這6個“養生動作”被嚴重低估了！尤其第2個，降壓效果杠杠的！

不用找場地，不用買器材

有的花個幾秒就能讓身體舒服不少

今天一次性全分享給大家！

壹

金剛坐

養氣血絕佳坐姿

古人為何偏愛跪坐？其實這一坐姿暗藏養生智慧——尤其是氣色差、易疲勞的人，更適合試試金剛坐。

北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科主治醫師劉楊，2025年曾在CCTV生活圈刊文介紹：金剛坐是簡便易行的養生導引術。它通過特定坐姿刺激經絡腧穴，引導氣血下行，達到養氣、養血的效果；同時促進下半身血液回流，濡養全身臟腑與筋骨，讓人精力更充沛。

【正確做法】

雙膝并攏跪坐于地上或墊子上，腳跟并攏。如果腳跟沒辦法并攏，可以把腳跟往兩邊分開。接著慢慢坐在腳后跟上，找到自己比較舒服的狀態。最后慢慢讓脊柱向上伸展，手自然放在大腿上。

貳

靠墻蹲

降壓效果被科學驗證

別小看 “靠墻蹲”，它的降壓作用已有科學實證。2024 年國際期刊《運動醫學》（Sports Medicine）發表的研究證實：等長運動是一類有效的降壓新型運動方式，而在各類等長運動中，靠墻蹲的降壓效果可能最為突出。

浙江省溫州市中心醫院老年科副主任醫師陳艷，2025年在醫院官方微信公眾號刊文解釋：進行等長運動時，肌肉持續收縮可促使供血血管擴張，同時內皮細胞釋放一氧化氮，幫助舒緩緊張的血管。長期堅持，對降壓具有明確的輔助作用。

【正確做法】

雙腳與肩同寬，雙腳向前，不要內外八字；身體靠墻小角度下蹲，膝蓋不要超過腳尖；堅持到力竭即可，每天做3~5次。

叁

常踮腳

把“手腳冰涼”顛走

手腳冰涼、腰背僵硬的人，不妨每天花3分鐘做踮腳。

北京中醫藥大學中醫診斷學博士羅大倫，2025年在個人微信公眾號刊文提到：踮腳是一種古老的養生法，傳統八段錦最后一式 “背后七顛百病消”，核心正是踮腳運動。

踮腳可刺激足腿部經脈，疏通下肢氣血運行，進而調節臟腑功能。動作能激發足底涌泉穴，改善下肢發涼、手腳冰涼；同時激通腎經，起到護腎補腎作用。顛足產生的輕微震顫，還能梳理脊柱與督脈，有效緩解腰背僵硬不適。

【正確做法】

站姿：雙腳自然并攏，雙手垂于體側；緩慢踮起腳尖，腳跟離地，腳趾輕抓地面，重心移至前腳掌，頭頂百會穴微微向上領起；保持5秒后，放松下落，腳跟輕震地面。重復20~30次。

肆

揉腹部

給五臟六腑做按摩

民間常說：腹部軟如綿，百病不來纏。

中國中醫科學院中醫門診部針灸科主任醫師文碧玲，2023年在CCTV生活圈刊文指出：腹部如同內臟的 “保護膜”，包裹著胃、腸、肝、膽等多個臟器，其軟硬程度在一定程度上反映健康狀況。

正常情況下，腸道排泄通暢，腹部觸之柔軟；肚子松軟也意味著血液循環與新陳代謝較為順暢。若腹部僵硬緊繃，則提示需關注內臟功能。腹部偏硬、氣血不暢時，適當按揉有助于恢復腹部柔軟度，改善臟腑運化。

【正確做法】

以肚臍為中心，旋轉揉腹。順時針按揉50圈，再逆時針按揉50圈，為一組動作，每天二十次。

伍

深呼吸

最快緩解焦慮的方法

焦慮、緊張、心煩意亂時，不妨用深呼吸來舒緩。

北京中醫藥大學東方醫院心身醫學科主治醫師魏蔚，2025年在《健康報》微信公眾號刊文表示：中醫認為，呼吸是生命活動的核心，通過深長、緩慢的呼吸，可疏通氣血、調和臟腑；同時能激活副交感神經，幫助身體從緊張切換到放松狀態，快速有效緩解壓力與焦慮。

【正確做法】

找一處安靜處坐下，閉目放松。用鼻緩慢吸氣4秒，感受腹部鼓起；屏息 2秒；再用嘴緩緩呼氣6秒，腹部隨之回落。重復10~15次。

陸

還陽臥

調補肝腎、促進睡眠

睡眠不佳的人，睡前花10分鐘練還陽臥，有助改善睡眠。

遼寧省大連市第三人民醫院中醫科主治中醫師劉妍妍，2024年在醫院官方微信公眾號刊文介紹：還陽臥是傳統中醫睡前養生功法，通過特定姿勢調補肝腎、疏通經絡、寧心安神，從而提升睡眠質量。

尤其適合因腎虛、心火或肝火偏旺引起的入睡難、睡眠淺，以及腰酸腰痛、下肢乏力、手腳冰涼等問題。

【正確做法】

自然平躺后兩腳心貼在一起，雙側髖關節放松向兩側外展；雙手放在小腹，或置于兩腹股溝處。一般建議睡前做，按能力時間10~30分鐘不等。

把這些小動作

變成每天隨手可做的生活習慣

身體自然會給你“越來越好”的反饋

轉發給身邊的家人朋友

一起練起來！

綜合：CCTV生活圈、健康報

溫州市中心醫院、大連市第三人民醫院

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