(shí)，大腦就會(huì)出現(xiàn)一種傾向：試圖通過(guò)不斷思考來(lái)獲得安全感。

仿佛只要把事情想得足夠多，就能避免錯(cuò)誤和風(fēng)險(xiǎn)。于是，思考慢慢從一種工具，變成了一種防御機(jī)制。

如何覺(jué)察這個(gè)防御機(jī)制，并有意識(shí)停下思考呢？

二、先了解為什么越想越多，卻越焦慮？

其實(shí)，我們都很清楚，無(wú)論小到明天會(huì)發(fā)生什么？還是大到下個(gè)月會(huì)發(fā)生什么？生活經(jīng)驗(yàn)告訴我們，一切都不可能按照自己的計(jì)劃來(lái)完美的發(fā)展，生活充滿各種意外。

很多事情本是無(wú)法完全確定的。

比如：

別人到底怎么想
未來(lái)會(huì)發(fā)生什么
關(guān)系會(huì)不會(huì)改變
自己是不是做對(duì)了選擇

這些問(wèn)題，本身就沒(méi)有絕對(duì)答案。當(dāng)一個(gè)人試圖通過(guò)“思考”來(lái)徹底控制這些不確定時(shí)，大腦就會(huì)陷入一個(gè)循環(huán)：想得越多，發(fā)現(xiàn)不確定越多。于是焦慮也越來(lái)越強(qiáng)。

看起來(lái)像是在“認(rèn)真思考”，其實(shí)是在反復(fù)放大焦慮。因?yàn)樗伎嫉哪繕?biāo)已經(jīng)不是解決問(wèn)題，而是試圖消除所有的不確定。

消除所有的不確定，就是一種對(duì)抗。

一種與未知的對(duì)抗，誰(shuí)能對(duì)抗過(guò)未知呢？對(duì)吧。

所以，只有當(dāng)我們清楚思考等于對(duì)抗未知。沒(méi)有人能掌控未來(lái)，成功對(duì)抗未知，那我們就更容易做到在思考產(chǎn)生焦慮時(shí)停下來(lái)。

我可以和自己進(jìn)行內(nèi)在對(duì)話：“哎，想那么多，也啥用，明天會(huì)怎么樣？睡能預(yù)料到呢？睡吧，明天見(jiàn)招拆招。我睡好了，才能更好的應(yīng)對(duì)一切未知。”

如果你在想一個(gè)人是不是對(duì)你有意見(jiàn)，也可以告訴自己：“或許是我敏感了，明天去和他吃個(gè)飯，聊聊就好了。”

如果在一段不確定的感情中內(nèi)耗，你也可以對(duì)自己說(shuō)：“讓TA去吧，祝TA幸福。”

接納未知發(fā)生和進(jìn)行下一步確認(rèn)動(dòng)作，就會(huì)讓我們走出思考的牢籠，真正活在當(dāng)下。

三、減少焦慮，并不是讓自己完全不思考

有些人聽(tīng)到這里會(huì)問(wèn)：那是不是應(yīng)該讓自己不要想？其實(shí)不是。

思考本身并不是問(wèn)題，關(guān)鍵在于思考的方式。

在心理咨詢(xún)中，我們常常會(huì)幫助來(lái)訪者區(qū)分兩種思考：

第一種：建設(shè)性思考

這種思考是面向行動(dòng)的。

例如：

我現(xiàn)在可以做什么？
有哪些可行的選擇？
下一步該怎么走？

這種思考往往會(huì)帶來(lái)行動(dòng)。

第二種：反芻式思考

這種思考是圍繞情緒和假設(shè)。

例如：

為什么會(huì)這樣？
如果變?cè)阍趺崔k？
是不是我不夠好？

這種思考往往沒(méi)有出口，只會(huì)不斷循環(huán)。很多焦慮，其實(shí)就是被第二種思考困住了。

如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常陷入反復(fù)思考，可以嘗試一些簡(jiǎn)單的練習(xí)。

1. 把思考寫(xiě)下來(lái)

當(dāng)想法在腦子里打轉(zhuǎn)時(shí)，可以把它寫(xiě)在紙上。

很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦寫(xiě)出來(lái)，那些看起來(lái)很?chē)?yán)重的擔(dān)憂其實(shí)并沒(méi)有那么可怕。

寫(xiě)下來(lái)還能幫助我們區(qū)分：哪些是事實(shí)，哪些只是猜測(cè)。

2. 問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始反復(fù)思考時(shí)，可以問(wèn)自己：“這件事情我現(xiàn)在能做什么？”

如果有行動(dòng)，就去做。

如果沒(méi)有行動(dòng)，那就允許自己暫時(shí)放下。

很多焦慮，其實(shí)來(lái)自試圖解決無(wú)法控制的問(wèn)題。

3. 給思考設(shè)定時(shí)間

有些人習(xí)慣一天到晚思考。可以嘗試給自己設(shè)定一個(gè)“思考時(shí)間”。

例如每天留出20分鐘，專(zhuān)門(mén)寫(xiě)下自己的擔(dān)憂。

當(dāng)其他時(shí)間出現(xiàn)這些想法時(shí)，可以提醒自己：“我已經(jīng)安排了時(shí)間處理。”

這是一種在認(rèn)知行為療法中常用的方法。

4. 讓身體參與進(jìn)來(lái)

很多時(shí)候，焦慮其實(shí)是身體能量過(guò)多。

運(yùn)動(dòng)、散步、做家務(wù)、整理空間，都可以幫助大腦從過(guò)度思考中跳出來(lái)。

當(dāng)身體開(kāi)始行動(dòng)時(shí)，大腦往往也會(huì)慢慢安靜下來(lái)。

寫(xiě)道最后：

很多容易焦慮的人，其實(shí)并不是不夠理性。恰恰相反，他們往往太依賴(lài)思考。

他們習(xí)慣通過(guò)分析一切來(lái)獲得安全感。

但人生中有很多事情，本來(lái)就是不確定的。

當(dāng)我們?cè)噲D通過(guò)“想明白一切”來(lái)獲得控制時(shí)，焦慮就會(huì)越來(lái)越多。

真正的平靜，往往不是來(lái)自想得更清楚，而是來(lái)自一種能力：在不確定中，依然可以繼續(xù)生活，允許一切發(fā)生的心態(tài)。

有時(shí)候，放下那些反復(fù)打轉(zhuǎn)的問(wèn)題，讓生活繼續(xù)向前，本身就是一種成長(zhǎng)。

關(guān)于作者：

我是jolie，曾有11年互聯(lián)網(wǎng)大廠HR工作和管理經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)已轉(zhuǎn)行成為一名心理咨詢(xún)師，擅長(zhǎng)個(gè)人成長(zhǎng)（專(zhuān)注緩解焦慮）、職業(yè)規(guī)劃、親子關(guān)系咨詢(xún)。

懷揣著“人人都能成為自己的心理咨詢(xún)師”的愿景，分享我的所學(xué)所聞，以及心理學(xué)知識(shí)和咨詢(xún)中的故事。也可加微信預(yù)約咨詢(xún)。

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