不同年齡段的孩子，如何科學運動？

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科學減重，運動也是一劑“天然良藥”。運動的價值，遠不止消耗能量、控制體重那么簡單。

從生理機制看，運動是唯一能同時實現(xiàn)減脂和增肌目標的健康生活方式。肌肉是身體的“燃脂引擎”，肌肉量提升了，即使躺著睡覺，也會消耗更多的能量。更重要的是，規(guī)律運動能提高胰島素敏感性，改善血糖和血脂代謝，降低糖尿病、高血壓的發(fā)生風險。

心理層面的改變同樣顯著。運動時，大腦會分泌內(nèi)啡肽，這種“快樂激素”能有效緩解焦慮情緒，提升自信心。一個能在跑道上堅持跑完800米的孩子，收獲的不僅是體能的進步，更是“我能行”的自我認同。

兒童期是養(yǎng)成運動習慣的黃金窗口期。這個階段養(yǎng)成的習慣，往往伴隨孩子終身。世界衛(wèi)生組織建議，5~17歲的兒童青少年，每天至少要進行60分鐘中高強度運動。在我國，“衛(wèi)體融合”的理念正在推廣——醫(yī)院和體育部門聯(lián)手，用運動處方替代部分藥物處方，防病于未然。這筆健康賬，怎么算都劃算。

不同年齡段，運動有講究

孩子該怎么科學運動？年齡不同，運動重點各異。

學齡前（3~6歲）：

玩就是運動

這個年齡段的孩子不需要接受正規(guī)的運動訓練，應在多樣化游戲中自由探索——在追逐躲閃中鍛煉反應和協(xié)調(diào)能力，在平衡攀爬中鍛煉控制和穩(wěn)定能力。家長要以示范引導，幫助孩子學會正確的坐姿、站姿、跑姿，為終身運動能力打好基礎(chǔ)。

《學齡前兒童（3~6歲）運動指南》建議，這個階段的孩子每天至少活動3小時，其中1小時達到中高強度。家長要做孩子的玩伴而非“教練”，比如陪孩子騎自行車、玩追逐游戲等。

小學段（6~12歲）：

廣撒網(wǎng)，找到興趣所在

建議這個年齡段的孩子每天進行1小時中高強度運動，每周3天鍛煉肌肉骨骼力量。

6~8歲的孩子可以通過游戲掌握跑、跳、投、接等基本動作；9~12歲的孩子要避免久坐，課間活動3~5分鐘，每周堅持3次核心運動、提升下肢力量運動、跳繩運動，以及球類運動。關(guān)鍵是嘗試多種項目，找到興趣所在。學校要開齊開足體育課，家庭要限制屏幕時間。

中學段（12~18歲）：

自主管理，強化體能

中學階段，學生學業(yè)壓力大，運動對緩解壓力、促進認知和心理健康尤為重要。鼓勵這個年齡段的孩子每節(jié)課間進行3~5分鐘快走、拉伸或深蹲；每天進行1小時中高強度運動，適當參與籃球、足球等團隊項目；適當增加自重訓練、彈力帶練習。家長可以引導孩子制訂運動計劃，從“要我動”變成“我要動”。

超重肥胖的孩子，運動時更要講究方法?？梢韵冗M行醫(yī)學評估排除運動風險，初期以游泳、騎車等低沖擊有氧運動為主，逐步增加日?；顒?；體能改善后再引入坐姿抗阻、彈力帶等低負荷力量訓練，避免跳躍、跑步等高沖擊動作，以保護關(guān)節(jié)、建立信心。

共筑防線，讓運動守護兒童健康

家庭氛圍至關(guān)重要。父母要以身作則堅持運動，和孩子一起減少電子產(chǎn)品的使用，定好屏幕時間，把運動嵌入日常生活——能走路就不坐車，能爬樓梯就不乘電梯。鼓勵全家一起散步、周末爬山、晚飯后進行跳繩比賽，把運動變成親子時光，孩子自然樂在其中。

學校要切實擔起責任?！懊刻?小時體育活動時間”必須落到實處，同時要豐富體育課程內(nèi)容。對肥胖兒童，學校既要關(guān)注運動安全，也要給予心理支持。

社會支持不可或缺。社區(qū)要建設(shè)更多免費、安全的兒童運動場地。醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)在兒童體檢中應增加運動評估，開具個性化“運動處方”。

醫(yī)院、學校、社區(qū)要加強聯(lián)動，建立學生健康檔案，形成“篩查—干預—管理”的閉環(huán)，讓每個孩子都能在科學指導下健康成長。

本文作者：北京體育大學運動人體科學學院體質(zhì)與健康教研室主任、副教授 李然；西安體育學院運動技術(shù)分析與技能評定國家體育總局重點實驗室科研助理、西安交通大學全球健康研究院博士生 范育；陜西師范大學體育學院副院長、教授，陜西省體育與健康學會理事長 張婧

本文來源：學生健康報、健康報微信公眾號

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨