如何將日常壓力轉化為“最優壓力”

來源：市場資訊

（來源：麥肯錫）

作者：Jan Ascher 和 Fleur Tonies

若能妥善調控，壓力不是對手，而是可以借力的伙伴。關鍵在于如何讓它為你所用。

如今，許多人都在承受遠超以往應對能力的壓力，卻未能完全察覺；或者失去管理壓力的能力，卻不知何時該尋求幫助，而這些無形的壓力有可能讓我們的人際關系、職業發展乃至身體健康置于險境。

問題的根源往往在于：我們誤解了壓力的本質，也因此既難以識別它，更難以管理它。許多職場人士將壓力視為的“負資產”，不是咬牙硬撐，就是想方設法壓下去【1】。這樣的心態，反而讓壓力更難被有效管理。其實，沒有任何一段有意義的人生是沒有壓力的；但若能正確駕馭，壓力反而能成為成長與巔峰表現的引擎【2】。本文將幫助你重新理解壓力，并重塑你管理自身及團隊壓力的方式。

事實上，壓力有其天然的生理功能，它能點燃我們的能量，讓我們有力量面對關鍵問題，并從經歷中學習與成長。與其將壓力視為必須消滅或壓制的對象，不如學會讀懂它、優化它，把負面影響降到最低，充分激活壓力的正向價值【3】。

理解壓力

從醫學角度看，壓力的生理反應本身并無好壞之分。壓力出現時，交感神經系統迅速激活，腎上腺素與皮質醇隨之飆升，讓我們的身體更有力、頭腦更清醒，以便應對眼前或感知到的威脅。威脅消散后，副交感神經系統接棒，為身體踩下“剎車”，回到休整狀態。在這種節奏下，身心得以安穩，能量得以恢復，為下一場挑戰蓄勢（見圖1）。

然而現實中，我們常常來不及“剎車”。壓力源連綿不絕，卻欠缺正常應激反應所需的修復過程，于是壓力逐漸演變成慢性狀態。情緒易失控、同理心下降、沖動控制力減弱，心血管疾病和中風等健康問題隨之而來（見圖2）。

慢性壓力更是職場倦怠的溫床【4】：身心疲乏、工作效能下滑、對工作態度愈發冷淡。蓋洛普調研顯示，任何時間點，都有約三分之二的全職員工受倦怠影響【5】。

但若能善加管理，壓力亦能成為推動成長的力量。關鍵在于找到屬于自己的“最優壓力點”。我們需要真正理解自身的壓力模式，學會主動駕馭身體的正常應激反應，而不是被它牽著走。通過不斷練習，我們可以在兩種狀態間自由切換：投入時，精力飽滿、專注高效、靈感涌動；恢復時，大腦沉淀經歷、吸收經驗、積蓄能量。

這個過程類似于體能訓練中的“超量恢復”（supercompensation）【6】。鍛煉時，肌肉會承受壓力甚至出現微損傷；肌肉的增強便發生在之后的恢復階段。通過不斷在兩種狀態間循環切換，我們的能力便能突破原有水平（見圖3）。

學會高效管理壓力

將壓力與運動相提并論，有助于揭開壓力管理的一大癥結：自我覺察的缺失。在健身房，我們能清楚感受到肌肉何時發力、何時休息，這是超量恢復的兩個關鍵環節。而當我們刻意加入新的動作（即新的行為），力量與靈活性也會隨之提升。

壓力管理亦然。可現實中，我們往往說不清自己正處于哪種壓力狀態：是在全情投入，還是需要恢復整頓？更遑論主動調整行為，讓兩種狀態都更有效。因此，管理壓力的第一步，便是提升自我覺察【7】。

覺察并描述壓力

雖然人在面對壓力時的生理反應大同小異，但每個人的壓力體驗卻大相徑庭。某件事讓你如臨大敵，對別人可能毫無波瀾；有人一緊張就火氣上頭，有人則會沉默退縮。同樣，恢復方式也因人而異，有人靠騎行放松，有人靠閱讀回血。

但許多管理者往往對自己的壓力模式和典型反應渾然不覺，也常常低估了自己所背負的壓力。對領導者的刻板期待更是火上澆油：成功似乎意味著永遠沖鋒、永不認輸，也絕不示弱。在這樣的文化里，人們自然說不清壓力如何影響自己。大家說起難忘的假期都能侃侃而談，但面對“什么情境最讓你緊繃”、“一天中何時精力最足”這樣的提問，卻常常語塞。

要觸達“最優壓力點”，先要對壓力保持覺知。從神經科學角度看，這是實現持久改變的第一步。正如精神科醫生丹尼爾·西格爾所言：“注意力所至，神經元隨之點亮；神經連接也由此生長。”【8】新的神經通路會慢慢刻畫我們的行為，最終沉淀為新的習慣。

那么，究竟什么是“覺察自身壓力”？以下問題包含了一個對自身反應高度敏感的管理者應該知曉的細節。不妨看看你能回答到什么程度？

• 一周內，你有多少天感覺真正休息好了？工作中，你多久會主動尋求休整，而不是一味硬撐？

• 一周內，你有多少次全情投入工作，進入“心流”狀態？這種狀態通常持續多久？發生在一天中的什么時段？

• 回想近期工作中一次意外的壓力時刻，你當時是如何反應的？你借助了哪些方式應對壓力？又在哪些方面感到力不從心？下次遇到類似情況，你會做出哪些改變？

• 你生活中最大的壓力源是什么？在哪些情況下，某一方面的壓力會蔓延到其他方面？

• 你應對壓力的方法，是在消耗自己，還是給自己補充能量？是讓你更敏銳，還是更麻木？

• 你通常能在壓力發生的當下察覺它，還是要過后一段時間，或從他人的反應中才有所意識？

• 本周，你經歷了多少個慢性壓力的預警信號？（可回看圖2）

這些問題可以定期重溫。覺察并描述壓力是一個持續探索自我的過程：理解得越深，越能駕馭自己的應激反應。記錄日志也有助于你觀察身體對不同活動的反應，是進入應激，還是啟動恢復；定期測量心率變異性也能提供類似的洞察【9】。

除此之外，還有一些方法可以幫助你提升投入與恢復的質量，并增強在兩種狀態間自主切換的能力。我們接下來逐一展開。

覺察并描述壓力，是一個持續探索自我的過程：理解得越深，越能駕馭自己的應激反應。

為投入與專注創造空間

許多人長期工作過載、壓力纏身、身心俱疲，自然難以保持專注。要重奪壓力的主導權，新習慣至關重要。以下建議來自我們長期與高管和團隊合作的經驗，無論你在家辦公還是辦公室，都同樣適用。

• 預留深度工作時段。每天在日程表中劃出一至三小時，全身心投入工作。關閉郵件和聊天工具，把手機收進抽屜，給自己一塊真正不被打擾的時間。谷歌CEO桑達爾·皮查伊就會在日程中留白，用來閱讀、思考，為自己騰出空間【10】。

• 減少外界干擾。關閉手機郵件提醒，為部分應用設置使用時限，試著把手機調成黑白模式，降低視覺刺激與使用誘惑。

• 暫別視頻會議。視頻溝通雖高效，卻同樣消耗精力。捕捉非語言信號、維持眼神交流、盯著多人分屏，會讓人始終處于多任務并行的狀態。不妨嘗試不同形式的溝通，找到自己的節奏：有時關閉自己的攝像頭，只專注聽聲音，也是一種解放。

為休息與恢復創造條件

在高度專注、持續受壓之時，你就應開始準備另一種同樣關鍵的心理狀態：恢復。我們往往對恢復漫不經心，因為它悄悄嵌在生活節奏里：通勤路上、等電梯時、咖啡機旁的寒暄，甚至是機場登機程序，這些不經意的停頓都在默默修復我們的認知。當工作節奏過于緊湊時，這些天然的空檔不再，我們必須主動為自己重建，同時也要認真對待睡眠、運動、飲食等始終有效的恢復路徑。不妨試試以下方法：

• 在日常安排中加入微休息。在連軸轉的會議之間留出五分鐘，就能實現寶貴的狀態重置。哪怕只有30秒也能緩解壓力：看看綠植、翻翻舊照、和寵物說說話，找到那一瞬屬于你的松弛，并把它變成習慣。但務必有意識地使用這段時間，不要滑進社交媒體，更不要刷手機。研究顯示，從認知消耗來看，休息時刷手機幾乎等同于沒休息【11】。

• 認真對待睡眠。盡量保持固定作息，每晚睡足7至9小時。睡前的酒精、重餐、電子屏幕和咖啡因都應避免。神經科學家馬修·沃克指出，咖啡因在體內的半衰期可達6小時，下午兩點喝的拿鐵，到午夜仍可能有四分之一殘留體內【12】。另外，也別把希望寄托在周末“補覺”上，這只會讓身體陷入類似時差的紊亂狀態。

• 保持規律運動。規律運動能改善情緒、降低炎癥，幫助調節心緒。試著安排10到15分鐘的短運動，比如快走。即便是低強度運動，只要變成習慣，也能提升精力、緩解疲憊【13】。每周開始時，不妨想想哪些會議可以邊走邊開，而不必死守在電腦前。

• 改善餐飲。路邊取餐和線上訂餐反倒讓我們更有機會審視自己吃了什么、買了什么，不妨刻意記錄一下。營養是管理壓力的關鍵一環；不良飲食習慣不僅影響健康，也會導致“人在心不在”的低效狀態【14】。從覺察開始，再逐步調整。補水同樣重要。不妨將補水變成一種微休息任務：在會議結束前喝完手邊的那杯水，并利用間隙續杯。

• 深呼吸。如果不知從何開始，就從最簡單的深呼吸入手。一分鐘緩慢而深長的呼吸，就能重新啟動副交感神經系統，打破壓力循環。可以設個鬧鐘，提醒自己稍作呼吸休整，讓大腦得到片刻松弛。

哪怕只有30秒也能緩解壓力：看看綠植、翻翻舊照、和寵物說說話，找到那一瞬屬于你的松弛，并把它變成習慣。

學會在投入與恢復之間交替切換

在練習專注與恢復的同時，更要學會有意識地在兩種狀態間切換。過渡儀式能幫助大腦清晰區分不同模式，讓每一種都更有效，也讓我們真正掌控自己的節奏。最終目標，是把專注與恢復變成隨取隨用的能力，成為日常中可感、可依賴的一部分。

在形成習慣之前，壓力剛剛退去的自然過渡期，是反思和學習的最好時機。你應當在壓力消散后的第一時間反思，思考新的應對方式，而刻意設置工作與休息的過渡環節，則能幫助你更輕松地在高效專注與有效恢復之間切換。比如可以嘗試這些做法：

• 遵守既定工作時長。即便偶爾能把工作時間拉長，也不要把它變成默認選項。你可以設置一個下班鬧鐘，或和朋友約定固定的下班小聊，用一段輕松的對話為工作日畫上句號。這種額外的聯結對彼此都有益處。

• 建立下班儀式感。用身體的節奏告訴大腦：今天的工作已經結束。

幫助他人管理壓力

飛機上“先戴好自己的氧氣面罩，再幫助他人”的提醒，在壓力管理上同樣適用。你的壓力會真實地傳染給團隊。馬克斯·普朗克認知腦科學研究所的一項研究顯示，人們僅僅觀看陌生人做高難度算術，就有四分之一出現因“共情壓力”導致皮質醇升高15。但只要你不會無意間“火上澆油”，你完全可以通過營造積極環境、保持適度共情、留意每個人的壓力狀態，為團隊帶來真正的支持。

為專注與恢復創造條件

首先，審視你為團隊設定、或不經意間沿用的工作與休息邊界。會議有很大優化空間：你要召開哪些會議？通常放在一天的哪個時段？目的是什么？是否可以縮短、合并、取消，或以更靈活的方式安排，以便為真正需要投入的工作與充分恢復騰出時間？同時，也要清楚自己在哪些時段精力最為飽滿，最適合與同事進行高質量、富有同理心的交流。

傾聽團隊的意見，共同制定讓大家都更舒服、更高效的會議方式。比如，部分會議是否可以嘗試非常規形式，以提升專注或改善恢復？沒有匯報需求的進度會，不妨改成散步會議；偶爾的純語音會議，也能緩解視頻會議的疲勞。

清晰劃定工作時間與期待，同時尊重他人的邊界。我們見過一句暖心又得體的郵件落款：“此郵件的發送時間符合我的工作安排，您無需在非工作時間回復。”同樣，每周設定一天無會議日，也能幫助同事重拾專注、緩解壓力。關鍵在于堅持執行：若信號模糊不清，只會無形中增加團隊本就沉重的負擔。

當然，每一天的工作強度并不相同。有些階段確實需要更長的工時和更集中的投入。但作為領導者，你必須清楚，這種狀態無法長期維持，沒有人能天天都處在“危機模式”。要如實告知團隊當前所處的階段，適配節奏，并在高強度時期結束后，主動引導大家進入恢復軌道。

有些階段確實需要更長的工時和更集中的投入。但作為領導者必須清楚，這種狀態無法長期維持，沒有人能天天都處在“危機模式”。

細心觀察、保持警覺、真誠關懷

倦怠信號容易被忽略。要特別留意那些原本不存在的冷漠、疲態或其他異常表現。多安排一些無固定議程的一對一交流，及時捕捉團隊狀態。尤其要關注表現出色的成員，他們往往會主動扛起更多任務，即便不堪重負也鮮少求助。合理分配團隊負荷，避免讓壓力在無意間疊加。

看到苗頭后，寧可提早介入，也不要拖到為時已晚。盡你所能提出建議、提供幫助，但要記住，領導者的角色是給予理解、支持與關懷。必要時，也可以引入外部支持，如心理咨詢師或職業教練，有些話更容易對外部專業人士傾訴。

壓力是我們動員精力、保持專注的生理機制。壓力本身并無好壞，但若管理不當、或缺乏求助，會讓我們在諸多方面深受其害。重塑我們看待壓力的方式，從壓制轉向優化壓力，才能把它轉化為學習、成長與更優表現的力量。

注釋：

【1】Modupe Akinola、Alia J. Crum和Jeremy P. Jamieson合著的“Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses”，Emotion，2020年2月，第20卷第1期，第120-125頁，psycnet.apa.org。

【2】Shawn Achor、Alia J. Crum和Peter Salovey，“Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response”，《人格與社會心理學雜志》（Journal of Personality and Social Psychology），2013年4月，第104卷第4期，716-733頁，psycnet.apa.org。

【3】壓力研究深受已故洛克菲勒大學神經科學家布魯斯·麥克尤恩影響。他提出了“最優壓力點”及其前置概念“異穩態負荷”，后者指個體在長期或反復承受壓力時，身體逐漸累積的損耗。相關論述可參見布魯斯·麥克尤恩，“Protective and damaging effects of stress mediators”，《新英格蘭醫學雜志》（New England Journal of Medicine），1998年1月15日，第338卷第3期，171-179頁，nejm.org。

【4】職業倦怠有其組織層面的深層原因，值得深入探討。更多內容可參見Jennifer Moss，“Beyond burned out”，《哈佛商業評論》（Harvard Business Review），2021年2月10日，hbr.org。

【5】Sangeeta Agrawal與Ben Wigert，“Employee burnout, part 1: The 5 main causes”，Gallup，2018年7月12日，gallup.com。

【6】“超量恢復”理論由俄羅斯科學家尼古拉·雅科夫列夫于1949至1959年間首次提出，他也被視為現代運動生物化學奠基人之一。更多內容可參見Atko Viru，“Early contributions of Russian stress and exercise physiologists”，《應用生理學雜志》（Journal of Applied Physiology），2002年4月，第92卷第4期，1378-1382頁，journals.physiology.org。

【7】管理者亦可學習“刻意保持冷靜”的能力，即從緊張情境中抽離，清晰思考應對策略。更多內容可參見Jacqueline Brassey與Michiel Kruyt，“How to demonstrate calm and optimism in a crisis”，2020年4月，麥肯錫官網；以及McKinsey Organization Blog，“Zoning in and out of stress”，Jacqueline Brassey、Aaron De Smet與Michiel Kruyt，2020年11月30日，麥肯錫官網。

【8】更多內容可參見Daniel J. Siegel，《Mind: A Journey to the Heart of Being Human》，W. W. Norton & Company，2017年。

【9】相關內容可參見Marcelo Campos，“Heart rate variability: A new way to track well-being”，Harvard Health Publishing，2017年11月22日。關于心率變異性偏低與職業倦怠的關聯研究，可參見Magdalena K. Wekenborg 等，“The longitudinal association of reduced vagal tone with burnout”，Psychosomatic Medicine，2019年11/12月，第81卷第9期，791-798頁，journals.lww.com。

【10】參見Tom Huddleston Jr.，“Why Google’s CEO misses his commute (plus the new hobby he learned on YouTube)”，CNBC Make It，2020年5月19日，cnbc.com。

【11】參見Sanghoon Kang與Terri R. Kurtzberg，“Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks”，Journal of Behavioral Addictions，2019年9月，第8卷第3期，395-403頁，akjournals.com。

【12】Matt Walker，“How caffeine and alcohol affect your sleep”，TED演講《與科學共眠》系列，2020年7月，ted.com。

【13】參見Tara Parker-Pope，“The cure for exhaustion? More exercise”，《紐約時報》（New York Times），2008年2月29日，well.blogs.nytimes.com。

【14】參見Todd Hollingshead，“Poor employee health means slacking on the job, business losses”，楊百翰大學宣傳部，2012年8月19日，news.byu.edu。

【15】參見Sigal S. Barsade，“The ripple effect: Emotional contagion and its influence on group behavior”，《管理科學季刊》（Administrative Science Quarterly），2002年12月，第47卷第4期，644-675頁，journals.sagepub.com；以及Monique Valcour，“The ripple effects you create as a manager”，《哈佛商業評論》，2013年5月7日，hbr.org。

關于作者：

Jan Ascher是麥肯錫全球資深董事合伙人，常駐蘇黎世分公司；

Fleur Tonies是麥肯錫領導力業務資深專家，常駐阿姆斯特丹分公司。

作者感謝Hintsa Performance的Annastiina Hintsa、Pekka Pohjakallio和Nora Rosendahl；Health Quotient的Jaime Lee博士；以及Erica Coe和Kana Enomoto對本文的貢獻。

(麥肯錫)