【科普營養(yǎng)】控制高血脂飲食：低脂生活的要點和烹調(diào)妙招！（三）

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

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春天很多人都開始忙著減肥，同時也在努力控制血脂。其實，對大多數(shù)人來說，減肥和控脂本來就是一體的目標(biāo)。

《成人高血脂食養(yǎng)指南》中建議 「調(diào)控脂肪，少油烹飪」 。怎么才能做到低脂少油呢？

很多人認(rèn)為，只要不吃肥肉、葷油，少吃油炸食品，就能做到低脂少油。 其實還差得很遠(yuǎn)呢。

要做到少油，最要緊的是這幾項。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

要點一：遠(yuǎn)離那些脂肪很多的甜點糕餅和香酥零食。

凡是口感很「酥」的食物，一咬就掉渣的那種，毫無疑問，都是高脂肪的。 比如說，那些酥性餅干、曲奇、華夫餅、江米條、桃酥、鳳梨酥、各種酥點，等等。

又香又軟的口感，也提示其中脂肪含量很高。 比如薩其馬、派、蛋撻、小蛋糕、起酥面包等。凡是「分層」的狀態(tài)，都說明加入了很多油脂。

有些食品一望而知脂肪不少，比如外裹奶油的蛋糕；有些則看似脂肪不多，非常有迷惑性，必須認(rèn)真鑒別。

比如說，雪米餅、大麥米花等食物，誰會想到它們含有 20% 左右的脂肪呢？哪怕是粗糧、全麥的，也一樣納入了很多脂肪，甚至更多。

酥脆的食品，很多都是油炸制成。 比如蟹黃蠶豆、酥脆豌豆、脆棗等。又比如芋頭條、紅薯條、香蕉片之類「綜合果蔬干」，看起來是很健康的樣子，誰會想到它們的脂肪含量比油炸方便面還要高，是貌不驚人的油脂大戶！

而且，其中的脂肪往往是以棕櫚油、或植物起酥油為主，飽和脂肪比例很大。

這是因為，液體的油脂稍微多用一些，就會向外滲油，而且不能保持酥脆狀態(tài)，使產(chǎn)品質(zhì)地口感不佳。但是，飽和度高的脂肪在室溫下呈現(xiàn)半凝固狀態(tài)，可以讓產(chǎn)品的口感更為酥軟或酥脆，而且吃起來沒有油膩感，油也不會沾到手上。 但是，只需用一片紙巾把這些食品包裹起來，壓或攥兩分鐘，馬上就會看到紙巾已經(jīng)被油滲透了。這就是高飽和度油脂帶來的效果。

油炸的時候，為了避免油脂氧化聚合，也為了冷卻后仍然保持酥脆口感，通常會使用棕櫚油。 棕櫚油 中的飽和脂肪比例，比豬油還要高一點。

別看棕櫚油是貨真價實的植物油，但棕櫚油中的脂肪酸大約有一半是棕櫚酸，它是 16 碳的飽和脂肪酸， 對血脂健康并不友好。 有多項研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)紅細(xì)胞膜和血漿中的棕櫚酸含量高，與血脂異常和心血管疾病風(fēng)險之間有正相關(guān)。

這些食品中往往同時含有相當(dāng)多的精制糖或精白淀粉，和飽和脂肪相配合之后，非常容易帶來甘油三酯上升的問題，除非你能做到每天大量運(yùn)動。

要點二：主食盡量不加油，盡量吃原味。

要控制脂肪的量，日常主食也是關(guān)鍵之一。

很多人都喜歡酥餅、燒餅、千層餅之類加了油的主食。沒有較多的油，是做不成這類產(chǎn)品的。這里再鄭重重復(fù)一遍： 只要是分很多層的，只要是口感酥、味道香的，都是高脂肪的。哪怕號稱是全麥、粗糧做的也一樣。 那些有名的傳統(tǒng)燒餅當(dāng)中，不是加了豬油，就是加了植物油。

在聚餐時，人們吃了很多好吃的菜肴，最后還不滿足于白米飯，要再吃加了脂肪的主食。 炒飯、餃子、包子、餡餅、酥餅、小面，哪個都需要加油加鹽或加肉餡，都比白米飯的脂肪含量高。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

所以， 控血脂時應(yīng)注意盡量吃原味主食， 如加了部分雜糧的米飯，不加糖的雜糧粥，全麥饅頭，加入雜糧粉的饅頭、煎餅、發(fā)糕等。

要點三：少吃加入肥肉糜的丸子和肉餡，去掉雞皮鴨皮。

很多人都喜歡吃丸子，特別是牙齒不太好的中老年人，覺得丸子軟軟的，又鮮又香又好嚼。用肉餡做成的各種加餡食物，也是很多人的心頭好。

但是， 丸子和肉餡往往都是高脂肪的。 純瘦肉的丸子口感不佳，至少要有 30% 的肥肉，吃起來才會細(xì)膩柔軟。蟹粉丸子的肥肉比例超過一半，而四喜丸子、紅燒丸子都要用油炸過。

很多丸子中加入淀粉，瘦肉的比例低了，但肥肉仍然必不可少。淀粉和肥肉相結(jié)合的細(xì)膩口感，再加點肉香和肉類香精的香味，是它們的賣點。

所以對丸子和肉餡中的脂肪比例一定要高度警惕。最好自己制作低脂丸子，用土豆泥、荸薺、熟海帶碎等食材替代大部分肥肉，可以起到降低脂肪含量，同時維持良好口感的作用。

雞鴨類的皮脂肪較多，去掉之后可以大大降低脂肪含量。但是，在煲湯的時候，皮中的脂肪和膠原蛋白對湯的口感和香氣十分重要。這時可以帶皮煲湯或燉煮，取其香氣，然后 需要控血脂的人把皮撕掉再吃，喝湯時要去掉浮油， 即可控制脂肪含量。

要點四：通過烹調(diào)措施減少肉類的脂肪。

如果已經(jīng)選擇了高脂的原料，如排骨、雞翅等，還可以 用烹調(diào)措施來減少食材中的脂肪。

例如， 先把肉類放在電燉鍋中，慢燉出油，然后去掉浮油。 也可以留下少量浮油來煮高纖維的蔬菜，從而省去煮菜的油。

又如， 脂肪高的原料可以加蒸肉米粉一起蒸軟， 部分油脂會被米粉吸收，只需不吃米粉部分，就可以少吃進(jìn)去一些肉類的脂肪。

還有一個好辦法，就是 在烤制、紅燒之前，先把雞翅中等高脂肪食材煮一下，去掉一部分脂肪， 然后再拌入調(diào)料烤制或紅燒，脂肪就少多了。煮出來的湯可以用來烹調(diào)蔬菜。

要點五：魚類盡量選擇清蒸、烤箱烤等烹調(diào)法。

魚類對控血脂和預(yù)防心腦血管疾病有益，主要是因為有 ω-3 脂肪酸的優(yōu)勢。如果烹調(diào)魚類時加入太多的烹調(diào)油，就會引入過多的 ω-6 脂肪酸，失去其健康優(yōu)勢。而且 ω-3 脂肪酸本來就容易因受熱而發(fā)生氧化損失。

所以要避免吃油炸魚、油煎魚、干燒魚等， 推薦清蒸、清燉、烤箱烤之類烹調(diào)方法 。紅燒的時候，用少量油輕輕煎一下就可以了。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

要點六：烹調(diào)蛋類時盡量少加烹調(diào)油。

蛋類本身的脂肪含量并不很高，但吸油能力特別強(qiáng)，所以應(yīng)當(dāng) 盡量選擇少油烹調(diào)方法，如整煮、煮荷包蛋、蒸蛋羹等。

※ 煎蛋的時候盡量用不粘鍋，煎得嫩一些，最好盡量保持蛋黃的完整性，避免蛋黃直接接觸熱油。

※ 炒蛋的時候，可以少放油，減小火力，不要翻動，先讓蛋液凝成嫩嫩的蛋餅，不要讓內(nèi)部吸到油。

※ 在蛋餅變老之前，盡快撈出來鏟碎，再和炒熟的其他蔬菜混合。

這樣只需用少量油就可以做成一盤雞蛋炒蔬菜了。

最壞的烹調(diào)法就是焗蛋黃。用油煸炒蛋黃，會吸入大量的油脂，而且蛋黃暴露在熱油中容易發(fā)生膽固醇氧化，而氧化的膽固醇對血管的危害非常大。

要點七：烹調(diào)蔬菜要注意控油。

蔬菜減油烹調(diào)并不是少放油那么簡單，因為很多炒菜油放少了的確不好吃。換掉烹調(diào)方法才是解決之策。 推薦常用以下幾個減油烹調(diào)方法：

※ 一是直接蒸熟，或加少量面粉蒸后蘸汁食用；

※ 二是白灼（焯熟后要少淋明油）；

※ 三是水油燜；

※ 四是涼拌或焯拌（拌的時候也要少加油而不是泡在油里）；

※ 五是蘸醬或蘸調(diào)料吃（但也要少加醬，避免過咸）。

在 2022 和 2023 年營養(yǎng)周的科普報告中，我都講解了水油燜的方法。這里再講一次。

水油燜的關(guān)鍵是三個：

一是少放水，避免水溶性營養(yǎng)素流失。絕對不是放在水里煮。比如做 400 克的菜，只需要半小碗水就夠了。

二是控制油量，不過多也不過少。300 克的菜放 1 湯匙油，大概是 6 克。

草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯燙半分鐘，再做水油燜。

三是先加油，后放菜。這樣才能軟化纖維素，改善口感，也幫助菜里的維生素 K、葉黃素等脂溶性營養(yǎng)素吸收利用。不加油直接燜，則菜會很筋，會塞牙。

如果能做到以上各條建議，膳食中的脂肪數(shù)量就能大幅度地下降，不僅有利于控制血脂，長期執(zhí)行下去，還可以減肥瘦身。

可能有些朋友說：這么多高脂肪飯菜都不能吃了，也是很遺憾的啊！

偶爾吃一點也沒關(guān)系，只要有足夠的運(yùn)動配合就好。

食養(yǎng)指南和膳食指南中都說到，吃動要平衡。 血脂異常的人群，更要加運(yùn)動。 切實增加體力運(yùn)動，就能讓我們在正常享用三餐的前提下，能保持更好的代謝能力。

健康不是一日之功，需要我們改變生活習(xí)慣，長期堅持努力。和大家一起共勉！

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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