最新 | 中考體測！實戰指南發布！

天津中考倒計時

2026年天津體育中考進入倒計時，近日，由天津新聞廣播主辦、天津市求真高級中學承辦的“助力體考，沖刺滿分——天津新聞廣播中考公益線下大講堂暨求真中學校園開放日活動”成功舉行。

衣服鞋子等考試裝備怎么選？

現場測試流程是怎樣的？

如何正確熱身？

跑步過程中摔倒了怎么辦？

怎樣確保得到滿分？

四位資深體育教研員和體育教師結合多年實戰經驗，圍繞“技術細節、裝備后勤、流程規則、心態調控”四大核心維度，為考生提供全方位“實戰攻略”。

01

沖滿分！體測裝備這樣選！考前別洗熱水澡！

合適的裝備是考生測試時的“戰友”。如何選擇體測裝備？實戰需注意什么？天津市陽光體育先進教師、和平區體育學科帶頭人、天津市第九十中學體美勞主任李哲提示：

鞋履選擇：提前磨合，切忌穿新鞋。長跑/短跑穿輕質跑鞋；籃球繞桿穿低幫籃球鞋；足球繞桿穿碎釘足球鞋。

著裝禁忌：避免黑色上衣（可能影響仰臥起坐儀器識別）；不穿過于寬松或帶帽的服裝，如：帽衫、肥大衣褲等（易鉤掛、兜風）。

考前注意：保證7到8小時的高質量睡眠。別熬夜或者劇烈運動，別泡熱水澡，不然肌肉會松弛，影響第二天的爆發力。

熱身時機：考前30分鐘進行充分動態熱身，比如高抬腿、弓步走、手腕腳踝繞環，把各個關節都活動開，身體微微出汗為宜，讓身體“熱”起來。

飲食安排：考前兩小時完成進食，考前可少量補充水分和碳水化合物。

生理期應對：除非反應極大，不建議輕易申請調整考試時間。與熟悉的同學同場考試，心理更穩定，有利于發揮。

02

別上來就猛沖！男生項目實戰指南！

針對體育中考的男生測試項目，李哲老師提示注意以下細節：

1000米跑：別一開始就猛沖，前30米加速跑搶占內道，前600-800米勻速跑，最后200米再全力沖刺。

立定跳遠：兩腳原地同時起跳，不能墊步、連跳，腳也不能踩線。落地時別向后傾斜，不然身體其他部位觸碰到儀器，會影響成績。

50米跑：集中注意力聽發令（“各就位”→“預備”→“鳴槍”），反應要快，但切記不能搶跑。起跑后重心前傾，積極擺臂蹬地，不到終點絕不減速，全力沖過終點線。

乒乓球（男女通用）：必須用正手攻球技術，用反手推擋、撥球或者搓球、拉球都算違規。

用好每一次試球機會：球類項目有兩次測試機會，取最好成績。若第一次出現失誤，不要放棄，及時調整完成，確保獲得有效成績。

03

別盲目跟隨機器報數聲！女生項目實戰指南

結合往年中考體測考生易失分點，耀華中學體育教師、擁有18年教齡和多年初三畢業生指導經驗的朱晶晶老師提示：

*進場準備與注意事項：

外套穿脫：做準備活動時不要脫掉外衣，測試項目之前再脫外衣。

熱身到位：要跟隨體育老師認真做好準備活動，充分活動與拉伸，做到微微出汗。

切記保暖：進場之后，等待的時候也要讓身體保持“暖”的狀態，不能讓身體冷下來。測試完一項后，把外套披上，注意保暖。

*仰臥起坐“三交點”與節奏：

動作要點：注意三個交點：（1）手與頭（2）肘與膝（3）肩胛骨與墊子。三者缺一不可。

節奏關鍵：不要盲目跟隨機器報數聲的節奏，起坐與仰臥動作連接要快速，保持自己的高效節奏。

*800米跑策略與“極點”應對：

跟跑技巧：尋找一名平時成績比自己快10-15秒的同學作為跟跑目標，可以有效節省體力、穩定配速。

克服極點：“極點”（約在400-500米處出現）時，應主動加大呼吸深度和擺臂幅度，用上肢擺動帶動腿部。

沖刺時機：能力稍強的同學最后200米沖刺，能力一般的同學最后100米無論多累，都必須進入沖刺狀態。

04

認真核對準考證！考場流程要熟悉！

進入考場，細節和心理是關鍵。天津市學生體育聯合會會長、和平區教師發展中心綜合素質研究室主任、正高級教師楊純鵬分享“滿分達標”三大關鍵詞：

嚴謹：拿到準考證，第一時間核對測試項目，看清考試時間、地點，確保信息準確萬無一失；

心態：考生要“穩而不亂”，認真完成每一項測試，考完一項就翻篇，絕不糾結，集中精力備考下一項。家長不給孩子壓力。

信任：相信所有考務人員都希望考生考出好成績，測試中有疑問及時提出，正常問題監考老師一定會耐心解答和解決，考生出場即為考試結束，不要再糾結。

河北區人大代表、天津市河北區昆緯路第一小學教務及體美勞主任、正高級教師，常年負責河北區初三體育中考工作的陳靈娜主任也提示考生注意以下流程與細節：

入場與核對：入場后第一件事是在大屏幕前仔細核對準考證上所有個人信息，特別是姓名中的生僻字和所選測試項目，發現錯誤立即報告。

考試流程：考生會按15-20人一組由監考老師帶隊。所有選考項目測試完畢后，統一進行長跑（男子1000米/女子800米）。

成績確認：每一項測試結束后，務必在出場位置的大屏幕上確認成績并簽字。

安全提示：測試中如感身體不適，應立即舉手向監考老師示意，切勿勉強。

低進高出&駐班管理！

感受求真中學28年的初心與堅守

本次活動落地天津市求真高級中學，不僅讓家長收獲中考體測干貨，更深度感受這所1998年建校、擁有28年辦學底蘊的優質高中獨特魅力。河北區人大代表、天津市求真高級中學理事長王哲現場分享了辦學感悟：

低進高出：老校長賀瑩當年的莊嚴承諾，28 年堅守至今，大批學子逆襲成才；

駐班式管理：在全市首創“駐班式管理”，堅守28載，目前學校已擁有51 個教學班，實現班主任全程駐班，課上課下陪伴守護，校風嚴謹、學風濃厚；

招生亮眼：去年市內六區招生人數最多，一次招滿、分數堅挺，社會美譽度拉滿；

校訓傳承：勤奮、刻苦、勵志、成才，師資穩定、班子團結，既抓成績更重育人。

王哲理事長誠摯地歡迎廣大學子報考求真中學！

05

摔倒崴腳….怎么辦？家長踴躍提問！嘉賓權威解答！

活動現場，專家講座環節掌聲不斷，互動答疑環節，家長和學生們踴躍提問：

“考試時鞋帶能不能系死扣？”

“跑步過程中不小心摔倒，該怎么處理？會影響成績嗎？”

“仰臥起坐、乒乓球項目，一共有幾次機會？”

現場互動答疑

從裝備細節、突發情況應對、到現場測試規則，面對個性化提問，嘉賓給出權威專業解答與指導。

楊純鵬主任特別提示，跑步過程中如果發生摔倒等意外，若考生沒有摔傷或摔傷不重，一定趕緊起來，繼續測試，直至跑至終點；如果傷情嚴重，不能堅持測試，及時就醫，本項成績按照本項目總分的50%計算。

互動結束后，在求真中學操場進行了“模擬測試 + 一對一指導”，孩子們親身體驗仰臥起坐、50 米跑、立定跳遠、足球繞桿等項目，并實地參觀求真中學的美麗校園，家長紛紛表示 “全是能直接用的干貨”“求真中學不僅辦學用心，公益活動更暖心”！

模擬測試

+指導

本次天津新聞廣播中考公益線下大講堂通過“講座+互動+實訓+參觀”，帶給考生與家長滿滿干貨，圓滿收官！

祝愿每一位考生都能從容應考，沖刺滿分！

天津市求真高級中學

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記者 | 孫穎 趙巍 佟森

編輯 | 馬瑞