長時間久坐，每天多走1700步，可降低6大慢病風(fēng)險！Nature新研究

快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，很多朋友每天的常態(tài)就是處于坐在辦公桌前或沙發(fā)上，然而久坐不動的生活習(xí)慣，卻正在威脅著我們的健康。已經(jīng)有多項研究數(shù)據(jù)表明，長時間久坐的生活習(xí)慣，會帶來多種代謝慢病風(fēng)險的增加。改變久坐習(xí)慣，增加身體活動，能否帶來降低慢病風(fēng)險的作用呢？

一項近日發(fā)表在權(quán)威期刊 Nature Communications 上的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，久坐雖然會帶來多種健康風(fēng)險，但通過在日常生活中做出一個簡單改變，每天多走點路，就能夠顯著抵消久坐帶來的多種慢病風(fēng)險。

在這項研究中，使用了可穿戴設(shè)備（智能手環(huán)）來收集長期連續(xù)的數(shù)據(jù)，記錄客觀準(zhǔn)確地記錄了參與者的久坐時間和日常步數(shù)共計記錄了超過1360萬天的數(shù)據(jù)。

這項研究是迄今為止關(guān)于久坐行為與健康關(guān)系的最大規(guī)模調(diào)查研究，分析了超過1.5萬名成年參與者多年的健康數(shù)據(jù)。研究對象的平均年齡51.7歲，其中72%為女性，研究者通過長達3.7年的追蹤，發(fā)現(xiàn)這些參與者平均每日久坐的時間長達11.6小時，日均走路步數(shù)為7416步，

研究團隊首先通過風(fēng)險比例模型深入分析了久坐帶來的健康危害。研究發(fā)現(xiàn)，與坐著時間較短的人群相比，長時間久坐與12種常見慢病風(fēng)險的增加密切相關(guān)，這些慢病包括肥胖、2型糖尿病、高血壓、缺血性腦卒中、慢性腎病、代謝功能障礙性脂肪肝、慢性肺阻病、重度抑郁、睡眠呼吸暫停、心衰、房顫和冠心病。簡單來看幾組數(shù)據(jù)——

長時間久坐使肥胖風(fēng)險增加了45%，2型糖尿病風(fēng)險增加了55%，脂肪干風(fēng)險增加了40%，慢性肺阻病風(fēng)險增加了66%，睡眠呼吸暫停風(fēng)險增加了10%，高血壓風(fēng)險增加了21%……

上述這些數(shù)據(jù)都表明，長時間久坐并不只是懶惰的表現(xiàn)，更是一種帶來嚴(yán)重健康危害的不良生活習(xí)慣，其影響涵蓋了多種心血管，代謝，呼吸，腎臟和精神健康等多個方面。

當(dāng)然我們也不必太過為上面的數(shù)字擔(dān)心，研究團隊發(fā)現(xiàn)，對于久坐人群來說，每日多走路就能夠顯著降低或抵消長時間久坐帶來的健康風(fēng)險。研究數(shù)據(jù)顯示，更高的日常步數(shù)，都與上述12種慢病的發(fā)生風(fēng)險降低存在關(guān)聯(lián)性。

這項研究對我們更具現(xiàn)實啟發(fā)意義的結(jié)果是，研究者進一步量化了抵消久坐風(fēng)險需要額外增加的步數(shù)，對于每日久坐在8小時到14小時的人群，試著多走點路，讓自己的步數(shù)更多，就能夠?qū)⒛承┘膊〉娘L(fēng)險降低到初始水平。

從具體數(shù)據(jù)來看，對于每日大于8小時，小于14小時久坐的人群，每日增加如下步數(shù)，就能夠?qū)⑷缦?種常見慢病的風(fēng)險降低到久坐時間8小時的水平——

• 肥胖癥：每日步數(shù)增加1700步
• 脂肪肝：每日步數(shù)增加1700步
• 高血壓：每日增加2200步
• 睡眠呼吸暫停：每日增加2200步
• 2型糖尿病：每日增加5300步
• 慢阻肺：每日增加5500步

簡單來說，就是對于每日久坐14小時的朋友，每天如果能夠讓自己多走1700步，就能夠使肥胖癥以及脂肪肝的風(fēng)險降低到每日久坐時長為8小時的水平。因此，對于一些有長時間久坐習(xí)慣的朋友，如果想要降低相關(guān)慢病風(fēng)險，通過日常生活中多走路的方式，就能夠顯著降低風(fēng)險。

此外，研究中還發(fā)現(xiàn)，走路步數(shù)并非越多越好，研究數(shù)據(jù)表明，對于久坐人群的高血壓，心力衰竭和脂肪肝風(fēng)險，走路步數(shù)增加帶來的健康益處，在每日步數(shù)達到8000步后就會趨于平緩，這樣的研究結(jié)論也與Lancet2025年發(fā)表的步數(shù)與健康關(guān)系的文獻不謀而合，進一步支持了每日8000步是一個有益于健康的合理步數(shù)。

該研究中另一個值得注意的發(fā)現(xiàn)是，對于每日久坐超過14小時的極端久坐人群，無論增加多少步數(shù)，都無法將冠心病和心力衰竭的風(fēng)險完全降低到正常水平，也就是說，想要全面降低久坐帶來的危害，也要盡量的減少不必要的久坐時間，而不能僅僅指望增加活動量（如增加步數(shù)）來完全抵消長時間久坐的危害。

基于上述研究結(jié)果，對于日常生活中本來就有長時間久坐習(xí)慣的朋友，首先應(yīng)該認識到長時間久坐對身體帶來多重的健康危害，其次也應(yīng)該試著做出改變，盡可能的減少久坐時間的同時，也要增加身體活動時間，才能夠更好地保障好身體健康狀態(tài)。

對于每天久坐時間在8到10小時時間的輕度久坐人群，建議可以注意每小時起身活動3到5分鐘，減少連續(xù)久坐帶來的健康危害，同時也要注意保持好身體活動水平，每日步數(shù)應(yīng)該保持在7000到8000步，能夠進一步抵消久坐帶來的健康危害。

對于久坐時間超過10小時，甚至超過14小時的朋友，首先應(yīng)該注意采取措施，盡量減少不必要的久坐，把久坐的時間縮短，把縮短省出來的時間用于身體活動，例如走路等。例如乘坐公共交通工具時，可以提前一站下車，讓自己多走路，午飯，晚飯后，都可以考慮散步20到30分鐘，也能夠增加我們的身體活動量，每日步行8000步左右應(yīng)該是基本目標(biāo)，同時增加步數(shù)也要注意適度，一般不宜超過16000步。

這項基于超過1300多萬天觀察數(shù)據(jù)的大規(guī)模研究為我們帶來了一個簡單而且可量化的健康目標(biāo)。對于飽受久坐困擾的我們來說，抵消久坐危害的法寶，就隱藏在我們每天的腳步中。從今天開始，放下手機，離開椅子和沙發(fā)，讓我們用行動去保護自己的健康吧。

參考文獻

• 1. Zheng, N.S., Huang, S., Annis, J. et al. Daily steps offset risks of sedentary behavior in the All of Us research program. Nat Commun (2026).