凌晨3點(diǎn)醒來別焦慮！這可能是睡眠周期結(jié)束的短暫蘇醒

不少人凌晨3點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)醒來其實(shí)很常見。睡眠以90-110分鐘為周期循環(huán)，每個(gè)周期結(jié)束時(shí)易短暫蘇醒。如果有壓力、酒精或咖啡因作用、不規(guī)律作息會(huì)加重這一現(xiàn)象。若難以再入睡，可嘗試起床放松片刻，打破“床=清醒”的惡性循環(huán)。關(guān)注詳情。

閱讀文摘

凌晨3點(diǎn)，萬籟俱寂，你卻突然睜眼，清醒得像白天一樣。很多人會(huì)因此焦慮：我的睡眠出現(xiàn)嚴(yán)重問題了？

其實(shí)，夜里醒來是完全正常的。多數(shù)人每晚會(huì)短暫蘇醒好幾次，只是通常很快又睡過去，第二天根本不記得。只有當(dāng)蘇醒時(shí)間變長、或者總在同一時(shí)間醒來、導(dǎo)致白天精神不振時(shí)，才值得關(guān)注。

睡眠并非一條筆直的長隧道。大腦會(huì)經(jīng)歷多個(gè)周期，每個(gè)周期約90-110分鐘，依次經(jīng)過淺睡、深睡和快速眼動(dòng)（做夢(mèng)）階段。每個(gè)周期快結(jié)束時(shí)，睡眠會(huì)變淺，此時(shí)最容易短暫蘇醒。所以，凌晨三四點(diǎn)恰好處于后半夜某個(gè)周期的末端，醒來并不稀奇。

那為什么你總在3點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)醒？壓力是頭號(hào)推手。凌晨時(shí)分，身體開始為起床做準(zhǔn)備，皮質(zhì)醇這種與警覺性相關(guān)的激素水平自然上升。如果你白天積壓了工作、人際等焦慮，一次短暫蘇醒很容易演變成“躺著想事”的長時(shí)間清醒。夜間沒有外界干擾，煩惱會(huì)被放大，越想越睡不著。

日常習(xí)慣也在暗中作祟。酒精雖能助你快速入睡，卻會(huì)在后半夜碎片化睡眠，增加蘇醒次數(shù)。下午喝的咖啡因，到睡前可能仍在體內(nèi)作怪，讓睡眠變淺。作息不規(guī)律、睡前看屏幕、臥室太冷或太熱，都會(huì)讓你更容易在夜間醒來。

如果長期如此，可能陷入惡性循環(huán)：越擔(dān)心睡不著，大腦越把夜晚與警覺掛鉤，反而更難入睡。檢查時(shí)鐘、反復(fù)看手機(jī)只會(huì)增加挫敗感。

怎么辦？保持固定的起床時(shí)間，即使前一晚沒睡好也要按時(shí)起床，有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前給自己一段放松時(shí)間，下午后遠(yuǎn)離咖啡和酒精。如果躺下超過20分鐘還睡不著，不妨起床做點(diǎn)放松的事，如聽輕音樂、深呼吸，等困了再躺回去。白天用冥想、寫日記、瑜伽等方式管理壓力，也能減少夜間覺醒。

關(guān)注我們，獲取生物醫(yī)學(xué)前沿最新資訊