健康 | 跑步太拼，先問問心臟同意不？

*本文為《半月談內部版》2026年第3期內容

這幾年，跑馬拉松變成了一種流行的生活方式。很多人把完賽獎牌當作自律、健康、意志力的象征。一到冬天，朋友圈經常會出現這樣的畫面：曬跑步軌跡、曬配速、曬“零下五攝氏度依然自律”。但如果你問心臟的意見，它大概率會連連搖頭。對心臟而言，冬天是需要格外小心的季節。

馬拉松：心臟極限測試

與跑馬熱鬧并行的，是不時出現的沉重新聞：有人倒在賽道上，有人栽在終點前沒能再站起來。

多數人會把這種事件理解為不該發生的“意外”。但從醫學角度看，全程馬拉松本身就是一場對心臟的極限壓力測試。

當一個人持續跑上三四個小時，心臟實際上處在一種接近極限輸出的狀態。心肌耗氧量大幅增加，身體在不斷出汗的過程中，血液逐漸變得黏稠，電解質被大量消耗。此時的心臟，并不是在“被鍛煉”，而是在高負荷運轉中努力維持平衡。

很多猝死往往發生在終點前，這并非巧合。長時間的消耗已經讓心肌處于疲勞和缺氧的邊緣，電解質紊亂使心臟的電活動變得不穩定，而最后那一段沖刺，會讓交感神經高度興奮，心率突然再上一個臺階。在醫學上，這種環境極容易誘發致命的心律失常。人不是“累倒”的，而是在瞬間發生心室顫動，心臟失去了有效泵血的能力。

容易被忽視的是，馬拉松對心臟的影響并不限于賽道上的幾小時。有人在跑完全馬之后，血液中的心肌損傷指標會明顯升高，這些指標本來是用來判斷心肌梗死或心衰的。雖然多數人在幾天后可以恢復，但如果長期反復承受這種級別的負荷，心肌會經歷一次次微小的損傷和修復，久而久之形成纖維化的瘢痕。這些瘢痕平時毫無癥狀，卻會在未來成為惡性心律失常的隱患。

還有一個令人意外的現象是，一些長期參加高強度耐力比賽的人，在影像檢查中反而更容易發現冠狀動脈鈣化程度偏高。長期的大量耗氧運動，會帶來持續的氧化應激反應，加速血管壁的老化。這與大眾印象中“越跑越年輕”的想象并不完全一致。

最危險的人群，往往是那些自認為很健康、經常跑步、體檢也沒有明顯異常的人。他們可能存在輕微的心肌肥厚、隱匿的冠脈問題，或者先天的電傳導異常，日常生活和短距離跑步根本不會暴露，一旦進入持續高負荷狀態，問題就會被迅速放大。

冬季跑步，最好學會“克制”

劇烈的天氣變化導致一些人心臟病發，這些患者以主動脈血腫、主動脈夾層為多見——異常兇險且病死率較高。

當氣溫驟降，人體會本能地啟動“保命模式”：血管收縮，血壓升高，心率波動，血液黏稠度上升，交感神經興奮。換句話說，心臟已經在加班了，還沒等你出門運動，它的工作量就比夏天大了一截。

冬天跑步不是不能做，而是不適合用“拼”的方式做。

很多人忽略了一個關鍵問題：跑步本身是對心臟的負荷訓練。氣溫溫和時，血管舒張，心臟是在相對“寬松”的環境下工作；寒冷時，血管緊縮，心臟在更窄的管道里拼命往外泵血。跑步帶來的疊加負荷，對有基礎病、血壓偏高、血脂異常、長期熬夜的人來說非常不友好。

新聞里那些“清晨跑步猝死”的故事，大多發生在冬天的清晨，這不是巧合，而是生理學結果。人體血壓在清晨本就處于一天中的高峰，醫學上叫“晨峰現象”。在這個時間點頂著冷空氣去跑步，等于在心臟最緊張的時候，給它加了一場體能考試。

真正對心臟友好的冬季運動，不是“出去跑”，而是想清楚什么時候跑、怎么跑、跑多少。

首先是時間。冬天最不適合跑步的時間，就是清晨天還沒完全亮、氣溫最低的那一段。其次是地點。別覺得“戶外才叫真運動”，風大氣溫低，室內健身才是王道。最后是節奏。冬天最忌諱的，是一出門就跑。應在室內先活動十分鐘，讓身體微微發熱，然后再靠快走和極慢跑過渡十分鐘。

冬天跑步，最好的狀態不是氣喘吁吁，而是能完整說話。一旦你發現呼吸急促、胸口發緊、心跳過快，那不是“狀態很好”，而是心臟在“瘋狂加班”。

冬天跑步的邏輯，和夏天完全不一樣。夏天是鍛煉體能，冬天是維持狀態。有高血壓、冠心病、血脂異常、長期抽煙、40歲以上又缺乏運動基礎的人，冬天更推薦快走、室內騎車、拉伸、輕度有氧。

運動是為了讓心臟更安全，不是為了證明自己有多自律。冬天跑步這件事，關鍵詞不是“堅持”，而是“克制”。

快走，樸素有效的健身方式

跑完馬拉松，人會感到興奮、自豪、充滿成就感，這種強烈的心理回饋很容易讓人相信“我更健康了”。但心臟本身沒有痛覺神經，它不會在受損時提醒你。等到它用最激烈的方式發出信號時，往往已經沒有回旋的余地。

跑步當然是一件好事，但馬拉松從來不是“養生運動”。如果一個人真正把心臟健康放在第一位，或許會發現，真正對它最友好的，并不是42公里，而是不過量的、長期可持續的運動方式。

對心臟最友好的運動，其實樸素得讓人意外：快走。再加上慢走、騎平路自行車、打太極、練八段錦、游泳，這些聽起來“不費勁”的運動，恰恰是心臟最愛的。很多人在堅持快走3個月后會發現一個有趣的變化：血壓更穩了，睡眠變好了，走路不容易累，心情也好了。甚至安靜時心率變慢了——這不是壞事，這是心臟變“省電”了。

所以，心血管病人不是不能運動，而是要學會一種運動哲學：溫和一點，規律一點，長期一點。（作者系中國醫學科學院國家心臟病中心阜外醫院心外科主任醫師）

原標題《天冷跑步，不要太“拼”》

作者者：孫宏濤