一項(xiàng)被低估的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)，跑步和舉鐵都不如它

近日，一項(xiàng)覆蓋11萬余人、追蹤超30年的大型隊(duì)列研究為散步點(diǎn)贊：在9項(xiàng)常見運(yùn)動(dòng)中，走路力壓跑步、騎行、游泳、網(wǎng)球、爬樓梯等方式，成為最穩(wěn)定的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

01“遛彎兒”的力量被低估了

哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志-醫(yī)學(xué)》（BMJ Medicine）上的這項(xiàng)新研究，系統(tǒng)評(píng)估了9種常見體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果顯示，除游泳外，其他幾種運(yùn)動(dòng)方式均可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，具體來看：

• 走路：可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%

• 網(wǎng)球/壁球：可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%

• 劃船或健美操：可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%

• 力量訓(xùn)練：可將風(fēng)險(xiǎn)降低13%

• 跑步：可將風(fēng)險(xiǎn)降低13%

• 慢跑：可將風(fēng)險(xiǎn)降低11%

• 爬樓梯：可將風(fēng)險(xiǎn)降低10%

• 騎自行車：可將風(fēng)險(xiǎn)降低4%

• 游泳：關(guān)聯(lián)性不顯著

多數(shù)體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低存在“非線性關(guān)系”，即達(dá)到一定活動(dòng)量后（比如步行約7.5MET-小時(shí)/周，大約每天走路20分鐘），健康收益趨于平穩(wěn)，提示存在“收益閾值”。

02 邁開雙腿，身體就有“正反饋”

收緊核心，以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，兩腿交替邁出，這便是走路，最普通也是人類獨(dú)特的行為之一。

美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站刊文提醒，當(dāng)你邁開雙腿開始走路，身體便會(huì)發(fā)生一系列積極的生理變化。

• 第1~5分鐘

心率開始上升，達(dá)到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預(yù)熱。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。

• 第6~10分鐘

隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會(huì)輕微上升，但身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來抵消這一潛在危險(xiǎn)，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到處于工作狀態(tài)的肌肉。

• 第11~20分鐘

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量，你會(huì)開始出汗。伴隨著步伐提速，此時(shí)的呼吸可能會(huì)變得稍微有些艱難。

腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

• 第21~45分鐘

此時(shí)，你會(huì)感覺精力充沛，大腦會(huì)釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，你會(huì)開始放松。

有更多的脂肪得到燃燒，胰島素分泌量出現(xiàn)變化，這對(duì)超重的人或糖尿病患者來說是個(gè)好消息。

• 第46~60分鐘

散步接近1個(gè)小時(shí)，你的肌肉可能會(huì)感覺疲勞，因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲(chǔ)量減少了。

當(dāng)你冷靜下來，心率和呼吸都會(huì)放緩，但燃燒的熱量依然多于鍛煉前，這種較高的燃脂狀態(tài)將持續(xù)1小時(shí)。

03 每天走這個(gè)步數(shù)，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)

研究顯示，每天大約走8000步，對(duì)于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧也介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。

• 對(duì)于平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)的人，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。

• 一些肥胖的人由于體重過重，如果走得太多，關(guān)節(jié)更容易磨損，可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

04 如何防止步行后出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷？

雖然走路看起來簡(jiǎn)單，但如果不注意，也可能會(huì)受傷。

穿對(duì)舒適的鞋子：選擇輕便、鞋底厚一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力，減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。

避免膝蓋過度扭轉(zhuǎn)：走路時(shí)姿勢(shì)要正確，不然容易損傷膝關(guān)節(jié)的半月板。半月板是膝蓋的“緩沖墊”，一旦受傷可就麻煩了。

穿戴護(hù)膝神器：如果你本身有關(guān)節(jié)炎，或者膝蓋比較脆弱，可以考慮戴護(hù)膝，或者用一些小支架來保護(hù)膝蓋。

來源：生命時(shí)報(bào)

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